- Form Kılavuzları
'Kardiyovasküler antrenman' kelimelerini duyun. ve koşu bandına vurmayı veya kapalı alanda bisiklet dersinde kıçınızı terletmeyi pekala hayal edebilirsiniz. Ancak ağırlıklarla kardiyo egzersizi yapmak, kardiyo kazanımlarının yanı sıra genel gücü artırmak, kas eklemek ve osteoporoz gibi sağlık sorunlarını önlemek gibi benzersiz faydalar da sağlar.
Ve, 3. seviye kişisel antrenör ve F45 Surbiton'un baş antrenörü Jon Stafford'un bu antrenmanında da gösterildiği gibi, sadece bir dambıl yeterli.
“Kardiyo birçok biçimde gelir,” Stafford diyor. “Direnç antrenmanı bile laktat eşiğinizi zorlayan bir yoğunlukta programlandığında dayanıklılığı ve dayanıklılığı artırmada inanılmaz derecede etkili olabilir.”
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Önce doğru dambıl ağırlığını seçin. Goblet squat ve dönüşümlü snatch yaparken sizi zorlayacak kadar ağır olmalı, ancak hamleler için başınızın üstünde tutabilecek ve yan hamle erişimiyle dengenizi koruyabilecek kadar da hafif olmalıdır.
Bu oturum devre antrenmanı formatını kullanır, böylece bir devreyi tamamlamak için her egzersizi bir dakika boyunca gerçekleştirirsiniz. Toplamda dört devre gerçekleştirin.
Yaralanma riskini en aza indirmek için her egzersizi iyi bir formla tamamlayın. Formunuzun bozulduğunu hissediyorsanız, kısa bir nefes alın veya ağırlığı hafifçe azaltın.
Harekete geçmeye hazır? O dambılı alın ve işe gidelim.
Antrenmana Genel Bakış
- Kadeh çömelme
- Dambıl kapma
- Baş üstü ters hamle
- Canavar dambılı tutuyor
- Dambıl uzanımıyla yan hamle
Form Kılavuzları
1 Kadeh çömelme
Süre 1 dk
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ağırlığın bir ucunu parmaklarınız yukarı bakacak şekilde iki elinizin avuçlarında göğsünüze yakın tutun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelme pozisyonuna geçin, kalçalarınızın dizlerinizden daha aşağıya inmesini hedefleyin. Göğsünüzü yukarıda ve öne bakacak şekilde tutun ve ağırlığınızı topuklarınıza verin. Nefes verin ve ayakta durmak için topuklarınızın üzerinden geçin.
2 Dambıl koparma
Süre 1 dk
Ayaklarınızın arasında yere bir dambıl koyarak başlayın. Bir elinizle dambılı kavramak için çömelin, diğer kolu denge için yan tarafa doğru tutun. Ağırlığı kaldırmak için ayak bileklerinizi, dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatarak patlayıcı bir şekilde yukarı çıkın. Tam uzamaya yaklaştığınızda, dambılı başınızın üzerine bastırmak için dirseğinizle birlikte ağırlığı yukarı çekin. Yakalarken dizlerinizin ve kalçalarınızın çok hafif bir şekilde bükülmesine izin verin. başınızın üstünde dambılı kaldırın, ardından dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatın.
Buradan ağırlığı diğer elinize alıp yere indirebilir, vücudunuza yakın tutabilirsiniz veya aynı elinizle indirip dambıl yerdeyken taraf değiştirebilirsiniz. Ağırlığı çok kısa bir süre yere değdirmeyi hedefleyin, ardından bir sonraki tekrarda patlatın.
3 Baş üstü ters hamle
Süre her iki tarafta 30 saniye
Dirseğiniz uzatılmış ve göğsünüz gururlu olacak şekilde ağırlığı doğrudan ağırlık merkezinizin üzerinde tutarak dambılı başınızın üstünde tutun (pozisyon almak için bir koparma hareketi yapın). Dengenizi sağlamak için diğer kolunuzu yanınıza doğru uzatın. Geriye büyük bir adım atın ve her iki dizinizi de bükerek bir hamle yapın, arkadaki dizinizin hafifçe yere vurmasına izin verin, ardından tekrar ayağa kalkın. 30 saniye boyunca hamle yaparak taraf değiştirin, ardından kolları değiştirin ve devam edin.
4 Canavar dambılı tutarak sürükleyin
Süre 1 dk
Sol elinizin topuğundan bir dambıl alarak dört ayak üzerinde başlayın. Merkez bölgenizi destekleyin ve dizlerinizi yerden kaldırın. Kalçalarınızı aynı hizada tutarak sağ elinizle dambılı tutun ve vücudunuzun üzerinden geçirerek sağ tarafınıza yerleştirin. Sol elinizle tekrarlayın ve tüm dakika boyunca yavaş ve kontrollü hareketler kullanarak dönüşümlü olarak devam edin.
5 Dambıl uzanımıyla yan hamle
Süre 1 dk
Dambılı sağ elinizle sağ uyluğunuzun önünde tutun. Solunuza doğru büyük bir adım atın ve sol dizinizi bükerek yana doğru hamle yapın, ağırlığınızı sol topuğunuzda ve göğsünüzü yukarıda tutun. Alçalırken sağ elinizle sol ayağınızın ağırlığını yere dokundurun ve dengenizi korumak için merkez bölgenizi zorlayın. Sol ayağınızı kullanarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ellerinizi değiştirin ve sağ tarafta tekrarlayın. Her tekrarda tarafları değiştirin.
