Neden Rus Çekiç Atıcı Sergey Litvinov Gibi Antrenman Yapmalısınız?

Şuraya Git:

• Litvinov Egzersizi 1
• Litvinov Egzersizi 2
• Litvinov Egzersizi 3
• Spor Salonu Dostu Litvinov Egzersizi
• Spor Salonu Egzersizi 1
• Spor Salonu Egzersizi 2
• Spor Salonu Egzersizi 3

Eğer atletizm dünyasını yağ yakma çözümleri için yağmalıyor olsaydınız, muhtemelen çekiç atıcı olarak öne çıkan büyük kas demetleriyle başlamazdınız. Ama – daha zayıf, daha hızlı ve daha kaslı olmak istiyorsanız – yapmalısın.

Bu yağ yakma antrenmanı, 1983 dünya şampiyonasında 25 yaşında altın madalya kazanarak eski gardını havaya uçuran Rus çekiç atıcı Sergey Litvinov'un oyunun kurallarını değiştiren yöntemlerine dayanıyor. Üç tur boyunca 400 m'lik sprintlerle devasa bileşik kaldırmalar. Basit ama o kadar etkili oldu ki sporda devrim yarattı.

Londra'daki W10 Performance City Road baş antrenörü ve tam sertifikalı Gym Jones eğitmeni Steve Kowalenko tarafından tasarlanan aşağıdaki antrenmanla iki seçeneğiniz var (onu Instagram @virtus_fit'te takip edin). İlk üç hareket kombinasyonu gerçek Litvinov öğrencileri içindir ancak ağırlıklı kızaklara, koşu parkuruna erişmeniz ve açık havada ağır kaldırmanız gerekir. Eğer buna ulaşılamıyorsa, aşağıdaki bölüm benzer prensibi takip eden ve kalori yakacak spor salonu dostu alternatifler önermektedir. yeter ki konfor alanınızın dışına çıkmaya istekli olun.

Nasıl Çalışır

Litvinov prensibi: ağır bileşik kaldırmanın eziyetini, çubuğu indirdiğiniz anda yapılan patlayıcı bir sprint ile eşleştirin. İhtiyacınız olan tek şey üç tur. Bu kısa yoğun antrenmanın yüksek metabolik maliyeti, antrenmandan uzun süre sonra bile kalori yakmanıza neden olacaktır.

Yönler

İlk hareket için önerdiğimiz veya yapabileceğinizi bildiğiniz kaldırma hareketini kullanın. Hedef sekiz kaliteli tekrara ulaşıp hemen sprint yapmaktır. Tamamen iyileşene kadar dinlenin. bunu hafife almayın – daha sonra toplam üç tur boyunca tekrarlayın. Ödülün tamamını almak için ikinci hamleyi mümkün olduğunca dinamik bir şekilde yaptığınızdan emin olun. Bir dahaki sefere antrenman yaptığınızda, kalorileri eritmeye ve daha formda kalmaya devam etmek için daha ileri gitmeyi veya daha zorlanmayı hedefleyin. Her zaman Kowalenko'nun antrenman öncesi kontrol listesini kullanarak ısın.

Isınma

Kowalenko'nun beş adımlı ısınma stratejisiyle vücudunuzu yüksek yoğunluklu aksiyona hazırlayın.

1. Roll: Önce birkaç dakikanızı köpük rulo ve lakros topuyla kas dokunuzdaki tüm düğümleri (kendi kendine miyofasiyal gevşeme olarak da bilinir) ütüleyerek geçirin.
2. Oluk: Ayak bileklerinizi, kalçalarınızı ve omuzlarınızı dikkatlice döndürerek ve dizleriniz ve omurganız için tüm hareket aralığını kullanarak ana eklemlerinizi harekete geçirin.
3. Hareket: Tempoyu yavaştan hızlıya değiştirerek duvarda squat, hamle, şınav ve barfiks gerçekleştirerek kaslarınızı harekete geçirmek için vücut ağırlığınızı kullanın.
4. Jump: Biraz yüksek dizler, topuk vuruşları, atlama squatları, atlama hamleleri, kısa mekikler ve sprintlerle yoğunluğu artırın.
5. Yapı: Büyük ağırlıklarınıza kadar çalışın, on tekrar için sadece barla başlayın, ardından sekiz tekrar için hedef ağırlığınızın %25'i, altı tekrar için %50, dört tekrar için %70, İki tekrar için %80 ve bir tekrar için %90.

