Yana hamle
Ayaklarınız öne bakacak şekilde başlayın, yana doğru bir adım atın ve omuzlarınızı ve kalçalarınızı dik tutarak aşağı doğru hamle yapın. Geri gelip diğer tarafta eylemi gerçekleştirin.
Daha fazla ayrıntı için yan hamle formu kılavuzumuza bakın.
İki noktalı kutu
Elleriniz ve dizleriniz sırasıyla omuzlarınızın ve kalçalarınızın altında olacak şekilde boks pozisyonu alın. Daha sonra bir dirseğinizi karşı dizinize getirin ve kol ile bacağınızı zıt yönlerde uzatın. Diğer tarafta tekrarlayın.
İki noktalı kutu egzersiz kılavuzumuzla harekette ustalaşın.
Bisiklet sesi
Dizleriniz yukarıda olacak şekilde sırt üstü yatın. Elleriniz şakaklarınızın üzerinde olacak şekilde bir dirseğinizi yerde tutun. Diğer bacağınızı uzatırken, yükseltilmiş dirseğinizi vücudunuzun üzerinden ve karşı dizinizi ona doğru getirin. Daha sonra diğer tarafta performans sergileyin.
Bisiklet egzersizi kılavuzumuzla daha fazla form ipucunu okuyun.
Yan bacak düşüşü
Dizleriniz havada olacak şekilde sırtüstü uzanın, ardından kendinizi dengelemek için kollarınızı vücudunuzun her iki yanına yerleştirin. Dizlerinizi bir arada tutun ve mümkün olduğu kadar döndürün. Nötr pozisyona geri dönün ve diğer tarafa dönün.
Dönme hamlesi
İleriye doğru bir adım atın ve ayak parmaklarınızın hafifçe içeri bakmasına izin verin. Dik pozisyonu koruyun ve vücudunuzu ön bacağınızın üzerinde döndürün. Diğer tarafta tekrarlayın.
Baş üstü uzanmaya tek ayak bükme
Tek ayak üzerinde durun ve kalça kaslarınızı harekete geçirmek için dizinizi hafifçe bükün. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve yere ulaşın. Bir tekrar yaptığınızda bacaklarınızı değiştirmeyi hatırlayarak baş üstü kaldırma hareketine geri gelin.
Bacak kaldırma ile şınav
Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık tutun. Başınızdan ayak bileğinize kadar düz bir çizgi tutarak vücudunuzu yavaşça indirin. Vücudunuzu indirirken bir bacağınızı yerden kaldırın. Yukarı doğru iterken bacağınızı yere koyun ve diğer tarafta tekrarlayın.
