Güçlü Bir Merkez İçin En İyi Oblik Egzersizler

• Başlangıç ​​Düzeyindeki Eğik Egzersizler
• Orta Düzey Eğik Egzersizler
• İleri Düzey Eğik Egzersizler
• Daha Fazla Eğik Egzersizler

Var – veya – olmalıdır Karın kaslarınızı çalıştırmak, altılı paket yapmaktan çok daha fazlasıdır ve orta bölgenizde, en az midenizin ön kısmının ortasından aşağıya doğru uzanan rektus abdominis kadar dikkati hak eden başka kaslar da vardır. “çamaşır tahtası”.

Active Nation'dan PT Ann Brindley'in açıkladığı gibi orta bölümünüzün dışını çerçeveleyen oblikler ilgi odağında biraz daha zaman geçirmeyi hak eden diğer çekirdek kasların bir örneğidir.

“Eğik kaslar omurganızı stabilize etmenize ve korumanıza yardımcı olmanın yanı sıra gövdenizi büküp yana doğru döndürmenize de yardımcı olur, bu nedenle bunları karın kasları egzersizlerinize dahil etmeniz önemlidir. ”

Bunu yapmanıza yardımcı olmak için burada Brindley'in başlangıç, orta ve ileri düzey spor salonu müdavimleri için favori oblik egzersizleri ile birlikte her hareket için set ve tekrar önerileri yer alıyor.

Başlangıç ​​Eğik Egzersizleri

Yan çatlama

Setler 3 Tekrarlar 10

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Her iki elinizi de sağ bacağınızın yanına koyun. Yavaşça, karın kaslarınızı gergin tutarak sağ tarafa doğru mekik çekin. Bir tekrar için sol tarafta tekrarlayın.

Yana viraj

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;her iki tarafta 15

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, sağ elinizde orta ila ağır arası bir dambıl tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve belinizden yere doğru sağa doğru eğin. Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için çekirdeğinizden çekin. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından değiştirin.

Yan tahta

Sets 3 Zaman&amp ;nbsp;her iki tarafta 30 saniye

Bacaklarınız düz olacak şekilde yan tarafınıza uzanın ve vücudunuzun üst kısmını ön kolunuza destekleyin. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden bu pozisyonu koruyun.

Orta Düzey Eğik Egzersizler

Rus dönüşü

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;15

Bacaklarınız önünüzde yere dayalı, dizleriniz bükülü ve topuklarınız yerde olacak şekilde oturun. Gövdeniz kabaca 45° açıda olacak şekilde geriye yaslanın. yere yakın, orta dereceli bir ağırlığı iki elinizle karnınıza yakın tutun. Sırtınızı düz tutarak, bir tekrarı tamamlamak için önce sağa, sonra sola çevirin.

Oturma bükümü

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;15

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın yanlarına koyun ve çekirdeğinizi devreye sokun. Tam bir mekik çekin ve hareketin tepe noktasında sağ dirseğinizi sol dizinize doğru çevirin, gövdenizi o tarafa doğru çevirin. Daha sonra başlangıca geri dönün ve sol tarafta tekrarlayın. Bu bir tekrardır.

Tek bacakla topuk dokunuşu

Her iki tarafta 3 Tekrar 15'i ayarlar

Kollarınız başınızın üzerine uzatılmış halde sırt üstü yatın. Ayağınızı doğrudan kalçanızın üzerine gelecek şekilde ve dizinizi hafif bükerek sol bacağınızı kaldırın. Çenenizi göğsünüze doğru çekin ve merkez bölgenizi kasarak sağ kolunuzu sol ayağınıza doğru uzatın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından değiştirin.

İleri Düzey Eğik Egzersizler

Örümcek Adam tahtası

Setler 3 Tekrarlar 15

Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek plank pozisyonuyla başlayın. Sağ bacağınızı sağ elinize doğru uzatın ve başınızı sağa çevirin. Daha sonra bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin ve sol tarafta tekrarlayın. bu bir tekrardır.

