Uyumanıza Yardımcı Olmak İçin Yatmadan Önce Ne Yenir?

Yatmadan hemen önce yemek yemenin kötü bir fikir olduğu sezgisel olarak anlaşılıyor. Bununla birlikte, bu sadece gece geç saatlerde atıştırma zorunluluğu veya kebap dükkanı ziyaretleriyle olan ilişkilere dayanıyor olabilir, çünkü California Almond Board'da bağımsız danışman olarak çalışan Kayıtlı Beslenme Uzmanı Rob Hobson'a göre, yemek yeme yatmadan hemen önce sizin için mutlaka kötü değildir.

“Kişiye bağlıdır” Hobson diyor. “Bazı insanlar uyku sorunu yaşamazlar ve tamamen sağlıklı bir vücut ağırlığına sahiptirler ve yatmadan hemen önce yemek yiyebilirler.”

O halde, televizyonun önündeki kebap ya da cips paketindeki sorun, zamanlamadan çok, besin içerikleri olabilir. İşte Hobson, uykunun yediklerinizden nasıl etkilendiği ve etkilenmediği hakkında daha fazla bilgi veriyor.

Hangi yiyecek ve içecekler uykunuzu olumsuz etkileyebilir?

Alkolün harika olmadığını muhtemelen biliyorsunuzdur. Bu, insanların kendi kendine ilaç kullandığı yaygın bir sakinleştiricidir ve gerçekten uykuyu böler. Uykunuzun gerçekten onarıcı kısmı olan uyku döngünüzün REM kısmını etkiler ve üstelik uykunun ortasında tuvalete gitmeniz veya susuz kalmanız gerekebilir, bu da sizi ayakta tutar. Baharatlı yiyeceklerin de sana hiçbir faydası olmayacak.

Ayrıca sizi uyanık tutması muhtemel olan kafein de vardır. Bazı insanlar kafeine karşı çok hassastır. Kafeini ne kadar hızlı metabolize ettiğinizi belirleyen bir geniniz var ve eğer metabolizmanız çok yavaşsa, etkileri 12 saat sonra bile hissetme olasılığınız daha yüksektir.

Mide yanması veya hazımsızlık çekiyorsanız, sadece ne yediğinizi değil, ne zaman yediğinizi de düşünmelisiniz. Çok zengin gıdalar bir süre midede kalır, bu da mide asidinin oluşmasına neden olur, bu da mide yanmasını şiddetlendirebilir. insanların uyuyamamasının yaygın bir nedeni.

Uyumanıza yardımcı olabilecek yiyecekler var mı?

Triptofan, beyinde serotonine dönüştürülen ve daha sonra uyku hormonu olan melatonini üreten bir amino asittir. Triptofanı hindi, tohumlar, fındık ve yulaf gibi yiyeceklerde bulabilirsiniz. Triptofanın beyne ulaşması oldukça zordur çünkü diğer amino asitlerle rekabet etmesi gerekir, ancak bir karbonhidrat kaynağına sahip bir triptofan kaynağına sahipseniz aslında diğer amino asitleri serbest bırakır ve bunlar da beyine çekilir. kaslara gidiyor ve triptofanın daha fazla melatonin yapmak üzere beyne gitmesini sağlıyor. Biraz esmer pirinçle birlikte tavada kızartılmış tavuk (aynı zamanda triptofan da içerir) yiyebilirsiniz. Bunun gibi yiyecek kombinasyonları triptofanı beyninize ulaştırmanın en iyi yoludur.

B6 vitamini ve magnezyum melatonin yapımında kullanılan diğer besinlerdir. Bakliyat, mercimek, yağlı balık ve et gibi pek çok gıdadan B6 alırsınız. Magnezyum içeren yiyecekler arasında kabuklu yemişler, tohumlar ve koyu yeşil sebzeler bulunur ve bu gerçekten iyidir çünkü aynı zamanda vücudun ve beynin rahatlamasına da yardımcı olur. Bazı insanlarda kaygıya neden olan aktiviteyi susturmak için beyninizdeki GABA reseptörleri adı verilen şeylere bağlanır. Yani eğer çok iyi uyuyamıyorsanız daha fazla magnezyum almak iyi olabilir. Ve eğer stresliyseniz, vücut magnezyumu çok hızlı bir şekilde kaybeder ve insanların uyuyamamasının bir başka nedeni de strestir, dolayısıyla gerçekten stresli olduğunuz, magnezyum kaybettiğiniz bu döngüde sıkışıp kalabilirsiniz, ancak bu durumda magnezyum eksikliği uykusuzluğu ve daha fazla kaygıyı teşvik eder.

Günlük ritimler nelerdir?

