Tüm maraton koşucularının yarış gününü bitirmek için aynı 42,2 km'yi tamamlamaları gerektiği göz önüne alındığında, doğal olarak maraton için nasıl antrenman yaptıkları konusunda pek çok benzerlik vardır. Bununla birlikte, her koşucu da farklıdır ve antrenmanlarınızda bu farklılıkların dikkate alınmasını sağlamak, en iyi performansınızı elde etmek için hayati öneme sahiptir.
Ali Nolan'ın yeni kitabı Master The Marathon: The Ultimate Training Guide for Women elit koşucuların hoşuna giden türden içgörülere erişim sağlayarak her seviyeden kadının maratona hazırlanmasına yardımcı olun.
“Keşke her koşucunun köşesinde bir kuvvet antrenmanı antrenörü, koşu antrenörü, beslenme uzmanı ve diyetisyen, spor hekimliği doktoru ve bir grup başka rastgele uzman olsaydı,” Nolan diyor. “Böylece tanıdığım uzmanlara danıştım ve kitapta tonlarca röportaj yer aldı.”
Maraton antrenmanlarının kadınlar için ne kadar farklı olduğu hakkında Nolan'la konuştuk ve mesafeyi kat eden herkese tavsiyesi için konuştuk.
- Erkekler ve kadınlar için maraton antrenmanlarındaki farklar nelerdir?
- Genel olarak kadınların katılması daha mı zor? kulüplerle yapılan antrenmanlar gibi şeylerde?
- Maraton antrenmanı sırasında periyotları nasıl yönetiyorsunuz?
- Özellikle kadınların yapma eğiliminde olduğu başka maraton hataları var mı?
Erkekler ve kadınlar için maraton antrenmanlarındaki farklar nelerdir?
Kadınların farklı düşündüğünü ve farklı inşa edildiğimizi düşünüyorum. Bir bakıma farklılıkların olduğu açık ama aynı zamanda çok küçükler çünkü hepimiz aynı mesafe için antrenman yapıyoruz.
Kitapta maraton antrenmanının beş unsuru olduğunu söylüyorum: koşma, kuvvet antrenmanı, beslenme, zihniyet ve dinlenme. Kadınların işlemeyen diğer unsurlara odaklanmasının çok daha önemli olduğunu düşünüyorum. Bence kadınlar çok görev odaklılar ve bu yüzden antrenman planını yapıyorlar ama güç ve beslenmeyi ihmal ediyorlar.
Kadınlar için bir diğer şey de kalçalarımızın biraz daha geniş olması ve alt ekstremitelerimizin erkeklere göre daha dengesiz olmasıdır. Bu durum tıp camiasında tartışılıyor ancak bazı insanlar bunun kadınları ayak yaralanmalarına ve baldır yaralanmalarına daha yatkın hale getirdiğine inanıyor. Yani kitapta, öncelikle kalça kuvvetine ve kalça kaslarının aktivasyonuna odaklanan kuvvet antrenmanı programları var, ardından plantar fasiitin önlenmesine yardımcı olacak ve baldır kaldırma gibi küçük ayarlamalar var. her şey daha dengeli. Ve tabii ki çekirdek gücüyle ilgili de bir miktar, çünkü bu alt yarınızı besliyor.
Kadınların üst vücutları da ortalama olarak daha zayıftır ve birçok yeni koşucu koşarken üst vücudunuzu kullandığınızın farkında değildir. Bu gücü plana dahil ettiğinizden emin olmakla ilgilidir.
Beslenme karmaşıktır çünkü oldukça bireyseldir. Ancak konuştuğum her beslenme uzmanı, diyetisyen ve spor hekimi genel olarak “maraton antrenmanlarında kadınların çok az kalori tükettiğini” ve bunun farkına varmadıklarını söyledi. Yani insanları uyandırıp 'Hayır, karbonhidratlar iyidir!' diye düşünmektir. ve kadınların daha fazla yemesini sağlamak.
Zihniyet açısından, hayatı antrenmanla dengelemenin birçok kadını maraton antrenmanı sırasında tükenmişliğe sürüklediğini düşünüyorum. Bu benim çokça uğraştığım bir konu, dolayısıyla kitabımın büyük bir kısmı gerçekten içe odaklanmakla ilgili. vücudunuzun nasıl hissettiğinin ve zihninizin nasıl hissettiğinin bir envanterini çıkarmaya çalışmak. Bu, maraton antrenmanınızda büyük bir fark yaratabilir çünkü zihniniz tamamen tükenmişse, performansınızın zirvesinde olamazsınız ve hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz. Ve eğer pek çok kadının sahip olmadığı kendine şefkat gösterme becerilerini henüz öğrenmediyseniz, o zaman bu sarmalın içine gireceksiniz. Belki koşmayı bıraktın ya da çok fazla koştun.
