- Eğitim Planının Açıklaması
- Antrenman Planı SSS
- 1. Hafta Egzersizi 1: Üst Vücut
- 1. Hafta Egzersizi 2: Alt Vücut
- 1. Hafta Egzersizi 3: Üst Vücut
- 1. Hafta Egzersizi 4: Alt Vücut
- 2. Hafta
Vücudunuzda büyük değişiklikler yapmak istediğinizde; özellikle yağsız kas kütlesi oluşturmak ve vücut yağını kaybetmek – bazen temellere geri dönmeniz gerekir. Bu, özellikle vücudunuzu dönüştürmeye çalışıyorsanız ancak çok az ilerleme gördüyseniz veya bir tekdüzeliğe takılıp kaldıysanız ve şimdiye kadarki en iyi vücudunuzu oluşturmak için gereken arzu ve irade gücünü kaybediyorsanız doğrudur.
Barikatla karşılaştığınızda tam tersini yapma eğilimi olabilir – Başarıya giden kısayollar aramak veya bir atılım yapmaya zorlamak için eğitim yöntemlerinizi aşırı karmaşık hale getirmeye çalışmak. Ancak bu ileriye yönelik en iyi yol değil. Bunun yerine, vücudunuzda mümkün olan en büyük değişikliği mümkün olan en kısa sürede yapmanıza yardımcı olmak için oluşturulmuş bu iki haftalık egzersiz planını deneyin. Bunu, istediğiniz sonuçları daha hızlı almanızı sağlamak için bir araya gelen büyük resim parçalarına odaklanarak yapar.
Bilmeniz gereken her şey aşağıda açıklanmaktadır, ancak bunun eğitime olan sevginizi yeniden alevlendireceğinden ve akıllı planlama ve egzersiz seçimi yoluyla daha büyük, daha güçlü ve daha ince bir vücuda doğru ilerlemenize yardımcı olacağından emin olabilirsiniz. Kısacası, antrenmanınızı basit tutacak, böylece spor salonu zamanınızı fazla düşünmek zorunda kalmayacaksınız. Tek yapmanız gereken gelip egzersizleri yapmak ve vücudunuzun daha iyiye doğru değişimini izlemek.
- Eğitim Planının Açıklaması
- Hedef
- Bölünme
- Yapı
- İlerleme
- Tempo
- Egzersiz Planı SSS
- Bu planı yapabilecek olan var mı?
- Her egzersiz için hangi ağırlığı kaldırmalıyım?
- Bu iki haftalık bloktan sonra nasıl sonuçlar görmeyi bekleyebilirim?
- 1 Bench press'i reddet
- 2 Ters sıra
- 3 Oturmuş Arnold tuşuna basın
- 4 Renegade satır
- 5 Basma
- 6 Oturmuş Rus bükümü
- 1 Kutu atlama
- 2 Enine hamle
- 3 Kettlebell çömelme
- 4 Kalça itme
- 5 Tek bacaklı pres
- 6 Kettlebell salınımı
- 1 Dumbbell uçuşu
- 2 Dambıl ters uçuş
- 3 Kettlebell tuşuna basın
- 4 Mayın sırası
- 5 Barbell yüksek çekme
- 1. Hafta Egzersizi 4: Alt Gövde
- 1 Sumo deadlift
- 2 Halter hamlesi
- 3 Ön çömelme
- 4 Dambılla yana hamle
- 5 Tek ayak basma
- 6 Ters crunch
- Egzersiz 1: Üst Vücut
- Egzersiz 2: Alt Gövde
- Egzersiz 3: Üst Vücut
- Egzersiz 4: Alt Gövde
Eğitim Planının Açıklaması
İlk haftaki antrenmanlarınız aşağıda listelenmiştir; her hareket, resimli gösterimler, form kılavuzları ve en iyi sonuçları elde etmek için takip etmeniz gereken setler, tekrarlar, tempo ve dinlenme ayrıntıları kullanılarak açıkça detaylandırılmıştır. olası. Daha sonra planın ikinci ve son haftasına ait antrenman tablolarını bulacaksınız. Tam aylık bir plan yapmak için iki haftayı tekrarlamak istiyorsanız başlangıca geri dönün ve her antrenmanın her hareketine ekstra bir set ekleyin.
