- Faydaları
- Yaygın Hatalar
- Başlangıç Alıştırmaları
- Orta Seviye Alıştırmalar
- İleri Seviye Alıştırmalar
- Devre
En son jimnastik topu gördüğünüz zamanı düşünün (kimse nedenini bilmiyor gibi görünse de İsviçre topu olarak da bilinir). Bunun iki senaryodan birinde olduğuna bahse gireriz: ya spor salonunuzun bir köşesinde toz mıknatısı olarak kullanılmak; ya da viral bir videoda en iyi yardımcı oyuncu rolü olmak, ana kahramanın birkaç saniye boyunca umutsuzca soğukkanlılığını yeniden kazanmaya çalıştıktan sonra memelerinin üstüne düşüp yüz üstü yere düşmesi.
Ama jimnastik topunun temizlik veya komedi amaçlarından çok daha fazlası var. Doğru ellerde spor salonunuzdaki en çok yönlü kitlerden biridir ve potansiyel kullanımları yalnızca hayal gücünüzle sınırlıdır. Dahası, ucuz ve hafif olması ve hızlı bir şekilde şişirilip söndürülebilmesi nedeniyle, satın almanız gereken ilk ev spor salonu ekipmanlarından biridir –&Argos yeterli sayıda jimnastik topu var.
“Jimnastik topu o kadar çok yönlüdür ki spor salonuna yeni başlayan kişilere ve deneyimli egzersizcilere yardımcı olmak için kullanılabilir,” diyor Nuffield Health'in fitness lideri Stephen MacConville. “Bir jimnastik topu, yeni başlayanlar tarafından squat teknikleri üzerinde çalışmak için kullanılabilir. Jimnastik topunu duvar ile sırtlarının alt kısmı arasına yerleştirirlerse, bu top sırtlarını desteklemek ve çömelme sırasındaki hareket aralığını arttırmaya yardımcı olmak için kullanılabilir. “Sadece bir spor topunun üzerinde oturmak, temel koordinasyon ve dengeyi öğrenmek ve insanların kendi vücutlarının konumu ve hareketi hakkındaki farkındalıklarını geliştirmelerine yardımcı olmak için harikadır.” “Spor salonuna daha ileri düzeyde katılanlar için ekstra bir istikrarsızlık düzeyi ekleyerek, antrenmanlarının zorluklarını yeni ve potansiyel olarak alışılmadık bir şekilde artırarak yardımcı olabilir.” Bu dengesizlik tüm dengeleyici kaslarınızı harekete geçirir – normalde göğüs kasları, bisepsler ve trisepslerden sonra ikinci sırada yer alan isimsiz kahramanlar – Egzersiz yaparken dengenizi korumaya çalışın. Bunları vücut ağırlığıyla yapılan hareketler için düzenli olarak kullanmak, vücudunuzun her yerinde, spor yaralanması riskini azaltacak, duruşunuzu iyileştirecek ve daha ağır ve bileşik kaldırma gibi squat ve egzersiz hareketlerinin yükünü almaktan sorumlu kasları destekleyecek fonksiyonel güç oluşturur. ve baş üstü presler. Dengesiz bir yüzey kullanmak bazen harikadır, ancak vücudunuzun belirli kısımlarını daha fazla çalıştırmak istiyorsanız o zaman jimnastik topu her zaman en iyi seçeneğiniz değildir. “Dengesiz bir yüzey eklemek yoğunluğu değil karmaşıklığı artırır” diyor MacConville. “Birçok kişi jimnastik topu üzerinde mekik çekiyor ve bunun merkez bölge için daha zorlu olduğunu düşünüyor. Bununla birlikte, yalnızca gerçek egzersizi yapmaktan daha fazla fayda elde edeceksiniz çünkü bu, çevredeki tüm kaslar yerine istenen kasları çalıştıracaktır.” Jimnastik topu aynı zamanda antrenmanların dışında alternatif bir ofis koltuğu olarak da kullanılır, ancak onu yedek olarak kullanmayın, çünkü daha kötü bir duruşa neden olabilir. sandalye. “İnsanlar jimnastik topu kullanmanın merkez bölgelerini zorlayacağına ve iyi bir duruş sürdürmelerine