- Form Kılavuzu
- Varyasyonlar
Six-pack oluşturmak için karın kaslarınızı büyümeye zorlamak için sınırlarına kadar zorlamanız gerekir ve karın kaslarınızı karın hareketleri kadar sert bir şekilde test eden çok az egzersiz vardır -dışarı. Bu zor bir hareket ama tüm egzersizlerde olduğu gibi; ve özellikle ileri düzeyde olanlar – ne kadar çok çaba gösterirseniz, sonuçlar o kadar hızlı ve etkileyici olacaktır.
Egzersizi veya bisiklet gibi karın kaslarına özgü diğer hareketlere göre bu hareketin en büyük avantajı tüm tekrar boyunca karın bölgenizin tamamının çalıştırılmasıdır. Göğsünüzü yere yaklaştırdığınızda ve göğsünüzü yukarı kaldırdığınızda gövdenizi stabilize etmek için kas liflerinin birlikte ateşlenmesi gerekir. Karın kaslarınızı gergin tutmanızı sağlayarak; Karın kaslarınızın daha fazla çalışması gerekecek.
- Karın Hareketi Nasıl Yapılır
- Abs Sunum Varyasyonları Dizler yukarıda karın kaslarını kaldırma Hareket sırasında diz çökmek yerine ayaklarınızın üzerinde durarak yuvarlanmanın herhangi bir versiyonunu çok daha zorlu hale getirebilirsiniz. Bu, her tekrar sırasında karın kaslarınızın kontrol etmesi gereken ağırlık miktarını artırır, böylece üst vücudunuzu sabit tutmak için daha çok çalışırlar. Spor topu karın kaslarının açılması (Resim kredisi: iStock/Getty Images Plus/JackF) Silindirinizi değiştirin veya belinizin alt kısmına daha az yük bindiren ancak üst vücudunuzu dengesiz bir yüzeyde desteklemeniz gerektiğinden çekirdek iş yükünü artıran bir karın germe egzersizi versiyonu için jimnastik topu için serbest ağırlık. Önkollarınız topun üstüne gelecek şekilde topun önünde diz çökün. Dengede kalmak için karın kaslarınızı kullanarak topu kendinizden uzaklaştırmak için kollarınızı uzatın. Formunuzu kaybetmeden topu mümkün olduğu kadar uzağa yuvarlayın, ardından ön kollarınızla geri çekin.
- Dizler yukarıda karın kaslarını kaldırma
Karın Hareketi Nasıl Yapılır
Çevirmeyi çeşitli ekipmanlarla yapabilirsiniz – özel bir karın kasları silindiri (spor salonunuzda varsa), dambıllar (belli nedenlerden dolayı altıgen yerine yuvarlak dambılları tercih edin), bir halter veya jimnastik topu. Hareket ve faydalar, silindir, halter veya dambıl ile benzerdir, ancak jimnastik topu kullanmanın ekstra bir zorluğu vardır ve bunu aşağıda açıklayacağız.
İlk olarak, silindir versiyonu. Silindir önünüzde olacak şekilde yere diz çökün. Silindir doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde hafifçe öne doğru eğilin, ardından kolları tutun. Merkez bölgenizi devreye alın, ardından silindiri formu bozmadan mümkün olduğu kadar ileri doğru itin. vücudunuzun üst kısmının bükülmesini ve sarkmasını istemezsiniz. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Karın kaslarınızı destekleyin ve sırtınızı düz tutun. Hareket her zaman yavaş ve kontrollü olmalıdır.
Ellerinizi daha geniş konumlandırmanız dışında form halter veya dambıllarla hemen hemen aynıdır. yaklaşık omuz genişliğinde.
Abs Sunum Varyasyonları
Dizler yukarıda karın kaslarını kaldırma
Hareket sırasında diz çökmek yerine ayaklarınızın üzerinde durarak yuvarlanmanın herhangi bir versiyonunu çok daha zorlu hale getirebilirsiniz. Bu, her tekrar sırasında karın kaslarınızın kontrol etmesi gereken ağırlık miktarını artırır, böylece üst vücudunuzu sabit tutmak için daha çok çalışırlar.
Silindirinizi değiştirin veya belinizin alt kısmına daha az yük bindiren ancak üst vücudunuzu dengesiz bir yüzeyde desteklemeniz gerektiğinden çekirdek iş yükünü artıran bir karın germe egzersizi versiyonu için jimnastik topu için serbest ağırlık. Önkollarınız topun üstüne gelecek şekilde topun önünde diz çökün. Dengede kalmak için karın kaslarınızı kullanarak topu kendinizden uzaklaştırmak için kollarınızı uzatın. Formunuzu kaybetmeden topu mümkün olduğu kadar uzağa yuvarlayın, ardından ön kollarınızla geri çekin.
