Birçok kadın karın kaslarının iyi tanımlanmış hatlara sahip olmasını ister ve bazı egzersizler karın kaslarını güçlendirerek bunu başarmaya katkıda bulunabilir. Bununla birlikte, karın egzersizleri yapmak, karın kaslarınızın gözle görülür şekilde tanımlanmış karın kasları için nispeten düşük düzeyde vücut yağına sahip olacağı anlamına gelmez.
Altılı paketten sorumlu olan rektus abdominis kasıdır. Bakın, bu kas aynı zamanda vücudun gövdesini de destekliyor, dolayısıyla bunları iyi çalışır durumda tutmakta fayda var. Kaslarınızın üzerinde yağ olup olmadığına bakılmaksızın, yüksek işlevli karın kasları kendinizi daha zinde ve güçlü hissetmenize yardımcı olacaktır.
En sevdiğimiz karın kasları hareketlerinden beşini aşağıda topladık. İsterseniz, her egzersizi aşağıda belirtilen süre boyunca gerçekleştirerek bunları bir devre antrenmanına bağlayabilirsiniz. Devreyi toplamda üç kez tamamlayın.
1 Çarpışma vuruşu
Süre 20sec Dinlenme& ;nbsp;20sn
Kollarınız yanlarınızda, avuçlarınız yerde ve bacaklarınız uzatılmış şekilde sırtınıza yaslanın. Sırtınızın alt kısmını yere bastırarak, her iki ayağınız da zeminin hemen üzerinde havada asılı kalana kadar bacaklarınızı kaldırın. Küçük hareketler yaparak aynı anda bir bacağınızı kaldırın ve diğerini indirin, ardından hareketleri tersine çevirin. Kontrollü bir hızda değişmeye devam edin.
2 Kelebek dik duruşu
Süre&30san Dinlenme 20san
Kollarınız başınızın arkasında uzatılmış, dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız bitişik olacak şekilde sırt üstü yatın. Karın kaslarınızı kullanarak “yuvarlayın” gövdenizi yukarı kaldırın, ellerinizi ayaklarınıza getirin. Kontrol altındaki hareketi tersine çevirin.
3 Örümcek Adam tahtası
Süre&30san Dinlenme 20san
Kollarınızın ve ayak parmaklarınızın üzerinde dinlenerek plank pozisyonuna geçin. Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalı ve vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalı. Sol dizinizi ve ayağınızı mümkün olduğunca öne ve yana doğru getirin. Duraklayın ve iki saniye bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın ve dönüşümlü olarak devam edin.
4 Bacak kaldırma
Süre 30s Dinlenme& ;nbsp;20sn
Bacaklarınız bitişik ve uzatılmış şekilde sırtüstü uzanın. Kollarınızı yanlarınızda, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun. Alt sırtınızı yere bastırarak her iki bacağınızı yavaşça kaldırın. Alt kısmınız yerden hafifçe kalkana kadar kaldırmaya devam edin. Duraklayın, ardından zeminin hemen üzerinde durarak her iki bacağınızı yavaşça indirin ve ardından doğrudan bir sonraki tekrara geçin.
5 Topuk vuruşu
Süre 30s Dinlenme& ;nbsp;20sn
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Boynunuzu ve başınızı yerden kaldırın ve vücudunuzu bir yandan diğer yana döndürmek için karın kaslarınızı kullanın. Sola doğru bükerken, sol elinize sol topuğunuza dokunun, ardından sağa doğru bükün ve sağ elinize sağ topuğunuza dokunun. Kontrollü bir hızda değişmeye devam edin.
