Eğer kişisel gelişim planınız ‘daha zor/daha hızlı/daha ağır/daha fazla’ kendinize zarar vermeniz kaçınılmazdır. Son araştırmalar, her iki koşucudan birinin her yıl kendini yaraladığını ve spor salonuna gidenler için bu rakamların daha iyi olmadığını gösteriyor. Ancak bunun iyi bir yanı da var: Ne kadar değil, nasıl hareket ettiğinize biraz daha dikkat ederseniz, anında ilerlemeler kaydedeceksiniz. yaralanmasız.
- Değerlendirmeniz burada başlar:
- 1) Güç ve dayanıklılık Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın ve Tabata tarzında çömelin: 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme, sekiz kez tekrarlayın. Sırtınızı dik ve dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutun. Nasıl gidiyor? A. Aralık başına 10'dan az squat B. Aralık başına 10'dan fazla squat yapıyorum ama formum bozuluyor C. Ders kitabı formunda aralık başına 10+ squat ‘Düzgün bir squat tamamen kalça ve ayak bileği fonksiyonlarının iyi olmasıyla ilgilidir.’ Hareketlilik uzmanı Dr. Kelly Starrett diyor. ‘Tabata protokolü yaralanma olmadan yorgunluğa yol açmanın iyi bir yoludur.’ Beceremiyorum? ‘bodur alanda takılalım’ diyor Starrett. ‘En alt konuma geçin – dizleriniz ayak parmaklarınızın önünde olmamalıdır; ve on dakika kadar orada kal. Gerekirse onu parçalara ayırın.’ Ve evet, bunu TV izlerken de yapabilirsiniz. 2) Denge Tek ayak üzerinde durun, ayaklarınız öne doğru baksın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Ellerinizi bırakın ve dizinizi 30 saniye boyunca aynı yerde tutmaya çalışın. Sonra geçiş yapın. Bunu başarabilir misin? A. Hayır B. Hemen hemen tek bacak için C. Evet, her iki bacak için Clinic Journal of Sports Medicine'de yayınlanan araştırma, kronik koşu yaralanmalarının çoğunun zayıf kalça fleksörlerinden kaynaklandığını ve hareketsiz bir yaşam tarzından kaynaklandığını, Dean Karnazes gibi ultra mesafe koşucularının ayakta masa kullanmalarının nedeninin bu olduğunu öne sürüyor. Bir seçenek değil? Her 15 dakikada bir kalktığınızdan ve “korse” aldığınızdan emin olun. – Kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı hafifçe esnetin, ardından otururken merkez bölgenizi sıkı tutun. 3) Ayak bileği hareketliliği Bu hareket klasik tabancanın bir çeşididir. Ayaklarınızı bitişik tutarak çömelme pozisyonuna geçin, dizlerinizi dışarı doğru bastırın, ardından ayakta duran ayağınızı düz tutarak bir bacağınızı uzatın. Bu senin için nasıl sonuçlanacak? A. Bunu yapamam. Hiç B. Tamam ama topuğum yerden kesiliyor C. Bunu her iki tarafta da yapabilirim ‘Eğer dorsifleksiyonda sınırlıysanız – ayağınızı esneterek – güç ve hıza dönüşen bir yığın elastik geri tepmeyi kaçırıyorsunuz,’ diyor Starrett. ‘Merdivenlerden yukarı çıktığınızda baldırlarınızı gerin. Bir ayağınızı bir basamakta, topuğunuzu indirerek ve gerginliği hissederek 30 saniye geçirin.’ (Resim kredisi: Bilinmiyor)4) Kalça hareketliliği Bir duvarın önünde dört ayak üzerinde durun ve bir dizinizi duvarın tabanına, kaval kemiğiniz duvara yaslanacak şekilde yerleştirin (zemin sertse bir havlu kullanın). Diğer dizinizi yukarı çekin ve ayağınızı yere koyun. Kalçanızı yere doğru itin ve mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. Bir dakika sonra gövdenizi dik konuma getirin. Nasıl bir his? A. Dürüst olmak gerekirse? Bunu yapamam B. İlk kısmı yapabiliyorum ama vücudumu dik tutamıyorum C. Her şey yolunda 'Ben buna kanepeyi esnetme diyorum ve bu, kalçayı açmak için silah düzeyinde bir tekniktir,' diyor Starrett. 