Birçok kadın bingo kanatları konusunda endişeleniyor, özellikle de hava kısa kollu üstler giyecek kadar sıcak olduğunda. Bingo kanatları için hızlı bir düzeltme olmasa da (onları düzeltmemiz gerekiyor mu?), egzersiz programınıza kol egzersizlerini dahil etmek iyi bir fikirdir.
Daha güçlü kollara sahip olmak güç verir (düşünün 💪) ve ağır şeyler taşımaktan inatçı zeytin kavanozunu açmaya kadar hayatın birçok yönünü kolaylaştırır. Kollarınızın üst kısmında daha iyi tanımlanmış kaslara sahip olmak, onları gösterme konusunda kendinizi daha güvende hissetmenizi sağlayabilir.
Londra'da sadece kadınlara yönelik bir halter stüdyosu olan Lift Studio'nin kişisel antrenörü ve kurucu ortağı Mimi Bines ile konuştuk. mdash;bingo kanatları ve eğer varsa onlar hakkında neler yapabileceğiniz hakkında. Beden imajı konusunda moral verici bir konuşmanın yanı sıra, bize üst vücut kuvvetini artırmaya yardımcı olacak dört hareketlik basit bir kol egzersizi de verdi.
Bingo kanatlarından nasıl kurtulursunuz?
“Bingo kanatları, diğerleri gibi kadınların vücutlarının normal bir parçasıdır.” diyor Bines. Bunu neden yapmaya çalıştığımıza dair daha derin bir soru var. Bu, uymak zorunda olmadığımız başka bir güzellik standardıdır. Bunun neden düzeltmemiz gereken bir sorun haline geldiğinden emin değilim.”
Doğru noktalar, sizin de aynı fikirde olacağınızdan eminiz. Peki ya yine de onlardan kurtulmak istiyorsanız?
“Kontrolünüzde iki değişken var: kas gelişimi ve yağ kaybı,” diyor Bines. “Yağ kaybetmek için kalori açığıyla yemek yemeniz gerekir. 'Heykeltraşlık' hakkında çok fazla konuşma duyuyorsunuz. ve ‘tonlama’ ama bu kelimeler sadece kas geliştirme anlamına geliyor.”
Güvenli bir şekilde kalori açığı elde etmek için, kadınlar için bu kilo verme yemek planını öneriyoruz. Bir diyetisyen tarafından oluşturulmuştur ve kalori açığı oluşturmanın yanı sıra, lif gibi günlük ihtiyaçlarınızın yanı sıra çoğu mineral ve vitamin ihtiyacınızı da karşılar.
Kuvvetlendirme egzersizleri bingo kanatlarına yardımcı olabilir mi?
Kol kaslarınızı çalıştırmak yardımcı olabilir. “Kas geliştirmek, bingo kanatlarının ortaya çıkmasına potansiyel olarak yardımcı olabilir” diyor Bines. &Ldquo;Fakat nerede kas yapacağınızı seçebileceğinizi, ancak nerede yağ kaybedeceğinizi seçemeyeceğinizi unutmayın.
“Kuvvetlendirme antrenmanının pek çok faydası vardır,” Bines devam ediyor. “Estetik hedefler” mutlaka bunu yapmanın en önemli nedeni olmamalıdır. Bingo kanatlarının iyi olduğunu düşünüyorum. Bunun hayatınızı mahvetmesine izin vermeyin lütfen! Kısa kollu tişörtü giyin!”
Yani, güç ve keyif almayı göz önünde bulundurarak, vücudunuzun üst kısmı ve kollarınız üzerinde çalışmak istiyorsanız, Bines'in basit dört hareketli antrenmanını deneyin. Ve eğer kuvvet antrenmanına ilginizi çekerse, Bines'in kadınlar için halter hakkında söylediklerini okuyun.
Güçlü, Belirgin Kollar İçin Silah Egzersizi
Antrenman, hareketi tamamlamak için birden fazla eklemi kullanan iki bileşik egzersizle başlar, böylece mümkün olduğunca paranızın karşılığını alırsınız. Üst vücut çekme egzersizi ve ardından üst vücut itme hareketi var.
Bunu iki izolasyon egzersizi takip eder; tek eklem kullanılır ve önce biceps, sonra triceps kasları hedef alınır.
İyi formunuzu koruyabildiğinizden emin olmak için, setleri yalnızca bir veya iki tekrar daha yapabileceğinizi hissederek tamamlamanıza olanak tanıyan bir ağırlık seçin. Zamanla kendinizin güçlendiğini fark edeceksiniz. İlerlemek için kaslarınızı zorlamaya devam etmeniz gerekir. Tekrar sayısını artırabilir, daha ağır ağırlıklar kullanabilir veya hareketleri yavaşlatarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz.
Egzersizleri değiştirmeden önce beş ila 10 hafta boyunca ilerleme kaydetmeyi hedefleyin.
Süreç veya performans odaklı hedeflere sahip olmak, büyük ilerleme kaydetmenizi sağlamanın en iyi yoludur. “Tutarlı olmayı veya güçlü olmayı hedefleyin” diyor Bines. “Bu hedef belirleme biçiminin yalnızca daha iyi sonuçlara sahip olduğu değil, aynı zamanda daha iyi vücut imajıyla da ilişkili olduğu kanıtlanmıştır.”
Kadınlar için kuvvet antrenmanı kılavuzumuz üstesinden gelinebilecek bir ev egzersiz planı içerir ve bu kol egzersizi kadınlar da ilginizi çekebilir.
1 Ters sıra
Setler 3 Tekrar 10
Hedef: sırt, biceps
Kullanmak için uygun bir çubuk bulun; Spor salonundaysanız, yerde yatarken çubuğun hemen erişemeyeceği bir yerde bir Smith makinesi kurabilirsiniz. Barın altına uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kendinizi dik tutun. Göğsünüz bara değene kadar kendinizi yukarı çekin, ardından yavaşça başlangıca doğru indirin.
Eğer tekrarlarınızı tamamlamakta zorlanıyorsanız, ayaklarınızı bara yaklaştırın veya dizlerinizi büküp ayaklarınızı yere düz basın. Bu, ilgili direnci azaltacak ve işi kolaylaştıracaktır.
2 Dambıl zemin presi
Setler 3 Tekrar 10
Hedef: göğüs, omuzlar, triceps
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere yatın. Dambılları üst kollarınız yerde, dirsekleriniz yanlara doğru ve 90° bükülmüş şekilde tutun. Dambılları omuzlarınızla aynı hizada tutarak düz bir şekilde yukarı doğru bastırın, ardından kontrol altında başlangıca doğru indirin.
3 Dambıl biceps curl
Setler 3 Tekrar 10
Hedef: biceps
Avuçlarınız öne bakacak şekilde dambılları uyluklarınızın önünde tutarak ayakta durun. Üst kollarınızı sabit tutarak, dambılları omuzlarınıza kaldırmak için dirseklerinizi bükün. Ağırlıkları başlangıca indirin. Hareketlerinizi yavaş tutun ve ivmeyi kullanmaktan kaçının.
4 Dambıl triceps uzatması
Setler 3 Tekrar 10
Hedef: triceps
Hafif bir dambıl seti seçin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, kollarınızı uzatarak dambılları başınızın üzerinde tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak dambılları yavaşça başınızın arkasına indirmek için dirseklerinizi bükün. Dirseklerinizin yanlara doğru açılmasına izin vermeyin. Kollarınız uzatılıncaya kadar dambılları tekrar yavaşça kaldırın.
