- StrongHer’ın Kadınlar İçin En İyi Kol Egzersizleri
2016'da Tig Hodson ve Sam Prynn, yalnızca kadınlara yönelik bir fitness topluluğu olan StrongHer'ı kurdu. Direnç eğitiminin faydalarını vurguladı; ve pek çok faydası var. Faydaları o kadar büyük ki NHS bile herkesin haftada en az iki gün kuvvet egzersizleri yapmasını tavsiye ediyor. Fiziksel sağlığınızdaki iyileşmelerin yanı sıra, ağırlık antrenmanının getirdiği özgüven biçiminde daha fazla fayda sağlanır. Kollarınıza bakıp “Güzel, iyi görünüyorsunuz, kollarınızı yukarıda tutun” diye düşünmek inkar edilemez derecede hoş bir deneyim.”
StrongHer, karantinanın başlamasıyla birlikte Londra'da yalnızca kadınlara yönelik bir eğitim alanı açmak üzereydi. Artık 3 Ağustos Pazartesi günü açılacak ve – çevrimiçi güçlenme programlarına, sanal sınıflara ve isteğe bağlı bir platforma ek olarak – Hodson ve Prynn ayrıca kadınlara çok faydalı olduğunu bildikleri egzersizleri önermeyi de kabul etti. İşte kendi sözleriyle en iyi hamleleri seçtikleri.
Birçoğumuz kadınların bir &ldquo'su var ;şey” kollarımız hakkında, özellikle de kolsuz bir hareket söz konusu olduğunda. Biz her zaman, kollarınızı kullanan bench press veya eğilme gibi büyük bileşik hareketlerin hem fiziksel hem de zihinsel olarak herhangi bir gerçek değişim için gerekli olduğunu söyleriz. , ancak aşağıdaki üç aksesuar egzersizi, büyük hareketlerin yanı sıra tamamlandığında kollar için favorilerimizdir. Bu tek hareket bisepslerinizi, tricepslerinizi ve omuzlarınızı çalıştırır, bu yüzden kesinlikle bir zorunluluktur. Bu, dambıllarla veya saplı bir direnç bandıyla yapılabilecek bir harekettir. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve dambılları yanlarınızda tutun. Hareketin ilk kısmı biceps curl'dur. Dirseklerinizi belinizden 1 inç (2,5 cm) uzakta tutarak ve yalnızca ön kollarınızı hareket ettirerek dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın. Buradan, dambılları başınızın üzerine bastırın ve dambılları hareketin en üst noktasında avuçlarınız öne bakacak şekilde döndürün. Hareketi tersine çevirerek başlangıca geri dönün, böylece dambılları omuzlarınıza indirin ve “kıvrılmayı açın”. Bunlarla başlamak için iyi bir yer, üç set için on ila 12 tekrar aralığıdır; Tüm tekrarları iyi bir formda gerçekleştirmenizi sağlayacak bir ağırlık seçin. Bu triceps için en sevdiğimiz izolasyon egzersizlerinden biridir çünkü net bir başlangıç ve orta nokta vardır, bu da doğru yapmayı kolaylaştırır. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Sırtınızın yerle tamamen temas ettiğinden emin olun. Her iki elinizde de birer dambıl tutun, kollarınız uzatılmış ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde omuzlarınızın üzerinde tutun. Dirseklerinizden bükün, dambılları omuzlarınıza değene kadar yavaşça indirin, dirseklerinizi paralel tutun, böylece dışa doğru genişleme olmaz. Dambıllar omuzlarınıza değdiğinde, iki elle havai netbol atışı yaptığınızı hayal edin ve kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın. Bu bir izolasyon egzersizi olduğundan daha yüksek sayıda tekrar (örneğin iki ila üç set için 15 tekrar) yapmak, başlamak için harika bir yer olacaktır. Bununla yönetebileceğiniz ağırlığı abartmayın. 2-3 kg ile başlayın ve iyi form ve tempoyu koruyun. İdeal olarak kulplu bir direnç bandına ihtiyacınız vardır, ancak eğer yoksa bir ağırlık kullanabilirsiniz. bundan çıkış yok! Bantların kullanımı harikadır çünkü farklı türde bir direnç katarlar. Bu hareketle biseps kaslarınızı kasılırken tutacaksınız; izometrik kasılma kasını tutmak anlamına gelir. Her iki ayağınızla bandın üzerinde durun ve bandı alttan kavrayarak tutun. Kolları yarıya kadar yukarı doğru kıvırın ve bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun. Beş ila on saniye dinlenin, ardından bunu dört ila beş kez tekrarlayın. Tadını çıkarın!
Arnold tuşuna basın
Kafatası Kırıcı
Bantlı izometrik biceps curl
