Her Seviye Spor Salonuna Giden Kişi İçin En İyi Dambıl Egzersizleri

Triseps geri tepmesi

Neden Üst kolunuzdaki her iki ana kas grubunu da çalıştırdığınızdan emin olmak için bu dambıl egzersizini biceps curl ile eşleştirin. Biceps curl gibi, triseps geri tepmesi de yalnızca trisepsleri hedef aldığı için izolasyonlu bir harekettir.

Nasıl Bir dizinizi, kaval kemiğinizi ve ayağınızı üzerine yerleştirebileceğiniz bir bench hazırlayın ve ardından gövdeniz yere paralel oluncaya kadar eğilip bench'i bir elinizle tutun. Diğer yandan, bir dambıl tutun ve dirseğiniz 90° bükülü olacak şekilde üst kolunuzu vücudunuza yaslayın. Kolunuzu düzleştirin, dambılı ön kolunuz yere paralel oluncaya kadar geriye doğru hareket ettirin, üst kolunuzu sabit tuttuğunuzdan emin olun, böylece kaldırma için yalnızca trisepslerinizi kullanırsınız. Ağırlığı yavaşça başlangıca indirin.

Atılım

Neden “Çalışıyor Bacaklarınız güç oluşturma, kas geliştirme ve bol miktarda kalori yakma gibi birçok nedenden dolayı gereklidir.” diyor Nyman. Ama eğer yeni başlayan biriyseniz, bir dizi squat için ağır bir halterin altına girme düşüncesi korkutucu görünebilir. Bunun yerine bir çift dambıl alın ve hamle yapın. Bu, squat rack'in altında bir yığın halinde kalma korkusu olmadan bacaklarınıza ve kalça kaslarınıza direnç katmanın harika bir yoludur.”

Nasıl Halterleri yanlarınızda tutarak ileriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar vücudunuzu indirin. Daha sonra ön ayağınızı yukarı doğru itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Zemin basıncı

Presler neden herkesin ustalaşması gereken temel hareketler arasındadır ve dambılla başlamak yeni başlayanlar için harika bir seçenektir. Ve bu sadece halterle basabileceğiniz minimum ağırlığın normalde 20 kg olması nedeniyle değil. Dambıl kullanmak omuz ve göğüs çevresindeki kasları halter kullanmaya göre daha fazla çalıştıracaktır çünkü bu kaslar ağırlıkları sabit tutmak için zorlanır ve daha ağır halterlere geçmeden önce bu kasları geliştirmeye değer. Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde hammer press'ye geçmek iyi bir başlangıç ​​seçeneğidir çünkü omuzlarınıza daha az yük bindirir ve zemine baskı uygular. azaltılmış hareket aralığına.

Nasıl Ayaklarınız ve sırtınız düz bir şekilde yere yatın, dizleriniz bükülü, dambılları göğsünüzün her iki yanında tutun. Ağırlıkları doğrudan üzerinize bastırın, ardından üst kollarınızın arkaları yere değene kadar yavaşça indirin. Bu, kaslarınızdaki gerilimi ortadan kaldırdığı için hareketi zorlaştırır, dolayısıyla bir sonraki tekrara başlamak daha fazla zaman alır.

Tek kollu dambıl sırası

Neden bu tek kollu sırayı seçmelisiniz? sırtınızı klasik eğilme sırası (altta) üzerinde çalıştırmak, çalıştığınız tarafa odaklanmanızı kolaylaştırır ve aynı zamanda vücudunuzun doğru pozisyonda olduğundan emin olmanızı sağlar, çünkü diğer vücudunuzla üst vücudunuzu desteklersiniz. kol. 

Nasıl Bir dizinizi sehpanın üzerine yerleştirin ve vücudunuzun üst kısmı yere paralel olacak şekilde elinizi sehpanın üzerine koymak için eğilin. Diğer kolunuzla dambılı almak için aşağıya uzanın, ardından dambılı göğsünüze doğru kürek çekerek sırt ve omuz kaslarınızla kaldırmaya odaklanın. Hareketin en üst noktasında duraklayın, ardından ağırlığı yavaşça indirin.

Baldır kaldırma

Neden Baldır kaslarınız egzersiz sırasında hedeflenmesi en zor kaslar arasındadır. En iyi seçeneğiniz, rutininize bir çeşit baldır yetiştirmeyi dahil etmektir. Bu, koşucular için özellikle önemli bir harekettir, çünkü baldır kasları darbenin büyük bir kısmını taşımak zorundadır, dolayısıyla onların antrenmanınızı kaldırabilecek kadar güçlü olmalarını sağlamak, destekleyici antrenmanlarınızda önemli bir husus olmalıdır.

