Kas Geliştirmek İçin Hacimlendirme: Bilmeniz Gerekenler

• Kas Geliştirmek için Hacimlendirme: Bilmeniz Gerekenler
• 10 Haftalık Bulk Oluşturma Eğitim Planı Uyguladım

Eğer hacim kazanmak istiyorsanız, dengeyi doğru yapmalısınız – her şey doğru miktarda doğru yiyecekleri yediğinizden ve yeterince sıkı antrenman yaptığınızdan emin olmakla ilgilidir. Bir vücut geliştirme doktoru ve bir beslenme uzmanı, hacim kazanma hakkında bilmeniz gerekenler konusunda bize rehberlik ediyor ve bazı yararlı ipuçları sunuyor. 

Ve eğer hacimli bir antrenman planını takip etmenin aslında nasıl bir şey olduğunu merak ediyorsanız, cevabı bulduk. Yazar Sam Rider 10 haftalık hacim artırıcı antrenman planını deniyor ve deneyimini aşağıda paylaşıyor.

Kas Geliştirmek için Hacim Geliştirme: Bilmeniz Gerekenler

Vücudunuzun Neye İhtiyaç Duyduğunu Bilin 

“Bulk oluşturmanın ilkesi, yaktığınızdan daha fazlasını tüketerek bir kalori fazlası elde etmek ve akıllı antrenmanla bunu kasa dönüştürmektir.” doktor ve vücut geliştirmeci Emil Hodzoviç diyor. Eğer “zor kazanan biriyseniz” – hızlı metabolizması olan ve kilo almakta zorlanan biri – bu bir ton yiyeceğin yutulması anlamına gelebilir. Öncelikle, çevrimiçi bir BMR hesaplayıcı kullanarak bazal metabolizma hızınızı hesaplayarak kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyin, ardından biftek, yumurta ve süt gibi tüm besin kaynaklarını tüketerek temiz yoldan kalori hedefinizi biraz aşabilirsiniz. Burada beslenme uzmanı Matt Lovell, hem çok güç kazananlar hem de bu tür sorunları olmayanlar için günlük makro besin toplamlarını anlatıyor.

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Yani 75 kg ağırlığındaki bir canlı için protein miktarı 3 x 75 = 225g olarak hesaplanır.

Fast Food, Kirli Yemek Demek Değildir

Hiç 6.000 kalori yemeyi denediniz mi’ bir günde yetecek kadar tavuk göğsü ve brokoli ? Hodzovic'te var ve o bunu tavsiye etmiyor. İşte bu durumda, kullanışlı, yüksek kalorili fast food'a yükleme yapmak çekici bir çözüm gibi görünebilir. “Fakat yalnızca besin değeri açısından zayıf abur cuburlarla ziyafet çekmek, kalori gereksinimlerinizin çok ötesine geçmenize ve şişmanlamanıza neden olabilir, bu da diyabetten kalp hastalığına kadar birçok hastalık riskine yol açabilir.” Hodzoviç diyor. Kaliteden ödün vermemek önemlidir. Otla beslenen sığır eti, serbest gezinen tavuk ve yumurtalar ile kimyasal madde içermeyen fındık ezmeleri tercih edin. ve hızlı ama temiz bir vuruş için Sport Kitchen'dan Hızlı Spor Yemekleri adı verilen kaliteli erişteler bile var.

Bazı ‘Stratejik Aşırı Beslemeler’

Kaçamak yemek yapmanın yeni yolu bu. Futbol Federasyonu'na danışmanlık yapan ve Tottenham Hotspur ve Manchester City ile çalışan Lovell, genç futbolculara Premier Lig'in yoğunluğundan kurtulabilecek kadar büyümelerine yardımcı olmak için bu reçeteleri yazıyor. Kural: Zamanın %80'inde temiz yiyin ve kendinize “her şey yolunda” olanağını sağlayın. kalan %20'lik kısım için poliçe. Örneğin, kahvaltılarınızın çoğu “temiz” solda, omega 3 açısından zengin sızma zeytinyağı ile kaplanmış ve sebze, hindi ve sosis ile doldurulmuş omlet, ancak beşte bir, bu “kirli” yiyeceklerden oluşan bir tabakla kesebilirsiniz. pastırma ve yaban mersinli krepler – ancak daha fazla sağlıklı yağ elde etmek için her şeyi hindistancevizi yağında kızartın ve kaliteden ödün vermeyin.

Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Yapmaya Devam Edin

“Kalori alımınız yüksekse, antrenman yoğunluğunuz da yüksek olmalıdır,” diyor Hodzoviç – aksi halde hacim şişkinliğe dönüşecektir. Çok eklemli büyük bileşik hareketlerle ağır kaldırmak kas sentezi için uyarı yaratırken, kürekçi veya bisiklet üzerinde ara sıra yapılan yüksek yoğunluklu aralıklar vücut yağınızı düşük tutacaktır.

Dinlenirken bile kalori yakan, çok kazanan kişi, antrenmandan önce ve sonra bir seans sırasında kaybettiği kalorileri karbonhidrat ve protein karışımıyla telafi etmelidir. Bir seansta ne kadar kalori yaktığınızı belirlemek için kalp atış hızınızı izleyen bir aktivite takip cihazı takın.

Her Gün Çömelme

Ya da en azından her antrenmanda. “Squat epik bir egzersizdir ve sadece bacaklardan çok daha fazlasını geliştirir; buna sonsuz biseps bukleleri yaparak elde edemeyeceğiniz zihinsel dayanıklılık da dahil,” Hodzoviç diyor. Vücut geliştirme kas grubu ayrımının bir zamanı ve yeri vardır, ancak toplu olarak elde edilen kalori fazlalığından yararlanmak için tam vücut egzersizleri çok önemlidir.

Sakin olun

Sonsuz setlerden, negatiflerden ve süper setlerden oluşan bir plan üzerinde çalışmak, muhtemelen antrenmanlardan daha uzun sürecektir ve bu, iyi harcanmış bir zaman değildir. Bunun yerine Hodzovic'in denenmiş ve test edilmiş çözümü olan “yavaş tempo ve dinlenme-duraklama setleriyle kontrollü hareket” çözümüne sadık kalın.

Biceps curl hareketleriyle bu tempo dinlenme-duraklatma setini deneyin: Maksimum on tekrarlı temponuzu iki saniyelik bir artış ve dört saniyelik bir düşüşle başarısızlığa kadar kaldırın. 15 saniye dinlenin. Tekrar iki saniye yukarıya, iki saniye aşağıya doğru kaldırın. Bir kez daha 15 saniye dinlenin, ardından daha hızlı bir tempoda toplayabildiğiniz kadar tekrardan oluşan son bir set yapın. Sonra acı veren laktatı silkeleyin. Ve asla unutma – dinlendikçe büyürsün.

ÖNERİLEN: Henry Cavill'in Batman v SupermanMakarnanın Ötesine Geçin

Eğer sıkı antrenman yapıyorsanız, Kas iyileşmesini hızlandırmak için protein ve sağlıklı yağlarınızla birlikte yüksek dozda karbonhidrata ihtiyacınız olacak. Connecticut Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, antrenman sonrası en iyi panzehir olarak üçünü de sağlayan 470 ml çikolatalı sütü tanımladı. Ancak geri kalan zamanda sadece ekmek ve makarnaya bağlı kalmamalısınız. “Karbonhidrat kaynaklarınızı sürekli çalkalayın” Lovell diyor. “Sağlıklı ve büyük büyümenize yardımcı olacak çok çeşitli besin maddeleri için tam buğday, pirinç (özellikle basmati, yabani ve Tayland siyah pirinci), yulaf, arpa ve kinoa arasında geçiş yapın.”

Gökkuşağını Yiyin

Karbonhidratlarda olduğu gibi, meyve ve sebze kaynaklarınızı da çeşitli tutmalısınız. “Yeşil yapraklı sebzeler, parlak tropik meyveler, koyu renkli meyveler, tüm çeşitleri yiyin” Lovell diyor. İhtiyacınız olan tüm mikro besinleri sağlayacaktır. Öğünlerinizi bakliyat ve baklagillerle zenginleştirin, böylece çok pahalı et satın almak zorunda kalmazsınız. “Bundan taviz vermeyin” Lovell diyor. “Günde yediğiniz her porsiyon meyve ve sebze için tüm nedenlere bağlı ölümler %5 azalır.” Bu makul bir takas.

Kan Şekeri Seviyenizi Takip Edin

Vücudunuz bir kontrol manyağıdır; iyi bir şekilde. Kan şekerinizi insülin gibi hormonlarla kontrol etmede mükemmeldir. 'Fakat şekerli yiyeceklerle 'kirli bir yığınla' alay etmek; tip 2 diyabet için risk taşıyan kan şekerinde ani yükselişlere neden olur” Hodzoviç diyor. Bir reçelli çörek sizi sinirlendirmez, ancak birkaçı kan şekeriniz aniden yükseldiğinde kendinizi halsiz hissetmenize neden olabilir. Düzenli egzersiz bazı riskleri ortadan kaldırabilir, bu nedenle pastaları büyük antrenman günlerine saklayın.

