Kadınlar İçin En İyi Core Egzersizi

• SSS

Eğer bedeniniz bir ev olsaydı, o zaman özünüz temeller olurdu. Tam vücut stabilitesi ve daha iyi duruştan atletik performansa ve en iyi şekilde nefes alabilmeye kadar her şey çekirdek stabilitesine bağlıdır. Güçlü bir core bölgesinin dönüştürücü etkilerini açığa çıkarmak için, kişisel antrenör ve menopoz fitness uzmanı Kate Row-Ham'dan kadınlar için tercih ettiği core egzersizlerini paylaşmasını istedik.

“Kadınlara yönelik antrenmanları programlarken, belirli şeylerin (örneğin kadının yaşamı boyunca meydana gelen çeşitli değişiklikler) dikkate alınması gerekir.” Rowe-Ham diyor. 'Birçok kadın orta bölgesini 'sorunlu bir alan' olarak tanımlıyor. Bu genellikle zayıf bir çekirdeğin sonucudur ve bu durum pelvik taban sorunları, doğum veya menopoz sırasında östrojenin azalmasıyla ilişkilendirilebilir.”

Mekik uzun zamandır karın kası egzersizlerinin kutsal kâsesi olarak görülse de gerçekte yaptıkları şey, derinlerde bulunan güçlü kasları ihmal ederek rektus abdominis'inize (en dıştaki karın kasları) çekiçle vurmaktır. Bir daha asla mekik çekmeyin demiyoruz, ancak daha fazla egzersiz yaparsanız hem estetik hem de güç ve performans açısından çok daha iyi sonuçlar göreceğinizi söylüyoruz. 360&derece; Temel eğitiminize yaklaşım. “Bir kadının yolculuğunu ve herkesin günlük taleplerini (çocukları kucağına almaktan ağır çantalar taşımaya kadar) destekleyen bir programın uygulanması son derece faydalıdır,” Rowe-Ham diyor. “İşte güçlü bir karın bölgesi oluşturmaya ve bel ağrısını uzak tutmaya yardımcı olacak en sevdiğim beş hareket.”

Kadınlar İçin Temel Egzersiz

Egzersizleri belirtilen tekrar veya süre boyunca devre formatında gerçekleştirin. Egzersizler arasında minimum dinlenme ve devre tamamlandığında 60-90 saniye dinlenme alarak üç ila dört set yapmayı hedefleyin.

1 Ölü hata

Reps her biri 10 yan Dinlenme 0sn

Kollarınız düz bir şekilde uzatılmış halde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi 90° bükün. Merkez bölgenizi etkinleştirin, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve alt sırtınızı yere doğru itin. Sağ kolunuzu yavaşça başınızın arkasındaki zemine doğru indirirken nefes verin ve aynı anda sol bacağınızı her ikisi de zeminin hemen üstüne çıkana kadar uzatın. Sırtınızı yerle temas halinde tutarak nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her tekrarda tarafları değiştirerek karşı kol ve bacakla tekrarlayın.

2 Tahta omuz vuruşu

Reps&nbsp ;her iki tarafta 10 Dinlenme 0 sn

Vücudunuz elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde desteklenerek yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Kollarınız düz olmalı, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalı ve bacaklarınız uzatılmış olmalıdır. Vücudunuz ayak bileklerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. kalçalarınızı kaldırmayın veya sarkmalarına izin vermeyin. Nefes verin ve bir elinizi yavaşça yerden kaldırın ve karşı omzunuza hafifçe vurun, ardından karşı tarafta tekrarlayın. Kollarınızı hareket ettirirken kalçalarınızın bir yandan diğer yana sallanmaması için merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı aktif tutun. Vücudunuzun geri kalanı mümkün olduğunca hareketsiz kalmalıdır. Egzersizi zor buluyorsanız, ayak parmaklarınız yerine dizlerinizi yere koyarak deneyin.

