Bunun Londra Maratonu'na kaydolan herkes için sürpriz olmayacağını umuyoruz, ancak vücudunuzu 42,2 kilometre koşmak için eğitmek uzun zaman alır. Ancak yarış gününden önce iyice düşünmeniz gereken şey yalnızca antrenman değildir. Kullanacağınız ekipmanı ve ihtiyacınız olan beslenmeyi belirlemek de zaman alır.
Yukarıdakilerin tümü, Londra Maratonu'na artık 14 hafta kaldığı, koşmaya başlama ve koşunuz hakkında düşünme zamanının geldiği anlamına gelir.
Karar vermeniz gereken ilk şey antrenman planınızdır. İster tek parça halinde bitirmek isteyen yeni başlayan biri olun, ister yeni bir PB kurmak isteyen orta düzey bir kişi olun, ister yeni bir PB hazırlamak isteyen deneyimli bir maratoncu olun, çeşitli yeteneklere uyacak 14 haftalık bir maraton antrenman planlarımız var. 3 saatten kısa teklif.
Bu antrenmanda size yardımcı olması için bir koşu ayakkabısı setine ihtiyacınız olacak. Ya da aslında iki veya üç set ideal olacaktır, çünkü o zaman hem farklı koşu türlerine daha iyi uyum sağlayan farklı ayakkabılara sahip olursunuz hem de; aralıklı koşular için hafif hızlı koşucular ve kolay ve toparlanma koşuları için yastıklı ayakkabılar gibi; ancak aynı zamanda yaralanma riskinizi de azaltacaksınız. Koşmanın dizleriniz için kötü olup olmadığını öğrenmek için bir uzmanla konuştuğumuzda, onun en önemli ipucu, vücudunuz üzerindeki etkiyi değiştirmek ve tekrarlayan zorlanma yaralanmalarından kaçınmaya yardımcı olmak için çeşitli ayakkabılar kullanmaktı.
Farklı hedeflere uyacak en iyi maraton koşu ayakkabılarını gösteren bir özetimiz var ve en iyi koşu ayakkabıları özetimiz, genel olarak antrenman ve yarış için bir dizi mükemmel seçenek konusunda size rehberlik edecektir. Her ikisi de, maraton PB'lerini kovalayan koşucuların tercihi haline gelen Nike Vaporfly gibi en iyi karbon plakalı yarış ayakkabılarını içeriyor.
Yaygın koşu yaralanmalarına geri dönecek olursak, antrenmanınız sırasında doğal olarak kendinizi bu tür yaralanmalara karşı daha fazla risk altına sokacaksınız. Bir antrenman planını takip etmek, koşunuzu kademeli olarak artırmanıza yardımcı olacak ve bu da plantar fasiit, kaval kemiği iltihabı ve aşil tendiniti gibi aşırı kullanımdan kaynaklanan yaralanma riskini azaltacaktır, ancak koşucular için kuvvet antrenmanı da vücudunuzun antrenman yükünü karşılamasına yardımcı olmak için önemlidir.
Ayakkabıların ötesinde ihtiyacınız olan diğer ekipmanlar arasında rahat bir koşu tişörtü veya yeleği ile birinci sınıf koşu şortları bulunur; bunların tümü özellikle uzun koşularda sürtünme riskini sınırlayacaktır.
- En İyi Kadın Koşu Üstleri
- Kadınlar İçin En İyi Koşu Şortu
- En İyi Erkek Koşu Tişörtleri
- Erkekler İçin En İyi Koşu Yelekleri ve Atletler
- En İyi Erkek Koşu Şortu
Diğer bir zorunluluk ise birkaç set harika çoraptır, çünkü en iyi koşu çorapları su toplama riskini azaltır ve koşarken konforunuzu artırır.
Birçok koşucu, antrenmanları sırasında bir takip cihazı kullanmaktan da yararlanır. En iyi koşu saatleri aslında sizin için tam bir antrenman planı oluşturabilir veya her gün antrenman önerebilir; ancak daha da kullanışlı olanı, kalp atış hızı ve tempo istatistiklerinizin bir bakışta görülebilmesidir; bu, çabanızı doğru şekilde değerlendirmenize yardımcı olabilir. farklı çalışma türleri sırasında.
Daha az belirgin ancak aynı derecede önemli bir ekipman parçası, birkaç saat sürecek uzun koşularda ihtiyacınız olan tüm temel malzemeleri taşımanıza yardımcı olacak bir koşu bandı veya hatta bir koşu sırt çantasıdır. Telefonunuz, sizi eğlendirecek en iyi koşu kulaklığı seti, anahtarlarınız ve kartınız gibi şeylerin yanı sıra sıvı ve besin de taşımanız gerekir.
Su, susuz kalmamanın anahtarıdır, ancak aynı zamanda terle çok fazla sodyum attığınız uzun koşularda elektrolit alımınızı da dikkate almanız gerekir. Vücudunuz uzun koşulara yakıt sağlamak için çok fazla karbonhidrat kullanır, bu nedenle bunları koşu jelleri, enerji barları veya spor içecekleriyle doldurmak, antrenman koşuları sırasında ve yarış gününde duvara çarpmamak için hayati önem taşır.
Koşu sırasında çok fazla karbonhidrat tüketmek çoğu insanın pratik yapmadan kolayca yapabileceği bir şey değildir, bu nedenle bağırsaklarınızı çalıştırma sürecine antrenman planınız sırasında erken başlamak en iyisidir. İşinize yarayacak ve koşarken herhangi bir mide-bağırsak sıkıntısına neden olmayacak bazı jeller veya içecekler bulmak, yarış gününüzden çok daha fazla keyif almanız yönünde büyük bir adımdır.
Bu, üzerinde düşünülmesi gereken çok şey var ve biraz bunaltıcı görünebilir, ancak yarıştan önce yukarıdakilerin tümünü düşünmek için hâlâ bolca zamanınız var. Bunu küçük adımlara bölün ve şunu unutmayın, eğer iyi hazırlanmışsanız, bir maratona hazırlanmak da en az yarışın kendisi kadar keyifli ve zorludur.