'Eğer içine giremeyecek kadar darsanız, önünüze bir kutu koyarak onu küçültün. Ağırlığınızı kutuya verin ancak bacağınızı dikmeyin; bunu her gün her iki tarafta en az iki dakika boyunca yapmak, hem koşarken hem de günlük yaşamda duruşunuzu iyileştirmek için ihtiyaç duyduğunuz doku değişimini etkileyecektir. ; 5) Atlama ve iniş Bu hareket için bir kutunun üzerine atlayacaksınız ve; ama bir sorun var. Ayaklarınız düz ileriyi gösterecek ve dizleriniz hafifçe dışarı doğru olacak şekilde inebilir misiniz? A. Hayır, dizlerim içe doğru çöküyor B. Hayır, indiğimde ayaklarım iki yana açılıyor C. Evet ceylan gibi zıplıyorum ‘İyi bir mekanikle zıplamak ve yere inmek neredeyse her tür hareketin merkezinde yer alır.’ Yoga Tune-Up'ın yaratıcısı mobilite uzmanı Jill Miller diyor. ‘Dansçılar her zaman her şekli ve her ayrıntıyı düşünerek pratik yaparlar.’ Bu bir başlangıç, ancak atlamak diğer gizli silahınızdır. Bir hız ipi alın ve ısınmalarınızın üç dakikalık rutin bir parçası haline getirin. 6) Plantar fleksiyon Topuklarınız kalça kaslarınızın altında ve ayaklarınız düz geriye bakacak şekilde diz çökme pozisyonuna geçin. Bunda sorun yok, değil mi? A. Yanlış B. Hemen hemen, ama ayaklarımı düz tutmak zor C. Tamamen sorun değil ‘Bu pozisyonda vakit geçirmek ayaklarınızdaki ve ayak bileklerinizdeki kısalmış fasya için harikalar yaratacaktır’ Miller diyor. Alternatif olarak, tek ayağınızla lakros topunun üzerinde durun ve vücut ağırlığınızı kullanarak basınç uygulayarak ve bulduğunuz düğümlere özellikle dikkat ederek topu yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin. 7) Omuz hareketliliği Omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Vücudunuzun geri kalanını hareket ettirmeden ellerinizle yere bastırın ve sırtınızın üst kısmını tavana doğru itin. Beş saniye bekleyin, ardından rahatlayın ve tekrarlayın. Bu nasıl? A. Neredeyse imkansız B. Tamam ama biraz yorucu C. İnce ‘Bilgisayar başında çok fazla zaman geçirirseniz, büyük olasılıkla kürek kemiği hareketliliği sorunlarıyla karşılaşacaksınız’ Altın Madalya Bedenleri'nden fizyoterapist Jarlo Ilano diyor. Yukarıdaki kısım düzeltmedir ve – ama eğer bunu çok kolay buluyorsanız, aynı hareketi şınav pozisyonundan yapın. Omzunuzu yaralanmaya dayanıklı PERFORMANS DEĞERLENDİRMENİZ Çoğunlukla Bu kötü bir haber gibi görünebilir, ancak bir umut ışığı var: Mükemmel olmayan mobiliteniz, performans kazanımlarının elde edilmesinin kolay olacağı anlamına geliyor. Zayıf yönleriniz üzerinde çalışmak için günde on dakika ayırın ve 10K zamandaki düşüşünüzü izleyin. Çoğunlukla Bs İyi durumdasınız. Birkaç küçük değişiklik sizi düzeltecek ve mükemmelliğe doğru ilerleyebileceksiniz. Kendinizi toparlamak için günün birkaç dakikasını kurtarmak üzere RescueTime uygulamasını kullanın. Çoğunlukla Cs İyi çalışma – siz bir mobilite makinesisiniz. Bu, daha az yaralanma korkusuyla kendinizi daha fazla zorlayabileceğiniz anlamına gelir. Strava uygulamasını indirin ve dünyaya meydan okuyun.