Litvinov Antrenmanı 1

Harekete hazır bir halter ve haydut kızağı hazırlayın.

Güç kapmayı kapat

GIPHY

aracılığıyla

Ayarlar 3 Tekrarlar 8 Dinlenme&0 saniye

Barı ellerinizle omuz genişliğinde iki kat açık olacak şekilde tutun. Bar dizlerinizin hemen üzerinde olacak şekilde kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kalçalarınızı öne doğru hareket ettirerek güç üretin ve bu hareketi kullanarak barı başınızın üzerine kaldırın, yukarı doğru giderken barı vücudunuza yakın tutun. Çabuk çeyrek çömelme pozisyonuna geçin, böylece o kadar yükseğe kaldırmanıza gerek kalmaz, omuzlarınızı kilitleyin ve ayakta durun.

Kızak sürati

Sets 3 Mesafe&amp ;nbsp;20m Dinlenme gerektikçe

Barı bırakın ve kollarınızı uzatarak kızağın tutamaklarını tutun. Tam 20 dakika boyunca bacaklarınızla güçlü bir şekilde pompalanırken vücudunuzu aşağıda ve kalçalarınızı omuz seviyenizin altında tutun. Yanıkla savaşın. Kıpırdayamayacağınız kadar fazlasını ısırmayın. Kızağa eklenen 20 ila 50 kg arası miktar oldukça fazladır.

Litvinov Antrenmanı 2

Atletik yeteneğinizi açığa çıkarmak için yerel koşu parkurunuzun ortasında kurulum yapın.

Öne çömelme

GIPHY

aracılığıyla

Ayarlar 3 Tekrarlar 8 Dinlenme&0 saniye

Elleriniz yerinde tutarak ve dirseklerinizi alabildiğiniz kadar yüksekte tutarak barı göğsünüzün üst kısmına yaslayın. Göğsünüz yukarıda ve sırtınız düz bir şekilde çömelin ve ağırlığınızı topuklarınıza verin. Uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar alçaltın, dizlerinizin birbirinden geniş olduğundan emin olun, ardından tekrar yukarı çıkın. Bu, karın bölgesini güçlendirmek için arka çömelmeden çok daha iyidir.

Sprint

 3 Mesafe&200m Dinlenme gerektiği gibi ayarlanır

Son tekrardan sonra, dizlerinizi yüksekte, göbek bölgenizi desteklenmiş ve enerjinizi yüksek tutarak koşu parkurunda hızla koşun. Yavaşça iyileş. Toparlanmak için sprintler arasında ihtiyaç duyduğunuz kadar koşun.

Litvinov Antrenmanı 3

Barı dik bir tepenin eteğine getirin ve işe başlayın.

Yüksek çekiş

GIPHY

aracılığıyla

Ayarlar 3 Tekrarlar 8 Dinlenme&0 saniye

Barı elleriniz omuz genişliğinde iki kat açık olacak şekilde tutun. Bar dizlerinizin hemen üzerinde olacak şekilde kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kalçalarınızı ileri doğru iterek güç üretin ve bu hareketi kullanarak, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselirken barı göğüs yüksekliğine yükseltin, barı vücudunuza yakın ve dirseklerinizi yüksek tutun. Bu tamamen kalça kaslarınızın ürettiği ham güçle ilgilidir. üst vücudunuz değil.

Yokuş koşusu

Sets 3 Mesafe&amp ;nbsp;50 dk Dinlenme gerektikçe

Son tekrardan sonra çubuğu bırakın ve tepeye doğru hücum edin. Kollarınızı pompalamaya ve bitiş çizgisine kadar zorlamaya devam edin. Derin nefes al. İdeal mesafenin eğime bağlı olduğunu unutmayın. Çizginin üzerinde sürünüyorsanız kısaltın.

