Bu makale Men&s Fitness UK tarafından Nisan 2008'de yayımlandı. Okumayı kolaylaştırmak için 2022'de yeniden biçimlendirildi.
Umarız futbolda ısınmanın önemli olduğunu şimdiye kadar biliyorsunuzdur ve eğer bilmiyorsanız, futbolda sık görülen bu sakatlıklardan herhangi birini hiç yaşamadığınızı ancak tahmin edebiliriz. Aferin sana. Gelecekte bu durumun yaşanmasını önlemek için, Everton'un spor bilimleri başkanı Dave Billows'un hazırladığı bu kısa rutini uygulayarak ısınmaya düzgün bir şekilde başlayın. Bu, futbol yeteneğinizi nasıl geliştirebileceğinizi ve futbol sprint antrenmanını da içeren bir dizi tavsiyenin parçasıdır.
1 Yanal diz döndürme
3 Zamanı ayarlar 1dak
- Engelleri veya konileri bir adım aralıklarla sıralayın.
- İlk ayak engeli aşacak şekilde çizginin yanlarına doğru koşun.
- Engelleri aşmak için arkadaki bacağınızı havaya kaldırın. Çizginin sonunda, diğer bacağınızla birlikte aynı yöne bakacak şekilde geriye doğru gidin.
Bellow şöyle diyor: “Maçtan önce kalça fleksörlerinizi ve göbek kaslarınızı harekete geçirmeniz gerekiyor ve bu hareket, onları topu kontrol etmek ve topa vurmak için fonksiyonel hareket düzlemi boyunca ısıtır.”
2 Yan adım
Sets 3 Zaman 1 dk
- İki engeli veya koniyi birkaç metre aralıklarla yerleştirin.
- Ortadan başlayın ve öndeki bacakta duraklayarak bir engelin üzerinden yanlamasına adım atın.
- Engelin içine geri adım atmak için öndeki ayaktan çıkın. Bir yan adım atın, ardından bir ayağınızı diğer engelin üzerinden atın.
Körük şöyle diyor: “Yana doğru hareket ederken vücut ağırlığınızı tek ayak üzerinde kontrol etmek, ayak bileğiniz ve kalçanızın çevresindeki dengeleyici kasları harekete geçirir ve sizi zorlu bir oyun durumunda aynısını yapmaya hazırlar. .”
3 Çömelme frenini çalıştırma
3 Zamanı ayarlar 30sn
- Beş metre ileri doğru koşun, sonra her iki ayağınız aynı hizada olacak şekilde aniden durun.
- Hemen yarı çömelme pozisyonuna geçin, böylece dörtlü kaslarınızı harekete geçirebilir ve onları ileri doğru momentumunuzu durdurmak için kullanabilirsiniz.
- Duraklat, sonra tekrarla.
Körük şöyle diyor: “Futbol tahmin edilemez ve topu elinizde tutmak veya bir pozisyon kazanmak için sıklıkla çok küçük bir uyarıyla durmanız gerekir. Dörtlüleriniz fren görevi görür ancak yaralanmadan bunu yapabilmeleri için iyice ısınmaları gerekir.”
