- Kas Hipertrofisi 101
- Yüksek Yoğunluklu Eğitim
- Tekrar/Ağırlık Düzeni
- Büyüme Zamanı
Kas geliştirmek bir bilimdir. Hem beslenme hem de fizyolojinin derinlemesine anlaşılmasını gerektirir. Evet, bazı insanlar genetik olarak diğerlerinden daha fazlasını inşa etme konusunda yeteneklidir, ancak genel olarak kas hipertrofisi kanunları; iskelet kası boyutunda bir artış; genetik avantajlardan bağımsız olarak herkese uygulanır.
Hiç kimse bunu Dorian Yates'ten daha iyi anlayamaz. Sahneye çıkan en büyük vücut geliştirmecilerden biri olan İngiliz, 1992-1997 yılları arasında arka arkaya altı kez Bay Olympia unvanını aldı. Altı yıllık bir süre boyunca Dünya üzerinde Yates'ten daha fazla kas geliştiren ve vücut yağını kaybeden bir adam yoktu. (Aslında Arnold Schwarzenegger dahil sadece üç adam bu unvanı daha fazla kez kazandı.)
1,78 metre boyundaki Yates, sezonun dışında yaklaşık 130 kg ağırlığındaydı. Ancak bir yarışmaya yaklaştıkça, vücut yağ seviyesi o kadar düşüktü ki sanki granitten oyulmuş gibi görünüyordu.
118 kg ile tartıya çıkıyordu.
Tam olarak ne kadar düşük? ‘Hiçbir zaman tam olarak emin olamadım’ Yates alçakgönüllü bir tavırla şöyle diyor: ‘Deri kıvrımlı kumpaslar yalnızca belirli bir noktaya kadar doğrudur. Yani bir tahminde %3'ten az diyebilirim ama emin değilim.’
Bu – Yakında öğreneceğim – Yates'ten tipik bir cevap. Başarıları muazzamdır, ancak bunları alçakgönüllülükle tamamlar. Vücut geliştirme dünyasında “Gölge” olarak bilinmesinin nedeni kısmen budur. Sıkı çalışmalarının sonuçlarını gösterme fırsatından hoşlanan dışa dönüklerin sporunda, Yates ortaya çıkıyor, eşofmanının fermuarını açıyor, sahneye çıkıyor ve spor çantasındaki kupayla mütevazı bir şekilde yarışmadan ayrılıyordu.
“Sahnede poz vermekten çekinmedim ama bu benim en sevdiğim kısım değildi.” diyor. Antrenman yapmanın en iyi yolunu bulmaktan, beslenme üzerine çalışmaktan, kendi diyetimi yapmaktan ve bunun her yönünü öğrenmekten keyif aldım. Bana göre bu mücadelenin en iyi kısmıydı.’
Bir vücut geliştirme uzmanı olarak Yates, “yüksek yoğunluklu antrenman” adı verilen yeni bir egzersiz yönteminin öncülüğünü yaptı. Eski Bay Olympia Mike Mentzer ve Mentzer'in koçu Arthur Jones'un çalışmalarını genişleterek, uzun egzersizler yerine kısa, yüksek yoğunluklu egzersiz seansları yoluyla maksimum kas uyarımına ulaşmaya odaklanan kendi sistemini yarattı.
Burada ne olduğunu açıklamaya çalışıyoruz; Yates'in yüksek yoğunluklu antrenman yöntemi ve sizin için neler yapabileceği konusunda özel. Öğretilerinin ve felsefelerinin hakkını vermek bütün bir kitabı gerektirse de, onun ebedi eğitim metodolojilerine bir giriş sağlamak için kilit noktaları özetledik.
Kas Hipertrofisi 101
Güç, kas hipertrofisinden çok farklıdır. Güç, en temel düzeyde, bir kasın (veya kas grubunun) kuvvet üretme yeteneği olarak tanımlanabilir. Bu nedenle güç, yalnızca kasın büyüklüğüne değil, bir dizi nöromüsküler sürece de bağlıdır. Bu nedenle Çinli Olimpiyat kaldırıcısı Liao Hui, yalnızca 69 kg ağırlığına rağmen 166 kg koparma ve 198 kg silkme ağırlığını başının üzerine kaldırabiliyor.
Kas hipertrofisi biraz farklı bir şeydir. Bu, belirli bir minimum yoğunluktaki nöromüsküler stimülasyona verilen uzun vadeli, adaptif bir yanıttır. Daha basit bir ifadeyle, bu, kuvvet bileşenine daha az vurgu yapılarak, iskelet kası boyutunun arttırılması için tasarlanmış belirli bir antrenman rejiminin sonucudur. Bu, 118 kiloluk şampiyonluk kazanan Dorian Yates'in ortaya çıkmasını sağlayan türden bir antrenmandı.
