Neredeyse her yerde yapılabilecek bir ter seansına ihtiyacınız var? Başka yere bakmayın.
Chris Roche, Huel'de Seviye 3 kişisel antrenördür ve bu özel ev egzersizini Coach için tasarladı. Dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı test etmeyi amaçlayan altı egzersiz içerir.
Bu egzersiz metabolizmanızı harekete geçirecek ve kalbinizi, ciğerlerinizi ve vücudunuzu çalıştıracak. Bu büyük bir meydan okuma ve sizi büyük bir dopamin darbesiyle baş başa bırakacak,” diyor Roche. 12 günlük Noel antrenmanımızın bir parçası olarak, Noel zevklerinin sizi halsiz bırakması durumunda örümcek ağlarını uçurmanıza yardımcı olacak harika bir Noel ertesi seansı olarak seçtik.
Egzersizler çoğunlukla vücut ağırlığı hareketleri ve birkaç dambıl egzersizinden oluşuyor. Elinizde dambıl yoksa, iticiler için kitapların veya diğer DIY ağırlıkların bulunduğu bir çanta kullanın ve burpee'leri ağırlık olmadan yapın (hoş geldiniz). Evinizin spor salonuna bir set eklemek için en iyi dambıl önerilerimizle başlayın.
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Bu seans bir merdiven antrenmanı olarak biçimlendirilmiştir, bu nedenle her turda tekrarlar 12 tekrara ulaşana kadar artar, ardından tekrar bire dönene kadar azalır. Roche başlangıç, orta ve ileri seviyeler için tekrar şemaları vermiştir.
Başlangıç seçeneği dördün katları halinde çalışır, bu nedenle aşağıdaki egzersizlerin yedi turunu tur başına aşağıdaki tekrarlarla gerçekleştirirsiniz: 1, 4, 8, 12, 8, 4, 1.
Orta seçenek her turda iki tekrar artırır veya azaltır, böylece iki tekrardan başlayarak 11 tur yaparsınız, gelişmiş seçenek ise uygun şekilde tur başına bir tekrar ekler veya çıkarır.
1 İtici
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dambılları omuzlarınızdan tutun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye iterek squat pozisyonuna geçin, ardından dambılları başınızın üzerine doğru bastırarak topuklarınızın üzerinden patlayıcı bir şekilde yukarı çıkın.
2 Yüksek dizler
Olduğun yerde koş, kollarını pompala ve dizlerini mümkün olduğu kadar yukarı kaldır. Bu hareket için iki diz pompası bir tekrara eşittir.
3 Geçiş
Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde yüksek plank pozisyonuyla başlayın. Her iki ayağınızı ellerinize doğru ileri doğru atlayın, ellerinizi yerden kaldırın ve alçak bir çömelme pozisyonuna yükselin. Ellerinizi tekrar yere koyun ve bacaklarınızı yüksek tahta pozisyonuna geri atlayın.
4 Geniş atlama
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve kollarınızı geriye doğru sallayın, ardından öne doğru atlayın ve yumuşak dizlerle yere inin. Arkanızı dönün ve hareketi tekrarlayın.
5 Dambıl burpee
Ayaklarınızın arasında yerde bir çift dambılla ayakta durun. Çömelin ve dambılları tutun, ardından bacaklarınızı tekrar yüksek tahta pozisyonuna atlayın. Dambılların her iki tarafına alçak çömelme pozisyonuna inmek için ayaklarınızı ileri doğru atlayın. Ayağa kalkmak için topuklarınızı itin ve ayakta durma pozisyonuna geldiğinizde dambılları omuzlarınıza kadar getirin. Çömelme pozisyonuna geçerek dambılları ayaklarınızın arasına indirin.
6 Dağ tırmanıcısı geçişi
İçinde Yüksek plank pozisyonunda sağ dizinizi sol dirseğinize doğru çekin, ardından başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde sol dizinizi sağ dirseğinize doğru çekin. Güçlü bir merkez bölgesini koruyarak ve kalçalarınızı omuzlarınızla aynı hizada tutarak dönüşümlü olarak hareket etmeye devam edin. Bu hareket için iki diz hareketi bir tekrara eşittir.