yardımcı olacağına inanıyorlar” diyor MacConville. “Bu başlangıçta doğru olsa da, kaslar yorulduğunda duruşunuz önemli ölçüde zarar görebilir ve sandalyede oturacağınızdan daha kötü bir pozisyonda oturmanıza neden olabilir.” Belinizin orta kısmı topun üzerinde olacak şekilde uzanın dizleriniz 90° bükülmüş; ve ayaklarınız yere sağlam bassın. Parmaklarınızı şakaklarınıza yerleştirin ve karın kaslarınızı esnetmek için topun üzerine geriye yaslanın. Nefes verin, ardından gövdenizi yukarı kaldırmak için karın kaslarınızı kasın. Üst kısımda duraklayın. Bu hareket kas kasılmasının kalitesiyle ilgilidir o yüzden tempoyu yavaş ve kontrollü tutun. Topu baldırlarınız ve sırtınız arasında tutun uyluklarından. Kalçalarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Tepede duraklayın, ardından yavaşça başlangıca doğru indirin. Sırtınız topa dönük olarak uzanın, ayaklarınız yerde düz bassın ve parmaklarınız şakaklarınıza dokunsun. Gövdenizi toptan kaldırmak için üst karın kaslarınızı kasın. Yukarıya doğru geldiğinizde bir tarafa dönün, duraklayın, ardından diğer tarafa doğru tamamen çevirin ve duraklayın. Bir tekrarı tamamlamak için başlangıca dönün. Bu tatbikatı arka arkaya altı gün yapın ve yedinci gün izin alın. Uzun durun, üst kollarınız yere paralel olacak şekilde dirseklerinizin arasında bir spor topu tutun. Sanki göğüs destesi kullanıyormuş gibi topu 20 saniye boyunca sıkın, ardından 60 saniye dinlenin. Bunu beş kez yapın. Her iki günde bir sıkma süresini 5 saniye artırın. Üç hafta sonra daha büyük ve daha güçlü bir göğüsle 60 saniyelik sıkıştırmalar yapacaksınız. Ağırlığınızı topun üzerine dirseklerinize verin . Kalçalarınız sarkmadan vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tutun. Bu pozisyonu 30 saniye koruyun. Sırtınızın üst kısmı jimnastik topu üzerinde desteklenerek, kollarınız göğsünüzün üzerinde ve elleriniz bir arada olacak şekilde uzanın. Kollarınızı düz ve bir arada tutarak, ellerinizi yere doğru indirmek için gövdenizi bir tarafa çevirin. Duraklatın, ardından diğer tarafa doğru tamamen çevirin ve duraklayın. Bir tekrarı tamamlamak için başlangıca dönün. Vücudunuzu, vücudunuzla düz bir çizgide tutun. ayaklar topun üzerinde, eller omuzların altında. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, ardından kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden onları başlangıca döndürün. Jimnastik topunun önünde diz çökün ve dinlenin önkollarınız topun size en yakın tarafında. Topu ileri doğru yuvarlamak için kollarınızı uzatın, yalpalamayı kontrol etmek ve vücudunuzu sabit tutmak için karın kaslarınızı kullanın. Daha sonra başlangıca dönmek için sırtınızı düz tutarak yavaşça geriye doğru yuvarlayın. Topu yerden ayaklarınızın arasında tutun . Alt bedeninizi önce bir tarafa, sonra diğer tarafa çevirin. Tarafları değiştirerek devam edin. Topun yanına uzanın ve destek için ayaklarınızı duvara yaslayın. Gövdenizi mümkün olduğu kadar yanlara doğru kaldırın. Üstte duraklayın ve yavaşça indirin, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Bir dirseğinizi topa dayayın. Vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutun. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden bu pozisyonu 30-60 saniye koruyun. Şınav pozisyonunda başlayın, ancak avuçlarınız spor topunun üzerinde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde başlayın. Merkez bölgenizi destekleyin ve göğsünüzü topa doğru indirmek için dirseklerinizi bükün. Başlangıca kadar güçlü bir şekilde yedekle tuşuna basın. Topu ayaklarınızın arasında tutun, kollar ve bacaklar düz. Topu ayaklarınızdan ve ellerinizden geçirmek için bacaklarınızı ve kollarınızı birlikte kaldırın. Topu ileri geri atarak kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça indirin. Sırtınızın üst kısmı topun üzerinde ve dizleriniz 90° bükülü olacak şekilde dambılları tutarak uzanın. ayaklarınız yere basarken. Kollar düz ve ağırlıklar başınızın üstünde olacak şekilde başlayın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüze indirin, ardından başlangıca kadar geriye doğru bastırın. Biriyle şınav pozisyonuna geçin ayak topun üzerinde. Diğer dizinizi bükün ve vücudunuzu bir tarafa doğru çevirin. Dizinizi altınıza getirerek vücudunuzu diğer tarafa çevirin. Ayaklarınız topun üzerinde ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde vücudunuzu baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun. Vücudunuzun ters bir V şekli oluşturması için ayaklarınızı ellerinize doğru çekmek için karın kaslarınızı kasın. Set boyunca sabit kalmak için merkez bölgenizi destekleyin ve kalçalarınızı kaldırırken nefes alın, indirirken nefes verin. Taş gibi sert bir altılı paket oluşturmak için karın kaslarınızı her zamankinden daha fazla çalıştırmanız gerekir. Bu altı hamlelik devreyi yukarıda açıklanan egzersizleri sırayla kullanarak yapın ve son hamleden sonra yalnızca üç dakika dinlenin. Daha sonra devreyi toplamda dört kez tamamlayarak tekrarlayın. Tekrar 10 Top kullanmanın yarattığı istikrarsızlık sayesinde tüm core bölgenizi çalıştıran bir press-up varyasyonuyla başlar. Tekrar 10 Bu hareket üst karın kaslarınızın yanı sıra eğik kaslarınızı veya yan karın kaslarınızı da çalıştırır. Karın kaslarınızı çalıştırarak her tekrarı yumuşak ve kontrollü tutun. Tekrar 10 Bu sonraki egzersiz oblik kaslarınızı yoğun şekilde yormaya devam ediyor, büyümelerine yardımcı oluyor, böylece güçlü ve sıkı bir altılı paket oluşturabilirsiniz. Tekrar 10 Bu hareket, üst ve alt vücudunuzun tek bir birim olarak çalışabilmesi için derindeki çekirdek kaslarınızın tam aktivasyonunu gerektirir. Tekrar 10 Topun yuvarlanması halterden daha zordur çünkü topu ileri ve geri yuvarlarken tüm merkez bölgenizin yanlara doğru hareketini önlemek için çok çalışması gerekir. Süre 60sn Pistteki son hareket, tekrarlar için değil, süre için yapılan eğimli planktır. Merkez bölgenizi sıkı tutun ve yavaş ve tutarlı nefes alın.
Sık Yapılan Jimnastik Topu Hataları
Başlangıç Seviyesi Jimnastik Topu Egzersizleri
Spor salonunda topun çatlaması
Spor salonu topunun bükülmesi
Spor topu göğüs sıkma
Orta Düzey Jimnastik Topu Egzersizleri
Spor salonu topu eğimli tahta
Spor topu Rus Twist
Spor topu çakısı
Spor salonu top bacak makası
Spor salonunda topun yanal hareketi
İleri Düzey Jimnastik Topu Egzersizleri
Spor topu yan tahta
Spor salonu top eğimi şınavı
Spor salonunda topun V-sit'te geçmesi
Spor salonu top göğüs presi
Akrepler
Spor topu vuruşu
Spor Salonu Topu Devresi
1 Eğimli baskı
2 Crunch büküm
3 Rus dönüşü
4 Turna
5 Çıkış
6 Eğimli tahta