Diğer bir husus da erkeklerin VO2 maksimum değerlerinin bizden daha yüksek olmasıdır, bu yüzden hız antrenmanını artıralım. Bu gerçekten daha orta ve ileri düzey koşucular için. bir sürü parkur antrenmanı, yokuş yukarı sprintler ve bu tür şeyler.
Genel olarak kadınların katılması daha mı zor? kulüplerle yapılan antrenmanlar gibi şeylerde?
Sanirim oyle. Her şeyden önce, kendi başınıza pist antrenmanı yapıyorsanız kendinizi motive etmeniz zordur. Daha sonra antrenmanları takip ederseniz, bunun [erkekler ve kadınlar arasında] eşit bir bölünme olmadığını göreceksiniz.
Bazı başlangıç seviyesindeki koşucular, uzun mesafe koşu antrenmanı yaparken bunun gerekli olduğunun farkına bile varmazlar ve bunu anlayıp denedikleri zaman, muhtemelen ilk başta korkutucu gelebilir. Özellikle de en son sen öldüysen… bu berbat – ve eğer koşu antrenmanına giden bir kadınsanız bu farklılıklarımızdan kaynaklanabilir.
Kitap için kendi başınıza veya başka bir arkadaşınızla yapabileceğiniz daha eğlenceli bazı egzersizler yaptım. Ve insanları denemeye teşvik ediyorum. Koşu topluluğu, elit veya daha hızlı olsalar bile, yeni bir şey deneyen insanları neşelendirmek için çok açık ve heyecanlılar.
Maraton antrenmanı sırasında periyotları nasıl yönetiyorsunuz?
Ayın bu zamanı kadınlar için çok temel anlamda bir acıdır! Bazen sadece gülümsemeniz, dayanmanız ve üstesinden gelmeniz gerekir, ancak aynı zamanda şunu da söylemeliyim ki, eğer bu uzun bir koşu gününüzse ve kendinizi berbat hissediyorsanız, bir gün bekleyin ve antrenman planınızı düzenleyin. Bu her şey için geçerli. Eğer kendinizi en iyi şekilde hissetmiyorsanız; Hava kötüyse veya kramplarınız ya da migreniniz varsa; ve dışarı çıkıp kaliteli bir egzersiz yapmaya çalışırsanız, bunun sonu çöp kilometreleri olacaktır. Acele edip perişan hissetmektense beklemek ve kaliteli kilometreler kat etmek daha iyidir. Bunun da güveninize hiçbir faydası olmayacak.
Günümüzde pek çok koşucu bunu tamamen atlıyor. Regl dönemi engel olduğu için doğum kontrolünü kullanıyorlar. Bu konuda söyleyeceğim diğer şey ise, kendini adamış, belki de yeterince kalori almayan birçok kadın koşucunun regl dönemlerini kaçırmaya başlayacağıdır. Bazen bir doktorla konuştuğunuz sürece bu sorun değildir. Bazen gerçekten kötü olabilir ve osteoporoza ve kadın üçlüsüne (artık daha çok RED-S olarak biliniyor) yol açabilir. Herkesin mükemmel sağlık hizmetlerine erişemediğini biliyorum, ancak vücudunuzda bu şekilde bir sorun varsa doktora görünmenizi öneririm.
Özellikle kadınların yapma eğiliminde olduğu başka maraton hataları var mı?
Bu her uzmana sorduğum bir soruydu. Söylediğim gibi beslenme uzmanları ve diyetisyenler yeterli kalori almadıklarını söylediler. Daha sonra fizyoterapistler, spor doktorları ve koşu antrenörleri çoğu kadının uzun, yavaş koşularda ve kolay antrenman mesafelerinde çok hızlı koştuğunu söyledi. İnsanlar gerçekten hız çizelgelerini ve hız uygulamalarını kullanmalıdır. 5K zamanınızı takın ve insanların, yavaş antrenman günlerinin gerçekte koştuğunuz süreden muhtemelen bir dakika kadar daha yavaş geçmesi gerektiğini gördüklerinde şaşıracaklarını garanti ederim.
Diğer bir şey de kendimize iyileşmek için yeterli zaman vermememizdir. bu muhtemelen erkekler için de geçerlidir. Planımız “dinlenme günü” dediğinde, belki iyi hissettirdiği için bir iki mil gizlice gireriz ya da belki gidip aptalca yüksek yoğunluklu bir aralık dersi yaparız. Gerçekten ayaklarınızı uzatıp besleyici bir yemek yemelisiniz. İnsanların maraton antrenmanı sırasında kendilerine iyi davrandıklarını düşünmüyorum.
