Spor salonu üyeliğinizi yenileme nedeniniz nedir? İster kas kütlesi toplamak, ister aşırı vücut yağını kaybetmek, diğer uğraşlar için kaslarınızı güçlendirmek veya daha sağlıklı olmak olsun Sağlam bir kas tabanı oluşturmanın ve vücut yağ yüzdenizi düşürmenin görevinize yardımcı olacağını hissediyorsunuz. Sizin için en iyi rejimi, vücut şeklinizi ve yaşam tarzınızı bulmak, başarılı olmak için gereken sabır ve kararlılığın yanı sıra işin zor kısmıdır.
Ancak başlamadan önce egzersiz hakkında bildiğinizi sandığınız bazı şeylerin tamamen yanlış olduğunu anlamalısınız. Büyük bicepsler istiyorsunuz? Biceps bukleleri yapın! Hayır, kolları büyütmenin en iyi yolu bu değil. Altılı paket istiyorum? Egzersizi yapın! Tekrar ediyorum, bu en hızlı veya en iyi yaklaşım değildir. Bu tür genel ifadeler pek çok eğitim programının temelini oluşturmuştur. ama en iyi ihtimalle yetersiz ve en kötü ihtimalle açıkça yanlış.
Çömelme ve barfiks çekme gibi çoklu kasları ve çoklu eklem hareketlerini içeren egzersizler, kas boyutunu ve gücünü arttırmanın yanı sıra size daha iyi sonuç veren seanslar sağlamak için çok daha iyidir. kalbin ve ciğerlerin çalışıyor, böylece sen de yağ yakarsın – kas geliştirme ve yağ kaybetme gibi ikiz hedeflere ulaşmanıza yardımcı olur.
Klasik, tanıdık hareketlere yapılan ayarlamalar, kas liflerini değişimle başa çıkmak için büyümeye zorlayarak hızlı iyileşmelere de neden olabilir. Aşağıda tüm büyük kas grupları için en yaygın spor salonu hareketlerinden bazılarının etkili varyasyonları verilmiştir.
Abs
Hareket: Crunches& nbsp;Takas: Barbell sunumları
Hareketinizi kontrol etmek için karın kaslarınızı kullanarak, gidebildiğiniz kadar yavaşça dışarı çıkın, sonra dikkatlice geri dönün. Bu zorlu hareket boyunca vücudu stabilize etmek için omurga ve omurga uzamasını kontrol edin,’ Premier Training International'dan Ben McDonald diyor.
Omuzlar
Hareket: Oturarak omuz
tuşlarına basın
Değiştirme: Ayakta dönüşümlü omuz presi
Dambılı omzunuzdan yukarıya doğru, kollarınızı değiştirerek bastırırken göbek bölgenizi gergin tutun. “Bu, dengeleyici olarak görev yapacak daha fazla kasın devreye girmesini sağlar ve iki kat daha fazla çaba harcamanıza olanak tanıyarak tüm gücünüzü her kaldırmaya yönlendirir.” diyor McDonald.
Hareket: Bacak basma Takas: Squat Merkez bölgenizi destekleyerek, uyluklarınız yere paralel olana kadar alçalın, ardından topuklarınızın üzerinden yukarıya doğru çıkın. “Bacaklarınızı çalıştırmak çok fazla testosteron üretir ve bu da yalnızca alt ekstremitelerinize değil tüm vücudunuza fayda sağlar.” diyor McDonald. “Çömelme, günlük yaşamda faydalı olan son derece işlevsel bir harekettir.” Hareket: Lat pulldown'lar Takas: Bükülmüş satırlar Çubuğu düz bir sırtla yukarı çekin ve hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.
“Bu, çekirdek gücünüzü test ederken omuz kemerinizi açmak için orta trapezlerinizi, enlemlerinizi ve eşkenar dörtgenlerinizi vuracak, ” diyor McDonald. Hareket: Bench press Değiştirme: Balistik pres Çubuğu mümkün olduğunca patlayıcı bir şekilde göğsünüzden uzağa doğru bastırın. Üstteki çubuğu serbest bırakın ve yakalayın, ardından indirin. Bir gözcünüz olduğundan emin olun ve ekstra denge için bir demirci makinesi kullanın.
“Hareketin yavaşlaması ile birlikte tempodaki patlayıcı değişiklik, hızlı kasılan kas liflerinizi harekete geçirecek ve daha fazla güç kazanımına yol açacaktır.” diyor McDonald. Hareket: Tricep vuruşu -geri Takas: Düşüşler Dirsekleriniz 90˚ oluncaya kadar kendinizi indirin, ardından tekrar yukarı doğru itin. McDonald, “Tıpkı çene kaldırma gibi, bu bileşik hareket de merkezi sinir sisteminizi harekete geçirecek” diyor. “Bunu izolasyon hareketlerinden çok daha etkili bir şekilde yapar ve daha fazla güç ve kas büyümesi sağlar.” Hareket: Bicep curls Takas: Çekilişler Elinizin altından tutarak çenenizi barın üzerine kaldırın ve kollarınız düz oluncaya kadar yavaşça kendinizi indirin. McDonald, “Bu bileşik hareket kollarınızı ve kalçalarınızı çalıştırarak daha fazla ağırlık kaldırmanıza ve böylece testosteron üretimini artırmanıza olanak tanır” diyor.
Geri
Göğüs
Triseps
Biceps
