- Egzersiz 1: Göğüs ve Sırt
- Egzersiz 2: Bacaklar
- Egzersiz 3: Omuzlar ve Kollar
Eski tarz vücut geliştirmecilerin ve modern spor bilimcilerinin üzerinde hemfikir olduğu pek fazla şey yok ama bunlardan biri, hacmin kas büyümesi arayışında önemli bir değişken olduğudur. Antrenman açısından hacim, bir seans sırasında kaldırılan toplam ağırlığı ifade eder. Ses seviyenizi artırmak istiyorsanız bunu yapmanın en mantıklı yolu yaptığınız set sayısını artırmaktır. Eğer bunu kaldırdığınız ağırlığı artırarak yapmaya çalışırsanız neredeyse hiç tekrar yapamazsınız ve eğer bunu yüksek tekrarlı setler yaparak yaparsanız o zaman hipertrofi tekrar aralıklarının dışına çıkarsınız.
Tanınmış güç antrenörü Charles Poliquin, esasen bir egzersizin on setten on tekrarını yapmayı içeren Alman Hacim Antrenmanı (GVT) protokolünü oluşturduğunda bunun farkındaydı. Doğru ağırlığı seçerseniz – bu biraz deneme gerektirecektir – Onuncu setin onuncu tekrarını tamamlayamamalısınız. İdeal olarak, bitişten itibaren iki veya üç sette başarısız olmaya başlamalısınız, ancak yine de devam etmeli ve son sette mümkün olduğu kadar çok tekrar yapmalısınız.
Nasıl çalışır
Bu dört haftalık plan üç antrenmandan oluşuyor. İlkinde göğsünüzü ve sırtınızı çalıştırırsınız, böylece bir hedef kas grubuna meydan okurken diğeri iyileşebilir, ilk iki hareketi mümkün olduğunca test edici ve verimli hale getirmek için süper set olarak yaparsınız. Sadece iki GVT hareketi yapıyorsunuz çünkü bu çok zorlu bir antrenman şekli. Son iki egzersiz aynı kas gruplarını çalıştırarak yalnızca üç setle tam yorgunluğa ulaşmanızı sağlar.
İkinci egzersiz de benzer bir modeli takip ediyor ancak uyluklarınızın ön ve arka kısımlarını çalıştırıyor. Son seans, basit bir set olarak omuz hareketi yapmayı, ardından biceps ve triceps süper setini ve abs hareketini bitirmeyi içerir.
Maksimum faydayı elde etmek için her hareket için set, tekrar ve dinlenme talimatlarını izleyin. Her hafta kaldırdığınız miktarı artırmayı hedefleyerek, dört hafta boyunca her antrenmanı haftada bir kez yapın. İlerlemenizi takip etmek ve kendinizi motive etmek için her seansta ne kadar ağırlık kaldırdığınızı not ettiğinizden emin olun.
On tekrardan oluşan on set yapmak oldukça zorlu bir antrenman yöntemidir, bu nedenle kapsamlı bir ısınma ile bu antrenmanlarda başarılı olmak için vücudunuzu mümkün olan en iyi yere koymanız gerekir. Bu spor salonu ısınma rutini, tüm vücudu çalıştıran bir dizi dinamik esneme hareketi ile başlar, ancak bazı egzersize özel ısınma hareketleri üzerinde çalıştığınız ikinci bölüm de aynı derecede önemlidir. Bu, antrenmanınızla hedeflemek üzere olduğunuz kaslara odaklanan egzersizler anlamına gelir. Almanca hacim antrenmanında çok sayıda set ve tekrar olması nedeniyle, herhangi bir antrenmanda pek çok farklı egzersiz yapmayacaksınız, dolayısıyla her birine beş ila on dakika içinde doğrudan hazırlanmak için zamanınız olacak. -dakikalık ısınma. Bunu başarmanın en kolay yolu, çok hafif ağırlıklar kullanarak, kullanılan anahtar kasları ısıtarak her egzersizden bir veya iki set yapmaktır. Bu, zamanı geldiğinde ilk setinizi doğru şekilde yapmanızı sağlayacak ve aynı zamanda yaralanma riskinizi azaltacaktır. Sets 10 Reps& ;nbsp;10 Dinlenme 10 saniye Neden Hareketin eğimli versiyonu kaslarınıza biraz daha farklı bir vurgu yapar ve ön omuzları düz versiyona göre biraz daha fazla çalıştırır. Muhtemelen bu yüzden o kadar fazla ağırlık kaldıramayacağınızı göreceksiniz. 