Nasıl Baldır kaldırma çok basit bir harekettir. Ağır dambılları tutarak ayakta durun, ardından topuklarınızı yerden kaldırmak için ayak parmaklarınızı itin. Daha sonra topuklarınızı tekrar aşağıya indirin. Baldırınızın çalıştırdığınız kısmını, kaldırma sırasında dizlerinizi bükerek veya bunları basamak veya kaldırım gibi yükseltilmiş bir platformda yaparak, topuklarınızın ayak parmağı seviyesinin altına düşmesini sağlayarak değiştirebilirsiniz.

Dambıl talaşı

Neden Bu fonksiyonel dambıl egzersizi, çoğumuzun spor salonu rutinlerinde eksik olan dönme hareketi ile çekirdek gücü için harikadır – genellikle tamamen ileri geri, yukarı aşağı ve yan yana hareketlerden oluşur. Eğer bir golfçüyseniz, mümkün olan en kısa sürede ağaç kesmeye başladığınızdan emin olun, çünkü kazanacağınız dönme gücündeki artış, sürüşlerinize ciddi bir mesafe katacaktır.

Nasıl Her iki elinizde bir dambıl tutarak ayakta durun, ardından çömelme pozisyonuna geçin ve uyluklarınız yere paralel olana ve dambıl sağ uyluğunuzun dışına çıkana kadar dambılı sağa doğru hareket ettirin. Ayakta durun ve kollarınızı uzatarak dambılı sol omzunuzun üzerine gelene kadar yukarı ve aşağı getirmek için gövdenizi çevirin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için bükün. Tüm tekrarlarınızı tek yönde yapın, ardından taraf değiştirin.

Çiftçinin yürüyüşü

Neden Bir sonraki büyük alışverişinizde bu fonksiyonel dambıl egzersizinin faydalarını hissedeceksiniz. Çiftçi yürüyüşü aynı zamanda kavrama gücünüz için de harikadır ve duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olur ve formda ustalaşması kolay olduğundan yaralanma riski çok düşük olan bir harekettir.

Nasıl Her iki elinize de ağır birer dambıl tutun ve 10 metre gibi belirli bir mesafe veya süre boyunca yürüyün, kısa adımlar atın ve göbek bölgenizi destekleyerek gövdenizi dik tutun. ağırlıkların sizi aşağı çekmesine izin vermeyin. 

Orta Seviye Dambıl Egzersizleri

Göğüs uçuşu

Neden “Göğüs uçuşu yapmak göğsü izole etmenin harika bir yoludur?” diyor Nyman. “En acil göğüs hareketleri omuzların ve trisepslerin yardımını gerektirir, ancak sinekler odaklamayı tamamen göğüste tutar.

Nasıl Ayaklarınız yere basacak şekilde düz bir bankta sırt üstü yatın. Dambılları göğsünüzün üzerinde, kollarınız neredeyse düz, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun. Yavaşça yanlara doğru indirin, ardından tekrar göğsünüzün üzerine kaldırın. Kollarınızın dirseklerde hafif bir kıvrımı olmalı.

Form ipucu “Belinizin alt kısmındaki kemeri hafifçe abartın. Bu, omuzlarınızın aksine göğsünüzdeki gerginliği korumanıza yardımcı olacaktır.”

Eğik sıra

Neden dambıl kullanmalı? Bükülmüş sıralar gerçekleştirmek, sırtınızın üst kısmının her iki tarafını da eşit şekilde geliştirmenizi sağlamanın harika bir yoludur.” diyor Nyman.

Nasıl Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve boynunuzu omurganızla aynı hizada tutarak belinizden eğilin. Dambılların düz kollarla asılı kalmasına izin verin, ardından omuzlarınızı birleştirerek yavaşça göğsünüze doğru kaldırın.

Form ipucu “Donald Duck'ı düşünün – kalçanızı dışarı çıkarın ve bel omurganızdaki (belinizin alt kısmı) doğal kıvrımı koruduğunuzdan emin olun.”

Öne çömelme

Neden “ Bu, yüklü bir halterin altına girmek kadar korkutucu değildir ve dambılları omuzlarınızda tutarak squat yapmak, göbek bölgenizi halter versiyonundan farklı bir şekilde zorlayacaktır.” diyor Nyman. “Ağırlık biraz önünüzde olduğundan, dörtlü kaslarınıza da daha fazla ağırlık vereceksiniz.”

