Spor salonuna gitmek ve yalnızca karın kaslarınız ve bisepsleriniz gibi gösterişli kaslarınızı geliştirmek için çalışmak istiyorsanız, o zaman tüm güç size -amp;ndash; Spor salonuna giden hiç kimseye kötü söz söylemeyeceğiz. Ancak ciddi ağırlık kaldırma hareketlerinde daha iyi olmak ve her açıdan daha güçlü bir vücut oluşturmak istiyorsanız, o zaman core bölgenize de zaman ayırmanız gerekir.
Neyse ki merkez bölgesini çalıştırmak muhtemelen halihazırda yapmakta olduğunuz bir şeydir, çünkü pek çok egzersiz bunu içermektedir. Merkez bölgesi çalışmalarını düşündüğünüzde aklınız, mekik gibi orta bölüm odaklı hareketlere sıçrayabilir, ancak hem üst hem de alt vücudunuzu içeren herhangi bir egzersiz, aynı zamanda merkez bölgenizi korumanızı gerektiren herhangi bir hareket gibi, merkez bölgenize de meydan okuyacaktır. denge.
Bununla birlikte, antrenman rejiminize bazı temel spesifik antrenmanları eklemek yine de iyi bir fikirdir. Aşağıda bulacağınız egzersizlere benzer egzersizler. Antrenmanda toplamda yalnızca beş hareket var, dolayısıyla fazla zamanınızı almayacak, ancak etkileri günlerce hissedebileceğiniz kadar yoğun. Beş hareketlik antrenman, iki hareketlik bir süper sete ve ardından bir üçlü sete bölünmüştür, böylece egzersizleri arka arkaya yapacak ve çekirdek kaslarınızı uzun süre gergin tutacaksınız. uzun uzanmalar. Kendinizi hazırlayın.
- Süperset
- 1A Alternatif bacak kaldırma
- 1B V-sit
- Üçlü-set
- 2A Omuz vuruşlu plank
- 2B Parmak vuruşlu tahta
- 2C Süpermen tahtası
- Temel Antrenmanlar hakkında en son bilgiler
- Mekik hareketlerini unutun—Çekirdek Gücümü Gerçekten Zorlamak İçin Bu İki Hareketi Denedim
- İşe 10 Dakikalık Bir Mola Verdim ve Bu Vücut Ağırlığı Egzersizini Derin Merkez Kaslarımı Etkinleştirmek için Kullandım
- Bu Vücut Ağırlığı Sonlandırıcıyı Çekirdek Gücünü Geliştirmek İçin Antrenmanıma Ekledim
- Koşuculara Yönelik Bu Temel Hareketler Fizik Terapist Tarafından Onaylandı—İşte Onları Neden Sevdiğimi Açıklıyorum
- Pilates Temel Rutinini Denedim Ve Etkileri Anında Göründü
- Çekirdek Gücünü Geliştirmek İçin Bu Sağlık Topu Karın Egzersizini Kullanın
- Çekirdek Stabilitemi ve Hareketliliğimi Geliştirmek İçin Bu Fonksiyonel Güç Egzersizini Denedim
- Çekirdek Gücünü Geliştirmek İçin Yalnızca Bir Kettlebell'e ve Bu 10 Harekete İhtiyacınız Var
- Bu Hızlı Egzersizle Demir Çekirdek Oymak İçin Sadece Dört Harekete (Ve Bir Duvara) İhtiyacınız Var
Süperset
İlk süper setin her iki hamlesinde de tekrarlar arasında ellerinizin veya ayaklarınızın yere değmemesine çalışın. Onları havada tutmak, üst ve alt karın kaslarınızın üzerindeki iş yükünü artırır, bu da her iki hareketi de zorlaştırır ancak daha fazla kas lifini harekete geçirir ve daha fazla kas gerginliğinin korunmasına yardımcı olur.
1A Alternatif bacak kaldırma
Hedefler Üst ve alt abs
Setler 4 Tekrar 25 her iki tarafta Dinlen 20 sn
Başınız ellerinizde desteklenerek sırt üstü yatın. Her iki ayağınızı da yerden kaldırın, ardından bir ayağınızı her iki bacağınızı düz tutarak mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tekrar indirin, ardından diğer bacağınızı kaldırın. Her tekrarda dönüşümlü olarak
1B V-sit
Hedefler Alt abs
Ayarlar 4 Tekrarlar 12 Dinlenme 60sn
Kollarınız ve bacaklarınız tamamen düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Onları düz tutarak, ellerinizi ve ayaklarınızı orta noktanızda buluşacak şekilde yukarı kaldırmak için karın kaslarınızı kasın. Bu üst konumda duraklayın, ardından yavaşça başlangıca dönün.
Üçlü-set
Bu üçlü setin ilk iki hamlesi için, her tekrarın düzgün ve kontrollü olduğundan emin olmaya çalışın; aceleyle yerine tüm merkez bölgenizin sıkı ve meşgul olmasına bilinçli bir şekilde odaklanın. Tekrarlarınız ne kadar yavaş olursa, karın kaslarınızın gerilim altında geçirdiği süre de o kadar fazla olur; ve bu daha fazla tanım, güç ve dayanıklılık oluşturmanın anahtarıdır.