Askıda eğik ve diz kaldırma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;10

Bir teçhizattan veya barfiks barından sarkarak her iki dizinizi sol tarafınıza doğru yukarı çekin. Vücudunuzun geri kalanını sabit tutun ve eğik kaslarınızla çıtırdamaya odaklanın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından sağ tarafa doğru tekrarlayın. Bu bir tekrardır.

Bisiklet sesi

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;15

Ayaklarınız yukarıda olacak şekilde sırt üstü uzanın, böylece bacaklarınız kabaca 45° açıda olur. zemine. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dik oturmak için merkez bölgenizi devreye sokun ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru çevirin, aynı anda sağ bacağınızı uzatın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta bir tekrar boyunca tekrarlayın. 

Daha Fazla Eğik Egzersizler

Yukarıdaki Brindley egzersizleri üzerinde çalıştıktan sonra, bu hareketleri kullanarak eğik egzersizlerinizi genişletin.

Topuk vuruşu

Bu, yanıltıcı derecede kolay görünen bir alıştırmadır. İlk önce, ancak bir setin sonunda eğik bacaklarınızdaki yanmayı kesinlikle hissedeceksiniz. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız dikilmiş halde sırt üstü yatın. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın, ardından karın kaslarınızı kullanarak öne ve yana doğru bükün ve sağ elinizle sağ topuğunuza dokunun. Daha sonra omuzlarınızı yerden uzak tutarak diğer tarafa doğru dönerek sol elinizle sol topuğunuza dokunun. Hareketlerinizin omuzlarınızdan uzanmak yerine karın kaslarınız tarafından kontrol edildiğinden ve güçlendirildiğinden emin olarak farklı yönlere doğru dönmeye devam edin.

Döndürmeli yan tahta

Statik yan tahtaya alıştıktan sonra bu zorlu varyasyonla zorluğu artırabilirsiniz. Standart yan plank pozisyonuyla başlayın; vücudunuzun düz bir çizgi oluşturması için kalçalarınız yukarıda olacak şekilde üst vücudunuzu ön kolunuz üzerinde destekleyin. Diğer kolunuzu yukarı doğru uzatın, ardından gövdenizi bükün ve kolunuzu aşağı ve vücudunuzun altına getirin, ardından hareketi tersine çevirin. Dönerken dengenizi korumak, çekirdek gücünüzün zorlu bir testidir ve formunuzu korurken bir dizi rotasyonu tamamlamakta zorlanıyorsanız, yarı yolda standart yan tahtaya dönebilirsiniz.

Tahta doğraması

Bu dönme hareketini hemen hemen her türlü ağırlıkla veya elinizde yoksa hiç ağırlık olmadan gerçekleştirebilirsiniz. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ağırlığı her iki elinizde önünüzde tutun (ya da sadece elleriniz birbirine kenetlenmiş halde). Kollarınızı uzatarak, dizlerinizi bükün ve ağırlığı sağ uyluğunuzun dışına doğru aşağı ve çapraz olarak getirmek için gövdenizi döndürün, ardından gövdenizi vücudunuzun üzerinden ve sol omzunuzun üzerine almak için döndürün. Daha sonra ağırlığı yavaşça vücudunuzun üzerinden uyluğunuzun dışına doğru alın. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin.

Ayak dokunuşu ile plank hareketi yapın

Bu zorlu plank varyasyonu tüm merkez bölgeniz için harikadır, ancak ekstra ayak parmağı vuruşları yanıkları eğik bölgenize getirecektir. Ayaklarınız bank gibi yükseltilmiş bir yüzey üzerinde olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Bir ayağınızı yavaşça aşağıya indirip ayak parmaklarınızla yere vururken kalçalarınızı hareket ettirmediğinizden emin olun, ardından ayağınızı sehpaya koyun ve diğer ayağınızla tekrarlayın.