Nasıl Bir çift dambılı dirsekleriniz yanlarınızda ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde omuzlarınızdan yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelme pozisyonuna geçin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Ön kaldırma

Neden Bu dambıl hakkında bilinmesi gereken ilk şey egzersiz omuzlarınızın ön kısmını çalıştırmasıdır. Bilmeniz gereken ikinci şey ise hafif dambıl kullanmanız gerektiğidir. Bu bölgeyi çalıştırmak için çok fazla ağırlığa ihtiyacınız yok ve çok ağır hareket etmek omuz yaralanmasına neden olabilir. 

Nasıl Yapılır Dambılları üstten kavrayarak uyluklarınızın önünde tutun, böylece avuçlarınız vücudunuza baksın. Kollarınızı uzatıp sırtınızı düz tutarak önünüzdeki ağırlığı omuz yüksekliğine kadar kaldırın ve ardından yavaşça indirin. Aynı anda iki dambılı kaldırabilir veya tek kolunuzu çalıştırabilirsiniz.

Arnold Press

Neden Herkes birkaç iyi kaldırma seansından sonra Terminatör olduğunu düşünmeye başlıyor, işte Terminatörün meşhur ettiği bir hareket. Arnold Press, deltoidlerinizin üç bölümünü de çalıştırır; veya makineli tüfek stabilizatörleri, Avusturya Meşesinin onlara atıfta bulunduğundan eminiz – ve kaslarınızı standart baş üstü baskıya göre daha uzun süre gerilim altında tutar.

Nasıl Sanki biceps curl hareketinin ortasındaymışsınız gibi, alttan kavrama kullanarak dambılları göğsünüzün önünde tutarak ayakta durun. Bileklerinizi 180° döndürürken kollarınızı yanlara doğru açın. daha sonra hiç durmadan dambılları başınızın üzerine bastırın.

Tahta sürükleme

Plank sürüklemesinin nedeni dengenizi test etmek ve göbek kaslarınızı uzanıp çekerken gövdenizin dönmesine direnmeye zorlamak için hareket ekleyerek klasik tahtanın zorluğunu artırmanın basit ve etkili bir yolu. 

Nasıl Boynunuzdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluştururken vücudunuzu elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde destekleyerek yüksek bir plank pozisyonu alın. Dambılı yere, göğsünüz sol tarafınıza gelecek şekilde konumlandırın. Plank pozisyonunuzu korurken, sağ elinizle dambılı tutup vücudunuzun altından sağ tarafınıza doğru sürüklemek için aşağıya ve yukarıya doğru uzanın. Daha sonra sağ elinizi tekrar yere koyun ve sol elinizle ağırlığı diğer yöne doğru sürükleyin. Ağırlığı sürüklerken karın kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun, böylece işi yalnızca kollarınız yapmaz. 

İleri Düzey Dambıl Egzersizleri

Bölünmüş çömelme

Neden “ Bunlar en iyi zamanlarda bile zordur ancak bunları her iki elinizde birer dambılla gerçekleştirmek, işi tamamen yeni bir seviyeye taşıyacaktır.” diyor Nyman. “Bacaklarınızdaki ve kalçalarınızdaki her kasın sırf kendinizi dengelemek için çok çalıştığını hissedeceksiniz.

Nasıl Halterleri yanlarınızda tutarak kademeli bir duruşa geçin. Bacaklarınızı kullanarak yavaşça kendinizi rahat hissettiğiniz yere kadar indirin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Split squat'ın daha sert bir çeşidi için arka ayağınızı bir benchin üzerine koyun.

Form ipucu “Hareket boyunca göğsünüzü dik tutun. Baldırlarınız yerine ön bacak ve kalça kaslarınızı hedeflemek için ayak parmaklarınızın aksine topuklarınızı yukarı doğru itin.”

Göğüs çekme

Neden “Bu, göğüs antrenmanını bitirmenin ve göğsünüzün üst ve iç kısımlarını hedeflemenin harika bir yoludur” diyor Nyman.

Nasıl Bir bankta sırt üstü yatın, iki elinizle dambılları başınızın üzerinde tutun. Kollarınızı düz tutun ancak kilitlemeyin. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve kasılma noktasında göğsünüzü sertçe sıkın.

Dambıl kapma

Neden Koparma, aynı zamanda ayak bileklerinde, dizlerde ve kalçalarda üçlü ekstansiyon yapmanızı gerektiren bir tam vücut egzersizidir. spor yaparken size avantaj sağlayacak patlayıcı hareket türü.