45˚ Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde göğsünüzün üzerinde bir bar tutarak eğin. Barı göğsünüze değene kadar indirin, ardından tekrar yukarıya doğru bastırın. Sets 10 Reps& ;nbsp;10 Dinlenme 90 sn-2 dk Neden Bu hareket, eğimli bench press'e karşıt olan kasları çalıştırır. Güçlü bir sırta sahip olmak duruşunuzu iyileştirir, bu da ağır ağırlıkları güvenli bir şekilde kaldırmanıza olanak tanır ve ayrıca yaralanma olasılığınızı azaltır. Barı omuz genişliğinde bir tutuşla nasıl tutun, dizlerinizi hafifçe bükün. Gövdeniz kabaca 45˚ dereceye gelinceye kadar kalçalarınızı bükün. zemine açı. Barı göğüs kemiğinize dokunacak şekilde yukarı çekin ve ardından kontrollü bir şekilde indirin. Çubuğu kaydırmak için vücudunuzun üst kısmını hareket ettiriyorsanız ağırlık çok ağırdır. Sets 3 Reps& ;nbsp;6-8 Dinlenme 10sn Neden Bu halter versiyonuna benzer ancak önceki egzersizi tamamladıktan sonra güvenli bir şekilde kaslarınızdan biraz daha fazla çalışma yapmanızı sağlar. Aynı zamanda omuz eklemi etrafındaki stabilize edici kasları da zorlayacaktır. 45˚ Eğilin, kollarınız düz bir şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak ağırlıkları göğüs yüksekliğine indirin, ardından başlangıca kadar geriye doğru basın. Sets 3 Reps& ;nbsp;her iki tarafta 6-8 Dinlenme 60 saniye Neden Bu izolasyon hareketi vücudunuzun tek tarafını aynı anda çalıştırır ve daha fazla ağırlık aktarmanıza olanak tanır. Nasıl Bir dizi bench üzerinde ve diğer ayak yerde olacak şekilde, hafifçe öne doğru eğilerek ve bir elinde dambıl tutarak nasıl kurulur. Başparmağınız koltuk altınıza değene kadar dambılı yukarı kaldırın, ardından tekrar başlangıca doğru indirin. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından değiştirin. Sets 10 Reps& ;nbsp;10 Dinlenme 10 saniye Neden Bu süper setin amacı uyluklarınızın hem önünü hem de arkasını çalıştırmaktır. Barı omuzlarınızın ön kısmına yerleştirmek, dörtlü kaslarınıza vurgu yapmanızı sağlar ve aynı zamanda hareketi daha güvenli hale getirir; öne doğru eğilme ve belinizin alt kısmını tehlikeye atma olasılığınız azalacaktır. Nasıl Barı raftan çıkarın, böylece omuzlarınızın ön kısmına dayansın ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde yerinde tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak çömelin, ardından topuklarınızın üzerinden geçerek ayağa kalkın. Sets 10 Reps& ;nbsp;10 Dinlenme 90 sn-2 dk Neden Bu, çoğu erkeğin güçlendirilmesinden fayda sağlayacağı kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı geliştirir. Esas itibariyle bir kalça eklemi olan hareketin günlük aktivitelere büyük bir olumlu etkisi var. Nasıl Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, halteri uyluklarınızın hemen dışında üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafif bükerek kalçanızdan öne doğru eğilin ve diz arkası kirişlerinizde iyi bir gerginlik hissedene kadar barı kaval kemiğinizin önüne doğru indirin. Başlangıca doğru hareketi tersine çevirmek için kalçalarınızı ileri doğru itin. Sets 3 Reps& ;nbsp;her iki tarafta 6-8 Dinlenme 60-90sn Neden Squat hareketinin bu çeşidi dörtlü kaslarınızı hedef alacak – ağır squat hareketlerinde rol oynayan önemli bir kas grubu. Ayrıca bacaklarınızı bağımsız olarak çalıştırır, böylece her iki tarafta da eşit derecede güçlü ve stabil olursunuz. Nasıl Arka ayağınız bir benchin üzerinde ve ön ayağınız benchin yaklaşık 60cm önünde olacak şekilde başlayın ve her iki elinizde birer dambıl tutun. Gövdenizi dik tutarak yere doğru alçalmak için dizinizi bükün, ardından başlangıca doğru bastırın. Dizinizin ayak bileğinizle aynı hizada olduğundan ve ön ayağınızın, dizinizin orta ayağınızın önüne geçmeyeceği kadar ileri olduğundan emin olun. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından değiştirin. Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Dinlenme 60-90 saniye Neden Bu hareket arka zincirinizdeki tüm kasları çalıştırır, ancak aynı zamanda yumruk atmaktan kutuya atlamaya kadar her şeyi yapmak için ihtiyaç duyduğunuz patlayıcılığı da öğretir. Unutmayın, bu bir çömelme değil, bir sallanmadır: büyük bir atlamadan önce dizlerinizi mümkün olduğu kadar bükmeniz yeterlidir. Kettlebell'i iki elinizle bacaklarınızın arasında sallayın ve ardından kalçalarınızı öne doğru kaldırarak baş yüksekliğine kadar kaldırın, kollarınızı rahat tutun. Kettlebell'in bir sonraki tekrara geri dönmesine izin verin – yine dizlerinizi fazla bükmenize gerek yok. Sets 10 Reps& ;nbsp;10 Dinlenme 90 saniye Neden Tüm omuz ekleminizi çalıştırmanın yanı sıra, başınızın üzerinde ağır bir ağırlık kaldırmak aynı zamanda göbek ve karın gücünüzü de geliştirecektir çünkü bu kasların omurganızı stabilize etmek için çalıştırılması gerekir. Nasıl Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, üst göğsünüzde bir bar tutun, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Çubuğu yukarı doğru bastırırken karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı destekleyin. Üstte duraklayın, ardından indirin. Başparmaklarınızı aynı tarafa dolayarak daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak tanıyabilirsiniz. Sets 10 Reps& ;nbsp;10 Dinlenme 10 saniye Neden Bu seansta iki yerine üç GVT hareketi yapıyorsunuz çünkü kol egzersizleri merkezi sinir sisteminizi daha az zorlayacak, bu da daha fazla iş yapabileceğiniz anlamına geliyor. Nasıl Omuzlarınız geride ve ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde dik durun, avuç içleriniz öne bakacak ve elleriniz kalçalarınızın hemen dışında olacak şekilde bir çift dambıl tutun. Dirseklerinizi yanlarınızda tutarak dambılları göğsünüze doğru kıvırın ve ön kollarınız dikey konuma gelmeden hemen önce durun. Başlangıç pozisyonuna dönmek için kontrol altında indirin. Sets 10 Reps& ;nbsp;10 Dinlenme 90 sn-2 dk Neden Bu aldatıcı derecede zorlu bir egzersizdir. Ellerinizi elmas şekli oluşturacak şekilde birbirine yakın hareket ettirmek, trisepslerinize çok daha fazla vurgu yapacaktır. Bu alıştırmada yeniyseniz tekrar sayımına ulaşmakta zorluk çekerseniz şaşırmayın. sadece iyi formu korumaya odaklanın. Nasıl Şınav pozisyonuna geçin, ellerinizi başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız birbirine değecek şekilde birbirine yakın tutun. Vücudunuzu karın kaslarınızı destekleyerek düz bir çizgide tutarak, göğsünüz zeminin hemen üstüne gelene kadar gövdenizi indirin, ardından yukarı doğru basın. Sets 3 Zaman& ;nbsp;30-40saniye Dinlenme 60san Neden Plank, kondisyonun her yönü için yararlı olan ve seansta daha önce yaptığınız GVT çalışmasını tamamlayan çekirdek stabilitesi oluşturmaya yardımcı olacaktır. Nasıl Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide ve dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde pozisyon alın. Kalçalarınız çok yüksekse bu durum çekirdek kaslardaki gerilimi azaltır; eğer çok alçaksa belinizin alt kısmına baskı uygular.1A Eğim ve bench press
1B Eğik sıra
2A Eğim ve dambıl presi
2B Tek kollu sıra
1A Ön çömelme
1B Romen deadlifti
2A Bulgar bölünmüş çömelme
2B Kettlebell salınımı
1 Baş üstü basma
2A Biceps curl
2B Elmas yukarı itme
3 Plank