Spor Salonu Dostu Litvinov Egzersizi

Her antrenmana yukarıda özetlenen ısınmayla başlamayı unutmayın.

Spor Salonu Antrenmanı 1

Bir barı sıraya koyun ve yan yana kürek çekin ve güverteleri temizleyin.

Güç temizliğini asın

GIPHY

aracılığıyla

Ayarlar 5 Tekrarlar 8 Dinlenme 0 saniye

Barı dizlerinizin hemen üzerinde, elleriniz uyluklarınızın hemen dışında, kalçalarınızdan öne doğru eğilerek tutun. Kalçalarınızı öne doğru hareket ettirerek güç üretin ve bu hareketi barı göğüs hizasına kadar kaldırmak için kullanın. Hızla çeyrek çömelme pozisyonuna geçin, kollarınızı barın altına getirerek barı göğsünüzün üst kısmında tutun ve ayağa kalkın.

Çok ağır gitmek, çıtayı indirirken tuzaklarınızın bozulmasına neden olabilir. Yükü hafif ve hareketi güçlü tutun

Satır

Sets 5 Mesafe&amp ;nbsp;300m Dinlenme 3 dakika

Çubuğu indirin ve kürekçiye binin. Ayaklarınızı bağlayın, bacaklarınızı bükün ve kolu tutun. Vücudunuzu dik tutun ve kürek kemiklerinizi hafifçe geri çekin, neredeyse düz olana kadar bacaklarınızın arasında ilerleyin, ardından kolu göğüs kemiğinize doğru çekin ve tam vuruş aralığı için geriye yaslanın. Hareketi tersten yapın, önce kollar, sonra bacaklar.

Spor Salonu Egzersizi 2

Ağır bir kettlebell alın ve sallanmaya başlayın.

Kettlebell salınımı

GIPHY

aracılığıyla

Ayarlar 5 Tekrarlar 30 Dinlenme 0 saniye

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kettlebell'i vücudunuzdan itmek için kalçalarınızı ileri doğru iterek salınmaya başlayın. Alçaltırken kalça kaslarınızı geriye doğru iterek kalçalarınıza yaslanın. Diz arkası kaslarınızda bir gerginlik hissettiğinizde kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin ve kettlebell'in baş yüksekliğine kadar yükselmesine izin verin.

Büyük bir ön çömelme ile aynı &testosteron artırıcı&ödülünü elde etmek için zili ağırlaştırın

Dağ tırmanıcısı

Sets 5 Zaman&amp ;nbsp;60 saniye Dinlenme 2 dakika

Şınav pozisyonunun en üstünden başlayın. Omuzlarınızı kilitli ve kalçalarınızı aşağıda tutarak, diziniz dirseklerinize doğru gelecek ancak elleriniz yerde kalacak şekilde her ayağınızı sırayla ileri doğru zıplayın.

Spor Salonu Antrenmanı 3

Kadehin derin çömelmesi ile burpee'nin derin yanmasını eşleştirin

Kadeh çömelme

GIPHY

aracılığıyla

Ayarlar 5 Tekrarlar 20 Dinlenme 0 saniye

Kettlebell'i, dirsekleriniz vücudunuza yakın olacak şekilde sapı yere bakacak şekilde kavrayın. Çömelmeye doğru alçalırken göğsünüzü yukarıda tutun, dizlerinizin geniş aralıkta kalmasını sağlayın, ardından ayağa kalkın.

Burpee

GIPHY

aracılığıyla

Ayarlar 5 Süre&60 saniye Dinlenme 2 dakika

Elleriniz yerde olacak şekilde çömelin ve ayaklarınızı şınavın tepesine doğru zıplayın. Tekrar ileri atlayın, ardından yerden yukarı çıkın ve ellerinizi başınızın üstünde çırpın.