Nasıl Bir elinizde dambıl tutarak ayakta durun. Çömelme pozisyonuna geçin ve dambılı ayaklarınızın arasındaki yere değdirin. Daha sonra ayağa kalkmak ve ağırlığı patlayıcı bir şekilde kaldırmak için kalçalarınızı ileri doğru itin. Göğüs yüksekliğine ulaştığında bileğinizi dambıl altına çevirin ve kolunuz tamamen uzayıncaya kadar başınızın üzerine doğru itin. Doğru yaptığınızda, son baskı, bacaklarınızın ve kalçalarınızın yarattığı momentumu kullanarak hareketin akıcı bir uzantısı olacaktır. Ağırlıkları çoğunlukla kolunuzu kullanarak kaldırmanız gerekiyorsa, tekniğinizi kontrol ettirin ve/veya daha hafif bir ağırlık kullanın.

Tek bacaklı Rumen deadlift

Neden Bu muhteşem işlevsel hareket, her iki bacağı da çalıştırır. Koşma hareketini taklit etmek için dönün ve aynı zamanda güçlü bir arka zincir oluşturmaya da yardımcı olur. Bu aynı zamanda bazen inanılmaz derecede sinir bozucu bir harekettir çünkü gücünüzün yanı sıra dengenizi de test eder. 

Nasıl İki ayaklı deadlift'e göre çok daha az ağırlık kullanarak dambıl tutarken ayakta durun. Bir ayağınızı yerden kaldırın ve kalçalardan öne doğru eğilin, ağırlıkları yere doğru indirmek için dengeyi sağlamak için ayağınızı arkanıza kaldırın. Ayakta duran bacağınızın arka kirişinde bir gerginlik hissettiğinizde durun ve tekrar ayağa kalkmak için kalçalarınızı öne doğru çekin.

Dönek sırası

Neden En zorlu dambıl sırası size soruyor ağırlıkları göğsünüze doğru çekerken bir tahtayı tutmak – özellikle tekrarlarınızı aceleye getirmiyorsanız zorlu bir test. 

Nasıl Sağlam bir taban sağlamak için altıgen ağırlıklı dambıllar kullanın, aksi takdirde bileklerinizi döndürme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Üst şınav pozisyonuna geçin, dambılların saplarını ellerinizle omuzlarınızın altında tutun ve sabit bir taban sağlamak için ayaklarınızı genişçe açın. Merkez bölgenizi destekleyin ve hareket boyunca gövdenizi mümkün olduğunca hareketsiz tutun. Kolunuzu vücudunuza yakın tutarak bir dambılı göğsünüze doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde indirin, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Tarafları değiştirerek devam edin.

İtici

Neden Bir dambıl iticisi ateşli küçük bir harekettir – kelimenin tam anlamıyla, çünkü yanmayı lot farklı kaslarda hissedeceksiniz. Bu aynı zamanda halter iticisini geliştirmenin ve güç dengesizliklerini gidermenin harika bir yoludur.

Nasıl Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde dambılları omuz hizasında tutarak ayakta durun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakmalıdır. Yavaşça çömelin, sonra patlayın, dambılları başınızın üzerine iterek kollarınızı uzatın. Çömelme hareketinin alt kısmından itibaren akıcı bir hareket yapmaya çalışın – çömelme ve ardından baş üstü pres yapılmamalıdır.

Dumbell ters uçuş

Bu zorlu omuz egzersizi, Hareket sırasında vücudunuzu yerinden çekmediğinizden emin olmak için hafif ağırlıklarla yapın. Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde her elinizde bir ağırlık tutarak ayakta durun. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve ağırlıkların altınıza sarkmasına izin verin. Dirseklerinizi hafif bükerek ağırlıkları yanlara doğru kaldırın ve ardından yavaşça geri indirin. Ters uçuş, omuzlarınızın yan ve arka kısımlarını çalıştırmak için harika bir harekettir ve daha geniş bir üst sırt oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Dumbell SSS

Dambıllarla kas geliştirebilir misin?

Elbette yapabilirsiniz, ancak bunun ağırlığın türüyle daha az, ağırlığın, tekrarların ve setlerin doğru yapılmasıyla daha çok ilgisi var. Hipertrofi antrenmanı kılavuzumuz, genel anlamda kas geliştirmenize yardımcı olacak, ağırlıklı bir egzersizi 10-15 kez gerçekleştirin. 12 tipiktir; son tekrarı zorlaştıran bir ağırlık kullanmak. Dinlenin, ardından bu diziyi toplam iki veya üç kez tekrarlayın.

Dambıllarla göbek yağlarınızı nasıl kaybedersiniz?

Kısa cevap: Göbek yağını eritmek için egzersiz planını takip edin. Hem kalp atış hızınızı artırmak hem de kalori yakmak için dambıl devrelerini kullanır; ve aynı zamanda vücudunuzun doğal dinlenme metabolizma hızını.

artıracak kas kütlesi de oluşturacaksınız.