Antrenmanınızı bitirir bitirmez doğrudan duşa gitmek çok caziptir. Birincisi, konu bir antrenman seansına uyum sağlamak olduğunda çoğumuz zamana karşıyız ve ikinci olarak, hepimiz biraz yemek ve güzel bir oturuşla iyileşme sürecine başlamaya hevesliyiz.
Ancak ısınmak için on dakika kadar zaman ayırmak (ilginç bir şekilde soğuma olarak da bilinir) size çok iyi gelecektir.
“Yoğun bir antrenman yaptıysanız muhtemelen kalp atış hızınız yüksek olacak, kaslarınıza kan hızla pompalanacak ve nefesiniz kesilecektir.” diyor fitness stüdyosu 1Rebel'in eğitmeni Kim Ngo. Aniden durursanız ve sakinleşmek için biraz zaman ayırmazsanız bayılma, baş dönmesi ve kan birikmesi riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bunun olmasını önlemek için beş ila on dakika kadar yürüyerek veya hafif koşu yaparak yavaşça soğuyabilirsiniz.
“Kendinizi gelecekteki yaralanmalardan korumak için, soğuma egzersizinizi bazı statik esneme hareketleri yapmak için de kullanabilirsiniz. Vücudunuz zaten sıcak olacak, dolayısıyla kaslarınızı uzatmak için çalışmak için iyi bir zaman. Bu, esnek olmayan kişilerin eğilimli olduğu yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.”
Ngo, soğuma sırasında aşağıdaki esneme serilerini uygulamanızı önerir. Her uzatmayı 30 saniye boyunca tutun.
1 Dizlerden göğse kadar esneme
Sırt üstü yatın ve her iki dizinizi göğsünüze çekin. Pozisyonu korumaya yardımcı olmak için ellerinizi alt bacaklarınızın üzerine koyun.
2 Sırtüstü omurga bükülmesi
Sırt üstü yatın ve sağ kolunuzu vücudunuza dik olacak şekilde yana doğru uzatın. Sağ dizinizi bükün ve diğer bacağınızın üzerine getirin. Sağ dizinizi yavaşça yere doğru itmek için sol elinizi kullanın. Başınızı sağa çevirin ve uzattığınız elinize bakın. Boyunca omuzlarınızı yerde tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
3 Çocuğun pozu
Baş parmaklarınız birbirine değecek şekilde yere diz çökün ve dizleriniz kalça genişliğinde açık. Gövdenizi öne doğru eğin ve alnınızı yere değecek şekilde indirin. Kollarınızı önünüze doğru uzatın.
4 Erişimli çocuk pozu
Çocuk pozu pozisyonunda ellerinizi bir tarafa doğru uzatın. Uzatmayı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
5 İğneye iplik geçirin
Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde, sağınızı getirin Kolunuzu solunuzun altına ve yana doğru uzatın, sağ omzunuzu yere indirin. Yanağınız yere yaslanacak şekilde sağ elinize bakın. Uzatmayı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
6 Güvercin
Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde, sağınızı getirin Bacağınızı yukarı kaldırın ve diziniz sağ elinizin yanında ve ayak bileğiniz sol dizinizin (veya kaslarınız gerginse karnınızın) önünde olacak şekilde yere yan yatırın. Sol bacağınızı geriye doğru uzatın ve ayak parmaklarınızı işaret edin. Ellerinizi ileri doğru yürütün ve gövdenizi sağ bacağınızın üzerine indirin. Göğsünüzü yere indirmek sizi rahatsız ediyorsa, ön kollarınızın üzerinde kendinizi destekleyebilirsiniz. Esnetmeyi diğer tarafta da tekrarlayın.
7 Yatarak dörtlü esneme
Yüzüstü uzanın ve sağ ayağınızı dizinizden bükerek yukarı kaldırın. Sağ elinizle geriye doğru uzanın ve sağ ayağınızı tutun. Ayağınızı kalçanıza doğru çekin ve uyluğunuzun ön tarafındaki gerginliği hissederek tutun. Diğer tarafta tekrarlayın. Bu egzersizi yan yatarak da deneyebilirsiniz.
8 Kurbağa esnemesi
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın, ardından dizlerinizi ve ayaklarınızı yanlara doğru hareket ettirerek ön kollarınızın üzerine indirin. Kalçalarınızda ve uyluk içlerinizde gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı yere doğru indirin.
9 Engelli koşucu diz kirişi esnemesi
Bacaklarınızı önünüzde uzatarak oturun. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızın tabanını sol uyluğunuzun iç kısmına doğru konumlandırın. Sol diz arkanızdaki gerginliği hissedene kadar belinizden öne doğru eğin. Diğer tarafta tekrarlayın.
10 Aşağı bakan köpek
Şınav pozisyonuyla başlayın ayaklar kalça genişliğinde açık. Kalçalarınızı geriye itip mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırırken ellerinizi ve ayaklarınızı aynı pozisyonda tutun, bacaklarınız ve kollarınızı uzatarak bitirin.
11 Sırtın arkasında diz çökme
Diz çökün ve kollarınız düz olacak şekilde parmaklarınızı arkanızda birleştirin. Kollarınızı arkanızda kaldırın, göğsünüzdeki gerginliği hissedin.