Sirkadiyen ritimler 24 saatlik bir döngüdür ve tüm canlılarda meydana gelir. Uyku/uyanıklık döngüsü sirkadiyen ritmin yalnızca bir örneğidir. Uyanık kalmamıza ve uyumamıza yardımcı olmak için hormonların ve biyolojik süreçlerin akışını yönetirler. Sirkadiyen ritim vücut saatiniz tarafından yönetilir ve vücut saatiniz ışık ve sıcaklık tarafından yönetilir. Işık azaldıkça vücudunuz melatonin üretir ve bu sizi uykuya hazırlar ve vücut sıcaklığınız düşer. Sabah hava aydınlanır ve vücudunuz melatonin üretmeyi bırakır ve sizi güne uyandırmak için kortizol ve serotonin üretmeye başlar. Bu sirkadiyen ritim etrafında gün içinde başka şeyler de olur. Öğleden sonra 2-3 civarında doğal bir çöküş yaşıyoruz, bu yüzden o zaman insanlar enerji eksikliği hissediyor.

Yemek sirkadiyen ritminizi değiştirebilir mi?

Melatonin yapımında rol oynayan bazı gıdalardaki besinler bunu değiştirmiyor. Önemli olan, iyi dengelenmiş bir diyet aldığınızdan emin olmanızdır, böylece uyumanıza yardımcı olacak melatonini üretecek besinlerden yeterince alırsınız.

Uyumakta zorluk çekiyorsanız yapabileceğiniz en iyi şey gerçekten her gece aynı saatte yatıp her gün aynı saatte uyanmaktır çünkü o zaman sirkadiyen ritminizle senkronize olursunuz.

Yatmadan önce en son ne zaman yemek yemelisiniz?

Kişiye göre değişir. Bazı insanlar uyku sorunu yaşamazlar, tamamen sağlıklı bir kiloya sahiptirler ve yatmadan hemen önce yemek yiyebilirler. Sizi uyanık tutan şeyleri tespit etmek için bir uyku günlüğü tutabilirsiniz, yatma saatine yakın bir zamanda yemek yemenin sizi herhangi bir nedenden dolayı uyanık tutup tutmadığını görmek için, ister mide yanması olsun, ister sadece tokluk hissi olsun.

Yemek yemeniz kilonuzu etkileyebilir mi?

Vücut ağırlığınız konusunda endişeleniyorsanız, akşamları çok erken yemek istemeyebilirsiniz, çünkü bu, yemek yeme ile yatma zamanı arasında büyük bir boşluk bırakacaktır, bu da atıştırma için çok fazla zaman demektir. İnsanlar televizyonun karşısına oturuyor, atıştırmalıkları çıkarıyor ve yemeye başlıyor çünkü insanlar akşamları daha çok yemek yiyor.

İnsanlar uyurken metabolizmanızın çok yavaşladığını düşünüyor, bu yüzden yatağa çok yakın yemek yememelisiniz çünkü bu sizi fazla kilolu yapar. Bu aslında doğru değil. Hayatta kalmak için gerekli olan bazal metabolizma hızınız gece ve gündüz aynıdır. Vücudunuz geceleri gerçekten aktiftir, vücudunuzun her yerinde onarımlar devam etmektedir ve beyniniz anıları çok aktif bir şekilde işler. Yani yatmadan hemen önce yemek yemeniz vücut ağırlığı açısından pek bir fark yaratmıyor. Yatmadan hemen önce yemek yemenin fizyolojik olarak sizi fazla kilolu yaptığını kanıtlayacak gerçek bir bilim yok.

Yeterince uyku almamak fazla kilolu olmanıza katkıda bulunamıyor?

Zevk için yemek anlamına gelen hedonik yeme diye bir şey var ve iyi uyuyamayan kişilerin buna daha yatkın olduğunu gösteren araştırmalar var. Dolu bir yemek yersiniz, sonra hala yemek istersiniz ve tatlı, çikolata, her ne ise onu yemeye başlarsınız.

Gecede altı saatten az uyumayı alışkanlık haline getiren insanların BMI'larının daha yüksek olduğunu gösteren araştırmalar da var. Bu, uyumamanın sizi aşırı kilolu yapacağı anlamına gelmez, ancak ilginçtir. İştahı ve açlığı kontrol eden hormonlarla ilgili bir şeyler var. Bu araştırmaya göre, eğer uyumuyorsanız, daha aç olduğunuzu ve yediğiniz yemekten daha az tatmin olduğunuzu görebilirsiniz. Kesinlikle bağlantılı olduğu söylenemez ancak insanların fazla kilolu olmasında nedensel bir faktör olabilir.