3 Yan tahta

Süre her bir tarafta 30 saniye& nbsp;Dinlenme 0sn

Bacaklarınızı uzatıp bir ayağınızı diğerinin üzerine koyarak sağ tarafınıza yatın. Sağ dirseğinizi sağ omzunuzun altına, ön kolunuz sizden uzağa bakacak şekilde yerleştirin. Ağırlığınızı dirseğinize ve sağ ayağınızın yan tarafına verecek şekilde kalçalarınızı kaldırın. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalı. Belirlenen süre boyunca bu pozisyonda kalın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

4 Kuş-köpek

Reps her bir tarafta 10'ar& nbsp;Dinlenme 0sn

Dizleriniz kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından bir kolunuzu önünüze uzatırken aynı anda bacağınızı karşı tarafa doğru uzatın. Kolunuz ve bacağınız yere paralel olduğunda duraklayın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hareket boyunca gövdenizi sabit ve düz tutun. Her tekrarda tarafları değiştirin.

5 Dağ tırmanıcıları

Süre her bir tarafta 30 saniye& nbsp;Dinlenme 60-90 saniye

Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, bacaklarınız düz ve ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna geçin. Merkez bölgenizi destekleyin ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek dönüşümlü olarak hareket edin. Belirtilen süre boyunca mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde değişmeye devam edin.

SSS

Bel bölgesi egzersizleri göbek yağını yakar mı?

Hayır, ne yazık ki yapmıyorlar. “Her türlü yağdan kurtulmak için kalori açığınız olması gerekir” diyor kişisel antrenör ve kadınlara özel halter stüdyosu Lift'in kurucu ortağı Mimi Bines. Karın ve karın bölgesi egzersizleri yapmanın belinizi daha ince ve belirgin karın kasları sağlayacağına ve o bölgede yağ kaybetmenize neden olacağına dair bir yanlış kanı var ve bu kesinlikle doğru değil. Nerede kas yapacağınızı seçebilirsiniz ama nerede yağ kaybedeceğinizi seçemezsiniz.”

Kadınlar temel egzersizleri ne sıklıkla yapmalı?

Haftada iki ila üç kez kısa bir core seansı core gücünüzde bir fark yaratmak için yeterli olacaktır. “Temel egzersizler antrenmanınızın tamamlayıcısı olmalıdır” diyor Bines. “Paranızın karşılığını en iyi şekilde almanızı sağlayacak egzersizlere odaklanın: squat, deadlift —bu egzersizlerde de hâlâ core bölgenizi kullanıyorsunuz—ve sonra biraz core bölgesi ekleyebilirsiniz bunu destekleyecek egzersizler.” Bir antrenmanın sonundaki beş ila 10 dakikayı düşünün.

Çekirdek bölgenizi güçlendirmenin en hızlı yolu nedir?

“Sadece mekik çekmeye odaklanmayın” diyor Bines. “İyi bir kuvvet antrenmanı programının yanı sıra merkez bölgeniz için tüm hareket kalıplarını [gövde fleksiyonu, ekstansiyonu, rotasyonu ve yanal fleksiyonu] üzerinde çalışmanız gerekir.” Haftada iki ila dört kez kısa bir core bölgesi eklentisi ile kuvvet antrenmanı, core bölgenizi yönetilebilir bir hızda güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Bel bölgesi egzersizleri sırt ağrısına yardımcı olabilir mi?

Sırtınızı destekleyen kasları içeren merkez bölgenizi güçlendirmek sırt ağrısına yardımcı olabilir, ancak bu sırt ağrısına neyin sebep olduğuna bağlıdır. “Sırt sorunları yaşamanızın birçok nedeni olabilir” diyor Bines. “Her zaman bir osteopatiye görünmenizi öneririm, çünkü kalçalarınız gergin olabilir, örneğin; bunun mutlaka sırtınızdan kaynaklanması gerekmeyebilir.”