Herhangi bir futbol maçı öncesinde ısınma egzersizleri yapmak için kendinizi motive etmek zor olmasa gerek. Bunu yapmak için 15-20 dakika harcamak sizi hızlı bir başlangıç yapmak için mümkün olan en iyi konuma getirecek ve aynı zamanda oyunun çılgınca erken aşamalarında sakatlanma riskini de azaltacaktır. Ve yine de çoğumuz için 'ısınmak'; Beş dakika boyunca kaleciye sırayla şut atmaktan ibarettir.
Bupa İngiltere'nin güç ve kondisyon antrenörü Ross Preston'ın sunduğu bu ısınma rutinini takip ederek bu durumu düzeltebilirsiniz. Ve oynadığınız her oyunda birkaç dakika sonra kendinizi bir önde bulduğunuzda geri gelin ve bize teşekkür edin.
Jogging
Süre 2 dk
Sahada koşmak kaslarınıza giden kan akışını artıracak ve kalp atış hızınızı artıracaktır.
Dinamik Isınma Esnemeleri
Süre 10dk
Dinamik esneme – hareket ederken esneme – futbol oynamadan önce esnekliğinizi ve hareketliliğinizi geliştirebilirsiniz,” Preston şöyle diyor: “Bu nedenle aşağıdaki egzersizleri yapmak için yaklaşık 10 dakikanızı ayırdığınızdan emin olun.”
1 Doğrusal diz kaldırma
Tekrar her bacakta 15
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde dik durun. Dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin. Üstte duraklatın.
2 Yürüme hamlesi döndürme ile
Tekrar her bacakta 15
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız önünüzde uzatılmış halde başlayın. Bir ayağınızla hamle yaparak öne doğru adım atın, her iki dizinizi de bükün ve kollarınızı ve gövdenizi öndeki bacağınızın üzerinde döndürün. Nötr konuma geri dönün ve ayağa kalkın.
3 Carioca
Mesafe 10 yard
Ayaklarınızı kalça hizasından biraz daha geniş olacak şekilde başlayın. Sol ayağınızı sağ ayağınızın arkasına geçin, ardından sağ ayağınızı üzerine alarak başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Daha sonra sol ayağınızı sağ ayağınızın önüne geçirin. Planladığınız mesafenin sonuna ulaşana kadar ilerlemeye devam edin.
4 İnçkurdu
Tekrar 15
Ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde ayakta durun. Bacaklarınızı düz tutarak aşağı doğru uzanın ve ellerinizi doğrudan önünüzde yere koyun. Şınav pozisyonuna gelinceye kadar ellerinizi yavaşça ileri doğru yürütün, ardından ayaklarınızı ellerinize ulaşana kadar ileri doğru yürütün. Daha sonra ellerinizi tekrar uzatın ve tekrarlayın.
5 Çömelme
Tekrar 15
Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. Ayak parmaklarınız hafifçe dışarı doğru bakmalıdır. yaklaşık 5-20° – ve omuzlarınız rahat olmalı. Dümdüz ileriye bakın ve sırtınızı düz tutarak dizlerinizi aşağıya doğru bükün. Ağırlığınızın ayak parmaklarınızda değil topuklarınızda olduğundan emin olun.
6 Baldır esnemesi
Rep her bacakta 15
Basma pozisyonunda başlayın. Bu pozisyonu korurken baldırınızda bir gerginlik hissedene kadar sağ topuğunuzu geriye doğru bastırın. Bir saniye basılı tutun, ardından geçiş yapın ve sol topuğu geriye doğru bastırın.
7 Bacak salınımı
Tekrar her bacakta 15
Sol bacağınızın üzerinde durun ve sağ bacağınızı sallayın, hem yan yana hem de önden arkaya sallanma için tam hareket aralığına ilerleyin.
8 Torasik omurga rotasyonu
Rep her bacakta 15
Bir ayağınız diğerinin önünde olacak şekilde ayakta durun, kollarınızı omuz hizasına kadar yanlarınıza doğru kaldırın ve üst bedeninizi bir yandan diğer yana döndürün.
“Hızlı egzersizler ısınmanızın bir diğer önemli parçasıdır,” Preston diyor. “Bu tür egzersizler çevikliğinizi geliştirmek ve kalp atış hızınızı artırmak için tasarlanmıştır.” Reps 4 Süre 30sn Herkesi önümüzdeki maça hazırlamak için takım arkadaşlarınızla bunları yapın. Reps 4 Süre 30sn 10 metre yavaş koşun, ardından sonraki 10 metrelik aralıkta mümkün olduğu kadar çok adım atın. Daha sonra 10 metre daha koşun ve tekrarlayın. 90 dakika boyunca çabaladıktan sonra muhtemelen duşa girmeye hazır olacaksınız ama ısınmak için biraz zaman harcamaya kesinlikle değer. “Futbol oynadıktan sonra yaklaşık 10 dakika ısınmaya ayırmalısınız çünkü bu, sakatlanma riskinizi azaltabilir,” Preston diyor. “Düşük yoğunluklu kardiyo egzersizi yapın ve oyun sırasında vücudunuzun diz arkası kirişleri, baldırlarınız, kalça kaslarınız ve uyluklarınız gibi kullandığınız tüm kısımlarını esnetin. Bunu statik esneme yoluyla yapabilirsiniz; bu, bir kası en az 30 saniye boyunca, direnç hissedene kadar ancak ağrı hissetmeyene kadar yavaşça germeniz anlamına gelir. Herhangi bir acı hissederseniz durun!”2 Hızlı ayaklar
Futbolcular İçin Daha Fazla Tavsiye
Futbol Maçından Sonra Nasıl Isınılır