Supps'tan Yardım Alın

Matt Lovell temelleri açıklıyor

Balık yağı: Maksimum büyüme için tüm silindirleri ateşlemek için hücrelerinizin farmasötik sınıf balık yağlarından elde edilen esansiyel yağ asitlerine ihtiyacı vardır. E vitamini ekleyerek kendinizinkini alın.

CLA: Konjuge linoleik asit gibi yağlar, vücudunuzun karbonhidratlardan aldığınız glikozu yönetmesine yardımcı olur, böylece kaslarınıza gider ve yağ olarak depolanmaz.

ZMA: Eğer büyüme üçlüsünün beslenme ve antrenman kısımlarıyla ilgileniyorsanız, bu çinko ve magnezyum aspartat kombinasyonu üçüncüye olan talebinize yardımcı olacaktır. uyku.

Probiyotikler: Ağır yemek yeme ve ağırlık kaldırmanın CNS ve sindirim sisteminizdeki yüksek talepleri tolere edebilmesi için bağışıklık desteği ve bağırsak fonksiyonu için.

Sindirim enzimleri: Yavaş bir sindirim öğütmeyi göze alamazsınız. “Proteolitik&rdquo kelimesini arayın. Maksimum kas için protein parçalanmasına yardımcı olan takviyelerin etiketinde.

R-ALA/yaban mersini özü: CLA gibi, bu insülin duyarlılaştırıcı şekerin kaslara ve daha azının da yağ depolarına taşınmasına yardımcı olur.

10 Haftalık Hacim Arttırma Eğitim Planı Uyguladım

Sadece 10 haftada sıskadan kaslıya geçebilir misiniz? 2014'te,  Coach&rsquo'dan Sam Rider ;'nin kız kardeşi başlığı Erkekler Fitness, araştırıldı.

Ben zayıfım. Vücut tipim, doğal olarak zayıf olduğum anlamına geliyor. Bu beni pek çok açıdan şanslı kılıyor ama on yılı aşkın süredir kas geliştirme amacıyla yoğun ağırlık antrenmanı yaptıktan sonra hiçbir yere varamadım. 17 yaşıma girdiğimden beri vücut ağırlığım sabitleşti. Ne kadar çok baş üstü basın varyasyonu kullanırsam kullanayım ya da yiyebildiğin kadar yiyebileceğin büfeleri ziyaret etsem de, omuzlarımı daha az kemikli hale getiremiyorum ya da ağırlığımı artıramıyorum 76kg'dan (12 taş) daha kuzeyde.

Tek kişi ben değilim. Nüfus üç farklı vücut tipine ayrılmıştır. Benim özelliklerim, aynı zamanda “zor kazanan” olarak da bilinen tipik bir ektomorfa benziyor. Geri kalanlar ya sadece bench press'e bakarak göğüs kaslarını çalıştıran şanslı mezomorflar ya da sadece bir börek tezgahının önünden geçerek şişmanlayacak olan daha az şanslı endomorflardır.

Fakat genetik yatkınlığınız sizi tüm hayatınız boyunca aynı fiziğe mahkum etmez. Doğru eğitimle bunun üstesinden gelebilirsiniz. Aslında bir ektomorfun sağlıklı ve hızlı bir şekilde önemli ölçüde yağsız kas kütlesi kazanması mümkündür. Create Physiques'in kurucusu dönüşüm uzmanı Adam Gethin, sadece 10 hafta içinde toplayabildiğim kadar yağsız kütle toplamama yardım etmesi için ona meydan okuduğumda bana bunu söylüyor. Başlangıçta bana 10 kg ekleme gibi üst düzey bir hedef belirledi ama şu anda her şey bonus olur.

Başlamadan önce kilomu, vücut yağımı, kas kütlemi, kolesterolümü ve diğer önemli sağlık göstergelerimi ölçmek için veri tabanlı spor salonu Speedflex'te biyometrik testler yapıyorum. Buradaki zorluk yağsız kas geliştirmek ama aynı zamanda bunu sağlıklı bir şekilde yaptığımdan da emin olmak istiyorum bu yüzden on haftalık sürenin sonunda aynı testleri yapacağım.

Bölüm 1

Bir saatlik ilk seansım için Batı Londra'daki W10 Performance'a gidiyorum ve burada haftada dört kez antrenman yapacağım. Planın ilk iki haftası, güç kazanmak için düşük tekrarlı ve ağır günleri, hacim kazandırmak için yüksek hacimli hipertrofi günleriyle değiştiriyor. Ancak Adam, herhangi bir kazanım elde etmedeki en büyük faktörün beslenme düzenim olacağını vurguluyor; bol miktarda protein, bol miktarda karbonhidrat ve sağlıklı dozda iyi yağlardan oluşur.