- 2) Denge
- 4) Kalça hareketliliği
- 5) Atlama ve iniş
- 6) Plantar fleksiyon
- 7) Omuz hareketliliği
- PERFORMANS DEĞERLENDİRMENİZ
Değerlendirmeniz burada başlar:
Isınmaya gerek yok, sadece bu yedi testi sırayla yapın. Nasıl yaptığınızı not edin ve sonraki yedi gün içinde geliştirmek için bir standart seçin. Araştırmalar küçük alışkanlıkların daha hızlı kalıcı olduğunu gösteriyor. Ve PB'lerinizin düşüşünü izleyin&cehennem;
1) Güç ve dayanıklılık
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın ve Tabata tarzında çömelin: 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme, sekiz kez tekrarlayın. Sırtınızı dik ve dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutun. Nasıl gidiyor?
A. Aralık başına 10'dan az squat
B. Aralık başına 10'dan fazla squat yapıyorum ama formum bozuluyor
C. Ders kitabı formunda aralık başına 10+ squat
‘Düzgün bir squat tamamen kalça ve ayak bileği fonksiyonlarının iyi olmasıyla ilgilidir.’ Hareketlilik uzmanı Dr. Kelly Starrett diyor. ‘Tabata protokolü yaralanma olmadan yorgunluğa yol açmanın iyi bir yoludur.’ Beceremiyorum? ‘bodur alanda takılalım’ diyor Starrett. ‘En alt konuma geçin – dizleriniz ayak parmaklarınızın önünde olmamalıdır; ve on dakika kadar orada kal. Gerekirse onu parçalara ayırın.’ Ve evet, bunu TV izlerken de yapabilirsiniz.
2) Denge
Tek ayak üzerinde durun, ayaklarınız öne doğru baksın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Ellerinizi bırakın ve dizinizi 30 saniye boyunca aynı yerde tutmaya çalışın. Sonra geçiş yapın. Bunu başarabilir misin?
A. Hayır
B. Hemen hemen tek bacak için
C. Evet, her iki bacak için
Clinic Journal of Sports Medicine'de yayınlanan araştırma, kronik koşu yaralanmalarının çoğunun zayıf kalça fleksörlerinden kaynaklandığını ve hareketsiz bir yaşam tarzından kaynaklandığını, Dean Karnazes gibi ultra mesafe koşucularının ayakta masa kullanmalarının nedeninin bu olduğunu öne sürüyor. Bir seçenek değil? Her 15 dakikada bir kalktığınızdan ve “korse” aldığınızdan emin olun. – Kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı hafifçe esnetin, ardından otururken merkez bölgenizi sıkı tutun.
Bu hareket klasik tabancanın bir çeşididir. Ayaklarınızı bitişik tutarak çömelme pozisyonuna geçin, dizlerinizi dışarı doğru bastırın, ardından ayakta duran ayağınızı düz tutarak bir bacağınızı uzatın. Bu senin için nasıl sonuçlanacak? A. Bunu yapamam. Hiç B. Tamam ama topuğum yerden kesiliyor C. Bunu her iki tarafta da yapabilirim ‘Eğer dorsifleksiyonda sınırlıysanız – ayağınızı esneterek – güç ve hıza dönüşen bir yığın elastik geri tepmeyi kaçırıyorsunuz,’ diyor Starrett. ‘Merdivenlerden yukarı çıktığınızda baldırlarınızı gerin. Bir ayağınızı bir basamakta, topuğunuzu indirerek ve gerginliği hissederek 30 saniye geçirin.’ Bir duvarın önünde dört ayak üzerinde durun ve bir dizinizi duvarın tabanına, kaval kemiğiniz duvara yaslanacak şekilde yerleştirin (zemin sertse bir havlu kullanın). Diğer dizinizi yukarı çekin ve ayağınızı yere koyun. Kalçanızı yere doğru itin ve mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. Bir dakika sonra gövdenizi dik konuma getirin. Nasıl bir his? A. Dürüst olmak gerekirse? Bunu yapamam B. İlk kısmı yapabiliyorum ama vücudumu dik tutamıyorum C. Her şey yolunda 'Ben buna kanepeyi esnetme diyorum ve bu, kalçayı açmak için silah düzeyinde bir tekniktir,' diyor Starrett. 