Yüksek Yoğunluklu Eğitim
Çok basit bir ifadeyle, Yates'in yüksek yoğunluklu yöntemi tipik olarak her egzersiz için bir veya iki ısınma seti ve bir çalışma seti içerecektir. Sadece bir çalışma seti şaşırtıcı görünebilir, ancak Yates şöyle diyor: “%100 enerji ile %100 başarısızlık, ardından da %100 yorgunluğun ötesinde bir set gerçekleştireceğim.” ve ne kadar uzun sürerse sürsün kasların %100 iyileştiğini hissedene kadar başka bir set yapmayacağım. Bu aşırı yoğunluktaki bir set kas geliştirme işini yapar. Bu sistemi deneyen herhangi biri için, eğer ikinci bir seti deneyebileceğinizi düşünüyorsanız, ilk sette tüm çabayı göstermiş olamazsınız.’
Odak, başarısızlığı tamamlamak için kasları çalıştırmak olduğundan, aynı yoğunlukta başka bir set yapmak imkansız hale gelir.
Tekrar/Ağırlık Düzeni
Yates, kas geliştirmenin sadece en fazla ağırlığı kaldırmaktan daha etkili bir yolu olduğuna inanıyordu. Bu, Göteborg Üniversitesi'ndeki Lundberg İnsan Kas Fonksiyonu ve Hareket Analizi Laboratuvarı'ndan araştırmacılar tarafından desteklenen bir fikirdi. Amaçları, farklı frekans, yoğunluk ve hacim seviyelerinin yanı sıra farklı modlar tarafından tetiklenen kas kesit alanındaki artışların büyüklüğünü ve oranlarını hesaplayarak kas hipertrofisinin gelişimi için doz-yanıt ilişkilerini belirlemekti. kuvvet antrenmanı’.
Daha basit bir şekilde ifade edersek: ne tür tekrar aralığı, hacim ve yoğunluk en fazla kası oluşturur?
Bilim adamlarının vardığı sonuç, orta derecede ağır bir ağırlık kullanmanın – tek tekrardaki maksimum seviyenizin yaklaşık %60 ila %75'i – ve bu kaldırma işlemini başarısızlığa kadar gerçekleştirmek, kas hipertrofisi için en iyi sonuçları ortaya çıkardı. Bu, maksimum yük kaldırmanın yararsız olmadığı anlamına gelmez, ancak genel olarak konuşursak, maksimumun altında ağırlıkla başarısızlığa kadar kaldırmak çoğu kasın oluşmasını sağlar.
Yates’da olduğu doğrudur Ünlü eğitim DVD'sininBlood And Guts, etrafa insanlık dışı miktarlarda metal atarken görüldü. Ancak dünyanın en güçlü vücut geliştiricileri arasında olup olmadığı sorulduğunda, “Ben öyle düşünmüyorum” yanıtını veriyor. [Sekiz kez Bay Olympia] Ronnie Coleman'ın kullandığı poundajlardan bazılarını gördüm ve bunu asla kopyalayabileceğimi sanmıyorum. Ronnie muhtemelen benden daha güçlüdür. Güçlendirici bir geçmişe sahip.’
Ayrıca şunu da ekliyor: “Ama amacım bu değildi.” Amacım, en fazla kas hipertrofisini ortaya çıkarmak için kas üzerine optimum miktarda ağırlık ve stres koymaktı.’
Bu fikir, 2012'de Journal Of Physiology'de yayınlanan ve düşük yoğunluklu direnç egzersizi sırasında kasın yüklü gerilim altında kaldığı sürenin etkileyip etkilemediğini belirlemek isteyen bir araştırma tarafından desteklenmiştir. spesifik kas proteini fraksiyonlarının sentezi. Basitçe söylemek gerekirse: ağırlık kaldırmak için daha fazla zaman harcayarak daha fazla, daha kaliteli kas üretilecek mi? Bunu bulmak için, araştırmacılar sekiz erkeğe maksimum tek tekrarın %30'unda üç set tek taraflı diz uzatma egzersizi yaptırdı. Bazı katılımcılar egzersizi yavaşça, toplam altı saniye boyunca kaldırarak tamamladılar. Diğerleri aynı egzersizi aynı ağırlıkla yaptılar ama hareketi bir saniyede tamamladılar. Sonuçlar? 20 gram protein tükettikten ve vücudun onu nasıl emip kullandığını izledikten sonra, “miyofibriller protein sentez oranının yavaş kondisyon grubunda hızlı olana kıyasla daha yüksek olduğunu buldular.” bir’ Basit bir ifadeyle, gerilim altında daha fazla zaman geçiren gruptaki kaslar, daha yüksek derecede protein sentezi deneyimledi; kasların onarımı ve yeniden büyümesi. Özetle, bir adam kas geliştirme planını bu şekilde yeniden yazdı; ve Yates'in genişleyen küresel imparatorluğu, bunun bugün hala geçerli olduğunu gösteriyor. Öğretilerini sosyal medyada milyonlarca kişi takip ediyor, Marbella'da inşa edilen yeni bir Temple Gym ve kişisel antrenörler için yakında çıkacak bir kitap ve HIT Akademisi varken, vücut geliştirme ve fitness dünyasına yaptığı katkı henüz yazılmamış gibi görünüyor .