Bu büyük bir zorluk olacak, ancak zor kazananlar için bir örnek olarak, bununis genetiğinizi yenmeniz ve sıkı çalışmanızın hak ettiği şekle girmeniz mümkün.

İlk antrenmanımda nasıl ilerlediğimi görmek için aşağıdaki videoyu izleyin.

Bölüm 2

W10 Performance Gym'deki yukarıdaki videonun yarısında bana katılıyorsunuz. Büyümek için yemem gereken büyük miktarlardaki sağlıklı yiyeceklerle başa çıkmama yardımcı olmak için Muscle Food'dan haftalık yağsız et, kuruyemiş ve yumurta akı siparişleri veriyorum. Ayrıca eğitimimi desteklemek için doktora eklerini kullanıyorum.

Bu, yudumladığım bir karbonhidrat karışımıdır ve sürekli aldığım haplar, dal zincirli amino asitlerdir (BCAA'lar). Shake bana enerji veriyor ve 4.500 kalorilik günlük kalori hedefime ulaşmama yardımcı oluyor (hızlı metabolizmam nedeniyle ciddi şekilde az yemek yediğim ortaya çıktı). Haplar kas yıkımını azaltır. Ve bunlara kesinlikle ihtiyacım var, çünkü Adam'ın bana yaptırdığı bu üst vücut hipertrofisi antrenmanı üç zorlu süper set içeriyor. Kimse kolay olacağını söylemedi.

Bölüm 3

Yukarıdaki videoda Batı Londra'daki W10 Performance'da acımasız bir alt vücut antrenmanı için bana katılacaksınız. Yedi haftadır ilerleme kaydediyorum ve iyi bir ilerleme kaydediyorum ancak vücudum artan iş yüküne ve uyguladığım 4.500 kalorilik diyete alışmaya başlıyor. Adam beni doğru yolda tutmak için bazı şeyleri değiştirdi.

Mutfakta 500 kalori daha sıkmakla görevlendirildim. Bu, protein alımımı değiştirmek yerine karbonhidrat ve sağlıklı yağ alımımı arttırmaktan kaynaklandı. Çözüm: Muz dilimleri ve çıtır fıstık ezmesi ile Jacks karamel aromalı pirinç keklerini atıştırmalık olarak yiyin. Sabah, öğlen ve gece birkaç antrenmana çalışmak çok acı verici olmadı ama ağırlık salonundaki değişiklikler kesinlikle acı verici oldu.

Bu alt vücut antrenmanında Adam, kaslarımın tahmin yürütmesini sağlamak için egzersizlerimin tipik sırasını değiştirdi. Beş set 15 glute-jambon yükseltmesiyle başlıyoruz ve bir düşme seti ile bitiriyoruz. Başarısız olana kadar ağırlıkla mümkün olduğu kadar çok tekrar yaptığınız yer burasıdır. Daha sonra ağırlığı azaltın veya kaldırın ve daha fazlasını yapamayacak duruma gelene kadar tekrar devam edin, tüm bunların amacı kasları gerilim altında tutmaktır — onları büyütmenin altın bileti.

Sıradaki korkunç Bulgar bölünmüş işgali vardı. Bu da aynı prensibi takip ediyordu ancak Adam beni set başına 20 ila 30 tekrar yapmaya zorladı çünkü dörtlü kaslar daha yüksek seslere daha iyi tepki veriyordu. Ya öyle ya da sadece beni kırmaya çalışıyor. Bunu ağırlıklı yürüme hamleleri, squat ve baldır kaldırma hareketleri takip etti.

Squat için Adam'ın başka bir numarası daha vardı: yoğunluk setleri. Benim için yaklaşık 50 kg gibi nispeten hafif bir ağırlık kullanarak, üç dakika içinde yapabildiğim kadar çok tekrar yapmam gerekiyordu. Biraz nefes almak için çıtayı indirebilirdim ama her tekrarın sonunda bir saniye duraklamak zorunda kaldım. Adam 30 tekrar yapmam için bana meydan okudu ve bu rekabetçi unsur, 50 tekrar yapmak için uyluklarıma yayılan yakıcı ağrıyı görmezden gelmeme yardımcı oldu.

Denemenizi yürekten tavsiye ediyorum. Bu, kısa bir zaman diliminde kaslarınıza gerilim altında çok fazla zaman harcamanın harika bir yoludur ve aynı zamanda zorlu bir aerobik egzersizi yapmışsınız gibi hissetmenizi sağlar.

