Antrenör Don Saladino'nun aralarında Ryan Reynolds, John Krasinski, Jake Gyllenhaal, Hugh Jackman, Blake Lively ve Emily Blunt'un da bulunduğu imrenilecek bir müşteri listesi var ve aşağıda onun antrenmanını takip ederseniz adınızı bu A'ya ekleyebilirsiniz. -liste grubu.
Saladino, vücudunuzun enerji için yağ mı yoksa karbonhidrat mı kullandığını tespit eden, elde taşınır bir alkol analiz cihazı olan Lumen'in elçisi rolündeki uzmanlığını paylaşıyor (Lümen incelememiz daha fazla ayrıntıya giriyor).
Aslında her şey metabolizmanızla ilgilidir ve egzersiz yapmak onu iyileştirmenin bir yoludur. “Kuvvet antrenmanı yağsız vücut kütlesini arttırır” Saladino, periferik insülin duyarlılığından ve glikoz homeostazisinden sorumlu birincil doku olduğunu söylüyor. Yağsız vücut kütlesindeki bir artış aynı zamanda mitokondriyal yoğunluğu da arttırır, bu da metabolik esnekliği artırmaya yardımcı olur ve esasen metabolizmanızı büyük ölçüde artırır.”
Ya da sıradan insanların deyimiyle, kas geliştirmek vücudunuzun dinlenme sırasında yaktığı enerji miktarını artıracaktır.
“Bu antrenmanları metabolizmanızın çalışmasına yardımcı olan aerobik unsurlarla birleştirmeyi seviyorum,” Saladino diyor. Aerobik, kardiyo anlamına gelir; bu nedenle koşu bandı antrenmanları, egzersiz bisikleti antrenmanları, kürek makinesi antrenmanları ve hatta ağırlıklarla kardiyo antrenmanlarımız arasından seçim yapın. Veya evde elinizde yalnızca dambıl varsa, bu dambılla kardiyo egzersizini deneyin.
Bu Tam Vücut Egzersizini Dambıllarla Nasıl Yapılır
Kondisyon seviyenize bağlı olarak 10, 15 veya 20 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın. Eğer deneyimli bir spor salonu müdavimiyseniz ve 20 dakikayı tercih ediyorsanız, Saladino, mümkün olduğunca az dinlenerek, izin verilen süre içerisinde beş hareketlik devreyi mümkün olduğu kadar çok tur yapmanızı önerir.
Ancak yeni başlayanlar için farklı bir tavsiyesi var. “Acele etmeyin ve 10 dakikalık antrenmanı iki tura bölün,” diyor. Bu şekilde, her egzersizi tamamlamak için bir dakikanız olur ve kalan saniyeleri bir sonrakine geçmeden önce dinlenmeye ayırırsınız.
“Tüm vücut antrenmanım üst itme, üst çekme, çömelme, menteşe ve core etrafında dönüyor.” diyor Saladino. Yani bu rutine geri dönmeye devam ederseniz, işleri tazelemek için aynı hareket düzenine sahip egzersizleri değiştirebilirsiniz.
1 Şınav
Reps 5-10
Yüksek tahta pozisyonuyla başlayın. Kalçalarınızı ve latlarınızı sıkın, ardından dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere indirin. Nötr bir omurgayı koruyarak vücudunuzu tek bir birim olarak hareket ettirmeye odaklanın. Göğsünüz yerden yaklaşık bir inç yüksekte olduğunda, başlangıç pozisyonuna dönmek için ellerinizi itin.
2 Eğilmiş dambıl sırası
Reps 10
Avuçlarınız size bakacak şekilde dambılları uyluklarınızın önünde tutarak ayakta durun. Gövdenizin yere neredeyse paralel olması için nötr bir omurga ve dizlerinizde hafif bir kıvrım tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Hareketi latlarınızla başlatmaya odaklanarak dambılları şort cebinize çekin, ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Dambılları hareket ettirmek için momentum kullanmaktan kaçının.
3 Yürüme hamlesi
Her bir tarafta 5-10 tekrar
Avuçlarınız size bakacak şekilde dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. İleriye doğru büyük bir adım atın ve arka diziniz yere değene kadar her iki dizinizi de aşağı doğru bükün. Ön ayağınızı itin ve arka ayağınızı içeri sokun, doğrudan başka bir hamle yapın.
4 Dambılla Rumen deadlifti
Reps 10
Avuçlarınız size bakacak şekilde dambılları uyluklarınızın önünde tutarak ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükerek ve nötr bir omurgayı koruyarak, dambılları bacaklarınıza yakın tutarak kalçalarınızı geriye doğru iterek dambılları indirin. Ağırlıkları hamstring hareketliliğinizin izin verdiği ölçüde indirdikten sonra, kalça kaslarınızı sıkın ve ayakta durmaya geri dönme hareketini tersine çevirin.
5 Bavul taşıma
Her iki tarafta 20 adım tekrar
Avucunuz size bakacak şekilde yanınızda bir dambılı tutarak ayakta durun. 20 adım yürüyün, kollarınızı değiştirin, ardından 20 adım daha yürüyün. Dengenizin bozulduğunu hissedeceksiniz, ancak dengesizlik bunu merkez bölgenizi eğitmenin harika bir yolu haline getiriyor.