Hedef
Bu iki haftalık planın genel amacı, vücudunuza vücut yağlarını yakmak ve yağsız kas kütlesi eklemek için mükemmel uyarıyı sağlamaktır. Bu amaçla, her iki hafta boyunca haftada dört seans vardır; bu seanslar kaslarınızı giderek daha fazla çalıştıracak şekilde tasarlanmıştır, böylece vücudunuzun yeni kas ekleme ve inatçı vücut yağlarından kurtulma seçeneği kalmaz. Şu anda haftada üç kez veya daha az antrenman yapıyorsanız, spor salonuna olan bağlılığınızı artırmak, daha büyük, daha güçlü ve daha ince bir vücut arayışınızda size büyük ödüller kazandıracaktır.
Bölünme
Antrenman bölümleri her hafta iki üst vücut seansı ve iki alt vücut seansından oluşur. Bu yaklaşım, bir seansta tüm büyük üst veya alt vücut kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştırmanıza, ardından tekrar çalıştırmadan önce onlara iyileşmeleri için zaman tanımanıza olanak tanır. Ana kas gruplarınızı daha sık çalıştırmak, vücudunuzu daha büyük ve daha ince büyümeye zorlamanın harika bir yoludur. Bu hafta (ve her hafta) planı takip etmenin akıllıca bir yolu Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve ardından Cumartesi veya Pazar günleri antrenman yapmaktır, böylece vücudunuza seanslar arasında toparlanması için mümkün olduğunca fazla zaman tanırsınız.
Yapı
Her antrenman, düz setler halinde gerçekleştireceğiniz altı farklı egzersizden oluşur. Bu, egzersiz 1'in tüm setlerini ve tekrarlarını, ayrıntılı tempo ve dinlenme sürelerine sadık kalarak yapmanız ve ardından egzersiz 2'ye geçmeniz ve tüm set ve tekrarları yapmanız ve finaldeki tüm tekrarları bitirene kadar böyle devam etmeniz anlamına gelir. egzersiz seti 6.
İlerleme
İki haftanın ikinci haftası birincisine çok benzer: her biri aynı egzersizleri aynı sırayla içeren iki üst vücut ve iki alt vücut seansı gerçekleştirirsiniz. Ancak istediğiniz sonuçları daha hızlı almanıza yardımcı olacak önemli bir fark vardır. 2. haftada, ilk haftaya göre set başına daha az tekrar yapacaksınız, ancak fazladan bir tam set yapacaksınız. Bu strateji, ikinci haftadaki her egzersizde daha fazla ağırlık kaldırmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Ağırlığı az miktarda artırsanız bile, daha ağır kaldırmaya çalışmak önemlidir çünkü kaslarınızın güçlenmesini sağlayan şey budur.
Tempo
Bu plandaki her egzersiz için Tempo olarak işaretlenmiş dört haneli bir sayı göreceksiniz. Tempo, bir egzersiz tekrarını gerçekleştirdiğiniz hızdır ve dört haneli sayı, ağırlığı indirip kaldırmak için harcadığınız saniye cinsinden süreyi ve üstte ve altta ne kadar süre durakladığınızı gösterir. Örneğin, bench press için 2010 temposu, alt kısımda duraklama olmadan çubuğu göğsünüze indirmek için iki saniye ayırmanız, ardından üst kısımda duraklama olmadan çubuğu bir saniyede kaldırmanız anlamına gelir. X, her tekrarı patlayıcı bir şekilde gerçekleştirdiğiniz anlamına gelir; ama yine de mükemmel formuyla.
Egzersiz Planı SSS
Bu planı yapabilecek olan var mı?
Kesinlikle. Plan, ister antrenmana yeni başlayın ister deneyimli bir spor salonu kullanıcısı olun, mükemmel sonuçlar almanıza yardımcı olmak için tasarlandı. Daha deneyimliyseniz, kaslarınızın yanı sıra kalbiniz ve ciğerlerinizi de daha fazla zorlamak için daha ağır ağırlıkları kaldırabilirsiniz.
Her egzersiz için hangi ağırlığı kaldırmalıyım?
Her egzersiz için yalnızca son setin son tekrarını tamamlamanıza izin verecek bir ağırlık kullanın. Kolayca tamamlarsanız kullandığınız ağırlık çok hafif olur. Üzgün olmaktansa tedbirli olmak her zaman daha iyidir; bu nedenle dikkatli başlayın ve hareket düzenine hakim olmaya odaklanın. Rahat olduğunuzda ve her hareketi nasıl iyi yapacağınızı öğrendikten sonra ağırlığı artırmaya başlayabilirsiniz.
Bu iki haftalık bloktan sonra nasıl sonuçlar görmeyi bekleyebilirim?
Herkes farklıdır ancak bu antrenmanları harfiyen uygularsanız, sadece iki hafta içinde bazı büyük fiziksel değişiklikleri fark edeceksiniz. özellikle orta bölgenizin daha zayıf ve sıkı, gövdenizin ve kollarınızın ise daha geniş ve güçlü olduğunu hissedin.
Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye Hedefler Göğüs, triceps, ön omuzlar Düşme bankına uzanın, her iki elinizde de göğüs hizasında birer dambıl tutun. Ayaklarınızı doğrudan dizlerinizin altındaki yere veya kutuya yerleştirin. Çekirdek ve sırt kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızı yere bastırın. Tüm vücudunuzu gergin ve göğsünüzü yukarıda tutarak, kollarınız düz oluncaya kadar ağırlıkları doğrudan yukarıya doğru bastırın. Ağırlıkları tam kontrol altında yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye Hedefler Üst sırt, biceps Topuklarınız yere yaslanacak şekilde barı omuz genişliğinde iki kat üstten kavrayın. Göğsünüzü yukarıda, göbek bölgenizi desteklenmiş ve ayaklarınızı yerde tutarak göğsünüzü bara doğru yukarı çekin. Tekrarın zirvesinde duraklayın ve sırt kaslarınızı sıkın, ardından yavaşça başlangıca geri dönün. Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye Hedefler Omuzlar, trisepsler Dik bir bankta oturun, avuç içleriniz size bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Göğsünüzü dik tutarak ve göbek bölgenizi destekleyerek ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın, bitirirken bileklerinizi döndürerek kollarınız düz ve avuçlarınız öne bakacak şekilde bitirin. Ağırlıkları yavaşça başlangıca indirin. Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye Hedefler Üst sırt, biceps Her iki elinizle birer dambıl tutarak şınav pozisyonuna başlayın. Vücudunuzu karın ve kalça kaslarınızı çalıştırarak düz tutun, bir kolunuzu yukarıya doğru kürek çekin, dirseğinizle birlikte ilerleyin, sonra tekrar başlangıca dönün. Diğer kolunuzla tekrarlayın. Bu bir tekrardır. Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec Hedefler Göğüs, triceps, ön omuzlar Elleriniz düz bir şekilde yerde ve omuz, dirsek ve bilek eklemleriniz aynı hizada olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından başlangıca dönmek için güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın. Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 1111 Dinlenme 60 saniye Hedefler&Karınlar Her iki elinizde bir ViPR bar, dambıl veya başka bir ağırlık tutarak oturun, ardından ayaklarınızı yerden kaldırın. Üst karın kaslarınızı devreye alın, ardından gövdenizi bir tarafa kadar, ardından diğer tarafa doğru döndürün. Bu bir temsilcidir. Her tekrarı yumuşak ve kontrollü tutun ve set boyunca merkez bölgenizdeki gerilimi koruyun. Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo X Dinlenme&60sn Hedefler Dörtlü kaslar, kalça kasları, diz arkası kasları, göbek Bir kutunun veya bankın önünde dik durun. Çömelin, ardından bankın üzerinden atlayın ve her iki ayağınızın üzerine inin. Arkanı dön ve geri atla. Bu bir tekrardır. Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec Hedefler Dörtlü kaslar, kalça kasları, diz arkası kasları, göbek Göğsünüz yukarıda ve göbek bölgeniz aktif olacak şekilde dik durun, her iki elinizde birer dambıl tutun. Sağ bacağınız geride ve arkanızda olacak şekilde büyük bir adım atın, gövdenizi döndürün ve sağ bacağınızı o yöne doğru hamle yapmak için bükün. Göğsünüz sağ uyluğunuzun tam üzerinde olmalıdır. Başlangıca dönmek için ön ayağınızı geriye doğru bastırın, ardından sol bacağınızla tekrarlayın. Bu bir tekrardır. Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec Hedefler Dörtlü kaslar, kalça kasları, diz arkası kasları, göbek Dik durun, her iki elinizde de kettlebell'i raf pozisyonunda tutun. Göğsünüzü yukarıda ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, uyluklarınızın en azından yere paralel olması için mümkün olduğu kadar derin çömelin. Ayağa kalkıp başlangıca dönmek için topuklarınızı itin. Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec Hedefler ve Kalçalar, göbek Sırtınızın üst kısmı bir bankta desteklenerek, üst uyluklarınızın üstüne ağırlıklandırılmış bir halterle uzanın. Kalça kaslarınızı devreye sokun ve kalçalarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, ardından bu üst pozisyonda duraklayın ve kalça kaslarınızı sertçe sıkın. Kalçalarınızı başlangıca doğru indirin. Sets 3 Reps& ;nbsp;her iki tarafta 12 Tempo 2010 Dinlenme 60 sn Hedefler&Dörtlü kaslar, kalça kasları, diz arkası kasları Bir bacağınız platformda ve diğer ayağınız yerde olacak şekilde leg press makinesine oturun. Emniyet mandalının kilidini açın, ardından dizinizi göğsünüze doğru hareket edecek şekilde bükerek platformu yavaşça indirin. Bacağınızı düzeltmek ve tekrarı tamamlamak için ayağınıza basın. Belirtilen tüm tekrarları tek bacakla yapın, ardından bacak değiştirin ve aynı sayıda tekrarı diğer bacakla tamamlayın. Sets 3 Reps& ;nbsp;20 Tempo X Dinlenme 60 saniye Hedefler Çekirdek Kettlebell'i iki elinizle bacaklarınızın arasında sallayın, ardından kalçalarınızı öne doğru açarak baş yüksekliğine kadar kaldırın, kollarınızı rahat tutun. Kettlebell'in bir sonraki tekrara geri dönmesine izin verin Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye Hedefler&Göğüs İki dambılı doğrudan göğsünüzün üzerinde düz kollarla tutarak düz bir bankta uzanın. Dirseklerinizi hafifçe bükün, ardından göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar ellerinizi yanlara doğru indirin. Başlangıca dönmek için göğüs kaslarınızı sıkın. Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye Hedefler Üst arka Her iki elinize de hafif birer dambıl alarak ayakta durun, ardından kalçanızdan öne doğru eğilerek sırtınızın üst kısmının yere paralel olmasını sağlayın. İsterseniz alnınızı dayamak için eğimli bir bank kullanabilirsiniz. Dirseklerinizi hafif bükerek ağırlıkları dirseklerinizle birlikte yanlara doğru kaldırın. Kısa bir süre üst konumu koruyun, ardından ağırlıkları tekrar başlangıca indirin. Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye Hedefler Omuzlar, trisepsler Red pozisyonunda her iki elinizde birer kettlebell tutarak dik durun. Göğsünüzü yukarıda ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, kollarınız düz olana kadar ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın, ardından tekrar başlangıca indirin. Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye Hedefler Üst sırt, biceps Ayaklarınız bir ucunda ağırlık yüklü bir halterin her iki yanında olacak şekilde dik durun. Diğer ucu bir köşeye sıkıştırılmalıdır. Kalçalarınıza yaslanarak aşağı doğru eğilin ve halteri iki elinizle kavrayın. Eğilmiş halde, ancak omuzlarınızı yuvarlamamak için göğsünüz yukarıdayken, çubuğu göğsünüze doğru yukarı doğru kürek çekin. Üstte bir saniye duraklayın, ardından çubuğu tekrar başlangıca indirin. Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo X Dinlenme 60 saniye Hedefler Toplam gövde Barı çok geniş bir şekilde üstten kavrayarak dik durun. Dizlerinizi bükün, ardından üçlü ekstansiyona geçin ve; ayak bileklerinde, dizlerde ve kalçalarda – Çubuğu olabildiğince yükseğe güçlü bir şekilde çekmek için. Çubuk yolunu kontrol ederek düz bir şekilde yukarı ve aşağı hareket ettiğinden emin olun. Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 1111 Dinlenme 60 saniye Hedefler&Karınlar Şınav pozisyonunda başlayın ancak ayaklarınız süspansiyonlu antrenör sapının içinde olsun. Bacaklarınızı düz tutarak kalçalarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, böylece üst ve alt vücudunuz ters bir L şekli oluşturur. Hareketi başlangıca geri döndürün. Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 1010 Dinlenme 60 saniye Hedefler Dörtlü kaslar, kalça kasları, diz arkası kasları, göbek Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde çömelin ve omuz genişliğinde karışık tutuşla halteri kavrayın. Göğsünüzü dik ve göbek bölgenizi meşgul tutarak ayağa kalkmak için topuklarınıza basın, çubuğu vücudunuza yakın tutun ve kalçalarınızı üst kısımda ileri doğru itin. Hareketi başlangıca geri döndürün. Sets 3 Reps& ;nbsp;her bir tarafta 12 Tempo 1010 Dinlenme 60 sn Hedefler Dörtlü kaslar, kalça kasları, diz arkası kasları, göbek Sırtınıza ve omuzlarınıza yaslanan bir halterle dik durun. Kürek kemiklerinizi geri çekmek için dirseklerinizi arkanıza doğrultun. Sırtınızı dik ve göbek bölgenizi destekleyerek ileri doğru büyük bir adım atın ve arka diziniz yere değene kadar aşağı doğru hamle yapın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için arka ayağınızı itin. Hangi bacağa atladığınızı değiştirerek devam edin. Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec Hedefler Dörtlü kaslar, kalça kasları, diz arkası kasları, göbek Barı omuzlarınızın önünde, dirsekleriniz ileriyi gösterecek ve üst kollarınız yere paralel olacak şekilde veya kollarınız bükülü ve çapraz olacak şekilde, her elin parmakları karşı omuzda olacak şekilde tutun. Yapabildiğiniz kadar çömelin, ardından topuklarınızın üzerinden yukarıya doğru basın. Sets 3 Reps& ;nbsp;her iki tarafta 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sn Hedefler Dörtlü kaslar, kalça kasları, diz arkası kasları, göbek Dik durun, her iki elinizde de birer dambıl tutun. Yan tarafa doğru büyük bir adım atın, öndeki bacağınızı bükerek aşağı doğru hamle yapın, ardından başlangıca dönmek için o ayağı geriye doğru bastırın. Tüm tekrarları o bacakla tamamlayın, sonra taraf değiştirin ve aynı sayıda tekrarı diğer bacağınızla tamamlayın. Sets 3 Reps& ;nbsp;her bir tarafta 12 Tempo 1111 Dinlenme 60 sn Hedefler&Dörtlü kaslar, kalça kasları, diz arkası kasları Bir bacağınız platformda, diğeri yerde olacak şekilde bacak pres makinesine oturun. Emniyet mandalının kilidini açın, ardından dizinizi göğsünüze doğru hareket edecek şekilde bükerek platformu yavaşça indirin. Bacağınızı düzeltmek ve tekrarı tamamlamak için ayağınıza basın. Belirtilen tüm tekrarları tek bacakla yapın, ardından bacak değiştirin ve aynı sayıda tekrarı diğer bacakla tamamlayın. Setler 3 Tekrarlar 12 Tempo 1111 Dinlenme 60sec Hedefler Alt karın kasları Kollarınız yerde düz ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekmek için alt karın kaslarınızı kullanın, ardından kalçalarınızı yerden kaldırın. Başlangıca doğru alçalın ve karın kaslarınızı tamamen meşgul tutun. Egzersizler aynı kalır ancak vücudunuzu daha fazla çalıştırmak için setler ve tekrarlar değişir. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Yatay olarak kaydırmak için kaydırın 1 Bench press'i reddet
2 Ters sıra
3 Oturmuş Arnold tuşuna basın
4 Renegade satır
5 Basma
6 Oturmuş Rus bükümü
1 Kutu atlama
2 Enine hamle
3 Kettlebell çömelme
4 Kalça itme
5 Tek bacaklı pres
6 Kettlebell salınımı
1 Dumbbell uçuşu
2 Dambıl ters uçuş
3 Kettlebell tuşuna basın
4 Mayın sırası
5 Barbell yüksek çekme
1. Hafta Egzersizi 4: Alt Gövde
1 Sumo deadlift
2 Halter hamlesi
3 Ön çömelme
4 Dambılla yana hamle
5 Tek ayak basma
6 Ters crunch
Egzersiz 1: Üst Vücut
Egzersiz
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Dambıl bench press'i reddet
4
8
2010
60sec
2 Ters çevrilmiş satır
4
8
2011
60sec
3 Oturarak dambıl Arnold press
4
8
2010
60sec
4 Renegade row
4
8
2011
60sec
5 Yukarı basma
4
10
2010
60sec
6 Oturmalı Rus Twist
4
10
1111
60sec
Egzersiz 2: Alt Gövde
Egzersiz
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Kutu atlama
4
10
X
60sec
2 Enine hamle
4
10
2010
60sec
3 Kettlebell çömelme
4
10
2010
60sec
4 Kalça köprüsü yükseltmesi
4
10
2011
60sec
5 Tek ayakla basma
4
10
2010
60sec
6 Kettlebell swing
4
20
X
60sec
Egzersiz 3: Üst Vücut
Egzersiz
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Dambıl uçuşu
4
8
2010
60sec
2 Dambıl ters uçuş
4
8
2011
60sec
3 Kettlebell tuşuna basın
4
8
2010
60sec
4 Kara mayını satırı
4
8
2011
60sec
5 Halterin yüksek çekişi
4
8
X
60sec
6 TRX pike
4
8
1111
60sec
Egzersiz 4: Alt Gövde
Egzersiz
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Sumo deadlift
4
8
1010
60sec
2 Halter hamlesi
4
8
1010
60sec
3 Ön çömelme
4
8
2010
60sec
4 Dambılla yan hamle
4
8
2010
60sec
5 Tek ayakla basma
4
8
2010
60sec
6 Ters crunch
4
8
1111
60sec