2A Omuz vuruşlu plank
Hedefler Tüm çekirdek
Setler 4 Tekrar 25 Dinlenme&20sn
Şınavın üst kısmından başlayın. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından karşı omzunuza dokunmak için bir elinizi yukarı kaldırın, ardından tekrar indirin. Bu bir temsilcidir. Her tekrarda omuz vuruşlarını değiştirerek tekrarlayın.
2B Parmak vuruşlu tahta
Hedefler Tüm çekirdek
Ayarlar 4 Tekrarlar 25 Dinlenme 20sn
Plank pozisyonunda başlayın, önkollarınıza yaslanın. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından bir ayağınızı bir tarafa doğru geniş bir şekilde kaldırın. Duraklatın, ardından başlangıca dönün. Bu bir temsilcidir. Her tekrarda parmak vuruşları için alternatif tarafları tekrarlayın.
2C Süpermen tahtası
Hedefler Tüm çekirdek
Ayarlar 4 Süre 40 saniye Dinlenme&60 saniye
Karın kaslarınız sıkı olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Bir kolunuzu ve diğer bacağınızı tamamen düz olacak şekilde kaldırın. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden 40 saniye boyunca bu pozisyonu koruyun. İşte set bu. Her iki tarafı da eşit şekilde çalıştırmak için, birinci ve üçüncü sette sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın, ikinci ve dördüncü sette ise sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın.
Izgara Listesi
Temel Antrenmanlar hakkında en son bilgiler
Mekik hareketlerini unutun—Çekirdek Gücümü Gerçekten Zorlamak İçin Bu İki Hareketi Denedim
Yazan: Alice Porter 7 Aralık 23
Bu bacak kaldırma ve ölü hata ilerlemeleri, çekirdek gücünüzü ve stabilitenizi teste tabi tutacak
Temel Çalışmalar
İşe 10 Dakikalık Bir Mola Verdim ve Bu Vücut Ağırlığı Egzersizini Derin Merkez Kaslarımı Etkinleştirmek için Kullandım
Yazan: Alice Porter 30 Kasım 23'te yayınlandı
Kendimi daha güçlü hissederek ve daha dik oturarak masama döndüm
Temel Çalışmalar
Yazan: Alice Porter 2 Ekim 23'te yayınlandı Etkileyici kısa bir core rutinine ihtiyacınız var? Tek ihtiyacınız olan bir jimnastik topu Temel Çalışmalar Yazan: Alice Porter 22 Eylül 23'te yayınlandı Karın kaslarınızda ve oblik kaslarınızda kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız bunun gibi bitiriciler idealdir Temel Çalışmalar Yazan: Lois Mackenzie 9 Eylül'de yayınlandı 23 Bu kısa rutini eğitiminize eklemeye değer Temel Çalışmalar Yazan Harry Bullmore 5 Eylül 23'te yayınlandı Karın kaslarım ve kalça kaslarım yanıyordu ama sonrasında kendimi harika hissettim Temel Çalışmalar Yazan: Alice Porter 30 Ağustos 23'te yayınlandı Bu yedi sağlık topu karın kası egzersiziyle temel antrenmanınızı hızlandırın Karın Egzersizleri Yazan: Alice Porter, 8 Ağustos 23 Temelleriniz üzerinde çalışmak, daha ağır kaldırmanın ve hareketlerinizin kalitesini artırmanın en iyi yollarından biridir Temel Çalışmalar Yazan: Lois Mackenzie 23 Haziran'da yayınlandı 23 Roxanne Russell kısa ama etkili kettlebell core egzersizi boyunca bize rehberlik ediyor Temel Çalışmalar Yazan: Lois Mackenzie 16 Mayıs 23'te yayınlandı Bir sonraki ekipmansız core antrenmanınızı bulduk Temel Çalışmalar 1234
Bu Vücut Ağırlığı Sonlandırıcıyı Çekirdek Gücünü Geliştirmek İçin Antrenmanıma Ekledim
Koşuculara Yönelik Bu Temel Hareketler Fizik Terapist Tarafından Onaylandı—İşte Onları Neden Sevdiğimi Açıklıyorum
Pilates Temel Rutinini Denedim Ve Etkileri Anında Göründü
Çekirdek Gücünü Geliştirmek İçin Bu Sağlık Topu Karın Egzersizini Kullanın
Çekirdek Stabilitemi ve Hareketliliğimi Geliştirmek İçin Bu Fonksiyonel Güç Egzersizini Denedim
Çekirdek Gücünü Geliştirmek İçin Yalnızca Bir Kettlebell'e ve Bu 10 Harekete İhtiyacınız Var
Bu Hızlı Egzersizle Demir Çekirdek Oymak İçin Sadece Dört Harekete (Ve Bir Duvara) İhtiyacınız Var
