Bir sonraki bacak günü antrenmanınız nasıl gidiyor? İlhama ihtiyacınız varsa, tam size göre bir şeyimiz var. F45 Chelsea antrenörü Amber Gamble'ın sunduğu bu beş hareketlik dörtlü antrenman, alt bedeninizi hızlandıracak şey. Son zamanlarda bacaklarınızı rahat bir şekilde hareket ettiriyorsanız, önümüzdeki günlerde bazı DOMS'lerle uğraşmaya hazır olun.
Antrenman için bir halter, dambıl ve bir süspansiyon antrenörüne ihtiyacınız olacak ve Gamble her harekette bir ağırlık kullanmanızı önerir. bu da her setin son birkaç tekrarını tamamlamayı zorlaştırıyor. Gamble ayrıca yeteneğinize bağlı olarak on ila 15 arasında bir tekrar aralığı önerir. Aşağıdaki en düşük sayıyı seçtik, ancak istediğiniz gibi ayarlayın veya tekrarları gelecek oturumlarda artırın.
Bacak gününü geçirmenin daha fazla yolu için, bu spor salonu bacak egzersizini, bu dörtlü egzersizi veya sonrasında yürümekten kaçınmak için bu ev bacak egzersizini deneyin.
1 Ön çömelme
Sets 4 Tekrar 10
Barı göğsünüzün üst kısmında tutarak, alttan kavrayarak ayarlayın – eller barın altında ve avuç içleri yukarıya bakıyor – dirsekleriniz öne dönük ve mümkün olduğunca yükseğe kaldırılmış halde. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelme pozisyonuna geçin, ardından topuklarınızı kullanarak tekrar ayağa kalkın.
2 Ağırlıklı ters hamle
Sets 2 Tekrar her iki tarafta 10
Dambılları yanlarınızda tutarak geriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar alçaltın, ardından ayağa kalkacak şekilde yukarı doğru itin.
3 Ağırlıklı artış
Sets 2 Tekrar her iki tarafta 10
Diz yüksekliğinden biraz daha alçak bir platforma dönük durun. Dambılları yanlarınızda tutarak, sağ ayağınızla platforma çıkın. Daha sonra tekrar sağ ayağınızla öne geçerek aşağı inin. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin.
4 Bölünmüş çömelme
Sets 2 Tekrar her iki tarafta 10
Dambılları yanlarınızda tutarak veya halteri omuzlarınızın arkasına dayayarak ayakta durun. İleriye doğru büyük bir adım atın, böylece arka topuğunuz yerden kaldırılır. Arkadaki diziniz neredeyse yere değene kadar alçaltın, ardından tekrar yukarı doğru itin. Bölünmüş duruşta kalın ve tüm tekrarlarınızı bu tarafta tamamlayın, ardından bacak değiştirin.
5 TRX tabanca çömelme
Sets 2 Tekrar her iki tarafta 10
Süspansiyon antrenörünün saplarını tutarak, yavaşça bir bacak üzerinde alçaltın, diğer bacağınızı kaldırıp uzatın, böylece squat'ın en alt pozisyonuna ulaştığınızda düz önünüzde olur. Daha sonra tekrar yukarıya doğru itin. Tüm tekrarlarınızı tek ayak üzerinde yapın, sonra değiştirin.
