Dolabınızda asla yeterince bacak antrenmanı yapamazsınız. Özellikle bacaklarınızı gerçekten zorlamak için bir spor salonunun ağır ağırlıklarına erişmeniz gerekeceğinden ve kullanmayı planladığınız ağırlık makinesini, squat rack'i veya deadlift platformunu zaten dolu bulabilirsiniz. ;
İşte bu noktada PT Alex Rice'ın bu rutini kullanışlı olabilir. Bacaklardaki iki ana kas grubunu hedeflemenin etkili bir yolu için bir avuç halter hareketini dambıl bacak egzersizleriyle birleştirir; kalça kasları ve dörtlü kaslar. Ve tüm squat rack'leri alınırsa, halter egzersizleri için ağır dambıllar yeterli olacaktır.
Aşağıdaki Instagram gönderisinde Rice'ın formunu not ederek hareketlerin her birini göstermesini izleyin. Harekete bağlı olarak egzersizlerin her birini üç veya dörtlü setler halinde tamamlayın, ardından antrenmanın bir sonraki bölümüne geçin.
Alex Rice tarafından paylaşılan bir gönderi | Egzersizler (@alexricee)
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Sabit hamle (veya bizim adlandırdığımız şekliyle split squat), tek bacaklı Romen deadlift ve Bulgar split squat için Rice, 6-8 veya 8-10 tekrar aralıkları öneriyor. Her sette tekrar aralığının en üst noktasına kolayca ulaşıyorsanız, muhtemelen ağırlığı artırmanız gerekir, ancak minimum sayıyı karşılamakta zorlanıyorsanız, mümkün olana kadar daha hafif bir ağırlık seçmek iyi bir fikirdir. Orta ve yüksek tekrar aralığına güvenle ulaşın. Bunların hepsi tek bacak egzersizleridir, dolayısıyla ne kadar hafiflemeniz gerektiğine şaşırabilirsiniz.
Bu egzersiz aynı zamanda arka squat için bir piramit seti de içeriyor. Bu, ağırlığı artırırken her turda yaptığınız tekrar sayısını kademeli olarak azaltacağınız anlamına gelir. Piramit setleri kas dayanıklılığını ve gücünü artırmanın harika bir yoludur. Eğer sınırlı bir ağırlık aralığınız varsa Rice, bu seti standart 8-10 tekrara değiştirebileceğinizi söyleyen bir yorum ekledi.
Serbest ağırlıklar ve kablo makinesi gerektiren bir bacak günü antrenmanından, dambıl bacakları aracılığıyla bu vücut ağırlığıyla yapılan ev bacak antrenmanına kadar, çalıştığınız ekipman ne olursa olsun uyacak çok daha fazla seçeneğimiz var. egzersiz.
