Adını sevilen bir kardiyo egzersizinden alır, ancak bisiklet egzersizi aerobik egzersizinden daha fazlasını sunar. Bu basit hareket aynı zamanda çekirdek gücünüzü artıracak, duruşunuzu geliştirecek ve bel ağrısını önlemeye yardımcı olacaktır.
Doğru bir şekilde uygulandığında, bisiklet manevrası olarak da bilinen bisiklet mekik hareketi, görünür “altılı paket” olan rektus abdominis kasınızı hedeflemenin harika bir yoludur. kaslarınız ve yanlarınızdan aşağı doğru uzanan eğik kaslarınız.
Hatta bazıları bunun en iyi karın egzersizi olduğunu bile söyleyebilir. 2001 yılında, kar amacı gütmeyen Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), San Diego Eyalet Üniversitesi Biyomekanik Laboratuvarı'nda, elektromiyografi ekipmanı kullanılarak 13 egzersizin kas aktivitesini değerlendiren bir çalışmayı destekledi. Bisiklet mekik egzersizi rektus abdominisini güçlendirmede birinci, oblik egzersizler sıralamasında ise ikinci sırada yer aldı.
Doğru şekilde yapmazsanız elbette berbat bir egzersiz olur, işte mükemmel formda bisiklet egzersizi nasıl yapılır.
Bisiklet Çıtırtısı Nasıl Yapılır
Sırtınızın alt kısmı yere düz bastırılmış, başınız ve omuzlarınız hafifçe yukarıda olacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi bükün. Ellerinizi hafifçe başınızın yanlarına koyun ve egzersiz sırasında herhangi bir noktada parmaklarınızı arkada birleştirmeyin veya ellerinizle başınızı çekmeyin.
Bir bacağınızı kendinizden uzağa doğru uzatın ve diğer bacağın dizini göğsünüze doğru getirin. Bunu yaparken, karşı dirseğiniz kaldırılmış dizinize doğru gelecek şekilde merkez bölgenizi bükün. Dirseğinizi dizinize dokunmanıza gerek yok; bunun yerine gövdenizi döndürürken merkez bölgenizde hareket etmeye odaklanın. Dirseğiniz baştan sona başınıza göre aynı pozisyonda kalmalıdır; onu dizinize yaklaştıran dönüş merkez bölgenizden gelir. Hareket ederken dirsek dizinize değil, omuz dizinize düşünün.
Hareketi yansıtmak için karşı iki uzuvunuzu yukarı kaldırırken aynı anda bacağınızı ve kolunuzu indirin. Her seferinde taraf değiştirerek devam edin.
Bisiklet Çıtırtı Formu İpuçları
Sertifikalı kişisel antrenör ve CGM Fitness'ın sahibi Cara D’Orazio, gördüğü en yaygın hatalardan bazılarını yapmanızı önlemeye yardımcı olacak form ipuçlarına katkıda bulundu. “Leğen kemiğini sabit tutmak istiyorsunuz” diyor D’Orazio. “Kalçalarınızı bir yandan diğer yana sallamak istemezsiniz.”
Ayrıca boynunuzu çekmek de istemezsiniz. Çenenizi göğsünüzden biraz uzakta tutmak istiyorsunuz ve dirsekleriniz karşıya geçmelidir,” diyor D’Orazio. “Yani sağ dizim yukarıdayken, sol dirseğim karşıma doğru yana doğru gidiyor, böylece tam eğik hale geliyor. Bazı insanlar yeterince bükülmez ama kalçaların dik durması gerekir.”
Bisiklet Çıtırtı Değişimleri
Ayakta çapraz crunch
Bu, bisikletin mekik hareketini taklit eden, ancak ayakta durma pozisyonundan yapılan egzersizin daha kolay bir versiyonudur. Belinizi bükün ve dönen kolunuzu karşı bacağınızın diziyle buluşacak şekilde aşağı indirin, orta kısmınızın etrafında buluşacak şekilde kaldırın.
Bosu topu bisiklet sesi
Bu varyasyon karışıma bir miktar istikrarsızlık katar, bu da hareket boyunca merkezinizin daha fazla çalışmasına neden olur. Bosu topunun düz bir tarafı yere oturur ve siz de sırtınızı topun şişirilebilir yarısına yaslarsınız.
Bosu topunu kullanmak için sırtınızın alt kısmı topun üzerinde olacak şekilde uzanın ancak ayaklarınızı yerde tutun. Daha sonra egzersizi normal şekilde yapın, dirseğinizi karşı dizinize getirmek için otururken bükün, ancak diğer dizinizi kaldırmadan önce ayağınızı yere koyun. Kendinizi top üzerinde dengede tutmak için harcayacağınız ekstra çaba, merkez bölgenizin standart bisiklet egzersizine göre daha hızlı yorulması anlamına gelecektir, bu nedenle normal set ve tekrar sayınızın gerisinde kalırsanız şaşırmayın.