'Eğer içine giremeyecek kadar darsanız, önünüze bir kutu koyarak onu küçültün. Ağırlığınızı kutuya verin ancak bacağınızı dikmeyin; bunu her gün her iki tarafta en az iki dakika boyunca yapmak, hem koşarken hem de günlük yaşamda duruşunuzu iyileştirmek için ihtiyaç duyduğunuz doku değişimini etkileyecektir. ; Bu hareket için bir kutunun üzerine atlayacaksınız ve; ama bir sorun var. Ayaklarınız düz ileriyi gösterecek ve dizleriniz hafifçe dışarı doğru olacak şekilde inebilir misiniz? A. Hayır, dizlerim içe doğru çöküyor B. Hayır, indiğimde ayaklarım iki yana açılıyor C. Evet ceylan gibi zıplıyorum ‘İyi bir mekanikle zıplamak ve yere inmek neredeyse her tür hareketin merkezinde yer alır.’ Yoga Tune-Up'ın yaratıcısı mobilite uzmanı Jill Miller diyor. ‘Dansçılar her zaman her şekli ve her ayrıntıyı düşünerek pratik yaparlar.’ Bu bir başlangıç, ancak atlamak diğer gizli silahınızdır. Bir hız ipi alın ve ısınmalarınızın üç dakikalık rutin bir parçası haline getirin. Topuklarınız kalça kaslarınızın altında ve ayaklarınız düz geriye bakacak şekilde diz çökme pozisyonuna geçin. Bunda sorun yok, değil mi? A. Yanlış B. Hemen hemen, ama ayaklarımı düz tutmak zor C. Tamamen sorun değil ‘Bu pozisyonda vakit geçirmek ayaklarınızdaki ve ayak bileklerinizdeki kısalmış fasya için harikalar yaratacaktır’ Miller diyor. Alternatif olarak, tek ayağınızla lakros topunun üzerinde durun ve vücut ağırlığınızı kullanarak basınç uygulayarak ve bulduğunuz düğümlere özellikle dikkat ederek topu yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin. Omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Vücudunuzun geri kalanını hareket ettirmeden ellerinizle yere bastırın ve sırtınızın üst kısmını tavana doğru itin. Beş saniye bekleyin, ardından rahatlayın ve tekrarlayın. Bu nasıl? A. Neredeyse imkansız B. Tamam ama biraz yorucu C. İnce ‘Bilgisayar başında çok fazla zaman geçirirseniz, büyük olasılıkla kürek kemiği hareketliliği sorunlarıyla karşılaşacaksınız’ Altın Madalya Bedenleri'nden fizyoterapist Jarlo Ilano diyor. Yukarıdaki kısım düzeltmedir ve – ama eğer bunu çok kolay buluyorsanız, aynı hareketi şınav pozisyonundan yapın. Omzunuzu yaralanmaya dayanıklı Çoğunlukla Bu kötü bir haber gibi görünebilir, ancak bir umut ışığı var: Mükemmel olmayan mobiliteniz, performans kazanımlarının elde edilmesinin kolay olacağı anlamına geliyor. Zayıf yönleriniz üzerinde çalışmak için günde on dakika ayırın ve 10K zamandaki düşüşünüzü izleyin. Çoğunlukla Bs İyi durumdasınız. Birkaç küçük değişiklik sizi düzeltecek ve mükemmelliğe doğru ilerleyebileceksiniz. Kendinizi toparlamak için günün birkaç dakikasını kurtarmak üzere RescueTime uygulamasını kullanın. Çoğunlukla Cs İyi çalışma – siz bir mobilite makinesisiniz. Bu, daha az yaralanma korkusuyla kendinizi daha fazla zorlayabileceğiniz anlamına gelir. Strava uygulamasını indirin ve dünyaya meydan okuyun.
4) Kalça hareketliliği
5) Atlama ve iniş
6) Plantar fleksiyon
7) Omuz hareketliliği
PERFORMANS DEĞERLENDİRMENİZ