Bölüm 4

Bir asla yeterli değildir. Bu, dışarıda geçireceğiniz bir gecede içecekler, kupa dolabınızdaki gümüş eşyalar ve bir takvim yılı içindeki plaj tatilleri için geçerlidir. Ve bu aynı zamanda spor salonunda kas geliştirmek için de geçerlidir — Bu dönüşüm sırasında öğrendiğim gibi. Her kas grubu için bir egzersiz yapmak onu kesmez. Örneğin, her zaman daha büyük omuzlara sahip olmak için çabaladım, ancak bunun nedeni, haftada bir kez on tekrardan oluşan üç setin sadece push press yapmanın onları geliştirmek için yeterli olduğunu düşünmemdi. Ne kadar yanılmışım.

Yukarıdaki videoda sekizinci haftada omuz, sırt ve biceps antrenmanı için bana katılacaksınız. İlk önce dört set oturarak baş üstü pres, ardından hızlı bir şekilde üç aralıklı üç set yanal kaldırma, kısmi yanal kaldırma ve deltoidlere her açıdan saldırmak için geniş tutuşlu dik sıralar geliyor. Adam, her egzersizde, ağırlığı azaltarak kasları sabit gerilim altında tutmamı sağlamak yerine, önceden gerekli sayıda tekrar yapma prensibini terk etti, böylece tamamen başarısız olana kadar zorlamaya devam edebilirim.

Bitiş çizgisi göründüğünde, antrenmanımın tüm vurgusu kas hücresi boyutunu artırmak için bu tür hipertrofi egzersizi üzerinedir. Bu, vücut kısmı başına en az üç egzersiz kullanmak ve bunları sonsuz tekrarlar, sonsuz setler, acı verici derecede yavaş bir tempo ve kısa dinlenme dönemleriyle bombardımana tutmak anlamına gelirken, ben de bana bu cezayı yaşattığı için baş işkencecim olan Adam'ı sayısız küfürlerle bombalıyorum.

Bölüm 5

On hafta doldu ve sonuçlar geldi. Yukarıdaki videoda Men’s Fitness

Zorluk, özel olarak örtü modeli şekline girmek yerine, mümkün olduğu kadar yağsız kütle oluşturmak olduğundan, tipik tükenme egzersizlerinden ve diyet düzeltmelerinden kurtuldum ve egzersizlerimi bıraktım. Vücut yağ yüzdesi. Bunun yerine son iki haftadır karın kaslarımı gözden kaçırmamak için kablo mekiklerini, asılı bacak kaldırma hareketlerini ve ayrıca yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanları antrenmanlarıma ekledim.

Her antrenmanda kendimi sınırlarımı zorladım ve son iki haftanın her gününün önemli olduğundan emin olmak için eğlence yerine yemeğe öncelik verdim. Şimdi aydınlatıcı fotoğraf çekimi zamanı. Adam'ın talimatıyla göğsümü tıraş ettim ve spreyle bronzlaştım. meslektaşlarımdan ve ragbi takım arkadaşlarımdan aldığım alaylara rağmen yeni kaslarımı vurgulamaya ve onları daha zayıf göstermeme yardımcı olacağına dair bana güvence verdiği bir şeydi. ve dönüşümümün boyutunu öğrenmek amacıyla son vücut yağ değerlendirmeleri için Speedflex'e geri döndüm.

Adam Gethin ve Create Physiques hakkında daha fazla bilgi için creatingphysiques.com ve W10 Performansı hakkında daha fazlası için w10 Performance.com

You may also like

Saucony Triumph 20, Bu İndirimden Dolayı Triumph 21'den Daha Değerli

(Resim kredisi: Nick Harris-Fry/Gelecek) Saucony’

091

Özel Nick Osipczak röportajı

(Resim kredisi: bilinmiyor) Bir MMA dövüşçüsü için

061

Baş Üstü Dambıl Triseps Uzantısı Nasıl Yapılır

(Resim kredisi: Professional Studio Images/Getty Images)

068

Kadınların HIIT Egzersizleri İçin Fitness Rehberi

(Resim kaynağı: Bilinmiyor) Yüksek yoğunluklu aralıklı

068

Olimpiyat kanosu Etienne Stott röportajı

(Resim kredisi: bilinmiyor) 24 Mayıs-1 Haziran'

067

Bu Altı Egzersizle Her Yerde Güç Oluşturun

(Resim kaynağı: Westend61/Getty Images) Ağır bir iş

064