- Isınma
- Egzersiz 1: Anlık Oturum
- Egzersiz 2: Çekme Oturumu
- Egzersiz 3: Bacak Seansı
- Egzersiz 4: Uzmanlık Oturumu
Şimdiye kadarki en iyi vücudunuza sahip olmak istiyorsanız ilk adımınız, hedefinizi gerçekleştirmenize yardımcı olacak mükemmel planı bulmaktır. Çünkü dünyadaki en iyi niyetle, daha büyük, daha güçlü veya daha ince bir vücut oluşturma misyonuna girişmek, sizi mümkün olan en kısa sürede olmak istediğiniz yere götürecek akıllı ve ayrıntılı bir plan olmadan başarısızlığa mahkumdur.
Yeni Body Plan Plus programı tam da budur: vücut kompozisyonu hedefinize göre uyarlanmış sekiz haftalık bir antrenman programı – bu ister vücut yağını kaybetmek olsun, ister yağsız kas kütlesi oluşturmak olsun; En çok geliştirmek istediğiniz kas gruplarına ayrılmış ekstra eğitim süresi ile. Ayrıca, daha hızlı ilerleme için doğru yiyecekleri doğru zamanda yiyebilmeniz için tariflerle birlikte destekleyici sekiz haftalık bir yemek planlayıcı içerir.
Joe Warner'ın kapak modeli gövdesi oluşturmak için kullandığı Kas planının iki haftalık bir örneği aşağıdadır. Yağsız bedeninizi hızla artırmanıza yardımcı olacak bu yüksek proteinli, kas geliştirici diyet planıyla eşleştirin.
- Kas Nasıl Geliştirilir SSS
- Geçmişte kas eklemeye çalıştım ama başarısız oldum. İstediğiniz sonuçları nasıl elde ettiniz?
- Kas geliştirmeye çalışırken çoğu insan nerede hata yapıyor?
- Kas için yemek yemeye ne dersiniz?
- Eğitim Planının Açıklaması
- Bölünmüş
- Yapı
- İlerleme
- Tempo
- Uzmanlık
- Nasıl Isınılır
- Çalışma 4: Uzmanlık Oturumu
- Seçenek 1: Abs
- Seçenek 2: Silahlanma
- Seçenek 3: Göğüs
- Kas Geliştirme İpuçları
- Gerginliği hissedin
- Bölgede kalın
- Uykudan tasarruf etmeyin
Kas Nasıl Geliştirilir SSS
Geçmişte kas eklemeye çalıştım ama başarısız oldum. İstediğiniz sonuçları nasıl elde ettiniz?
Herhangi bir vücut dönüşümü mücadelesinin en önemli kısmı bir plana sahip olmaktır. Biri olmadan, dünyadaki tüm motivasyon ve kararlılık, istediğiniz sonuçları elde etmek için yeterli olmayacaktır. Zorlu ama ulaşılabilir bir planınız olduğunda, kazançlar elde etmeye başlamak ve planınıza ve yeteneklerinize giderek daha fazla güven kazandırmak için kendinizi kas geliştirme görevinize tamamen adayabilirsiniz.
Kas geliştirmeye çalışırken çoğu insan nerede hata yapıyor?
İnsanların kas eklemekte zorlanmasının iki ana nedeni vardır. Birincisi, yeterince sıkı veya yeterince akıllı antrenman yapmamaları. Kaslarınızı büyümeye ikna etmek için, onları kanla pompalanacak ve yorgunluktan yanacak bir noktaya kadar itmeniz gerekir. Kulağa korkunç geliyor ama bir spor salonunda hissedebileceğiniz en tatmin edici duygulardan biri.
İkincisi ise insanlar çok ağır kaldırıyor. Az önce sıkı antrenman yapmanız gerektiğini söylediğim göz önüne alındığında bu garip gelebilir, ancak mükemmel formu korurken mümkün olduğu kadar ağır kaldırmak ve mümkün olduğunca çok sayıda tekrar yapmak için her tekrarı yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmak arasında bir uzlaşma olması gerekir. mümkün olduğunca kas lifleri. Kas pompalanmasına ve yanmasına neden olan şey budur.
Kas için yemek yemeye ne dersiniz?
Ana antrenman amacınız kas geliştirmek olduğunda, diyetiniz de yağ kaybetmek istediğiniz zamanki kadar önemlidir. Hasar görmüş kas liflerinizi onarmak, böylece daha büyük ve güçlü hale gelmek için yeterli proteinin yanı sıra kas geliştirme hormonu seviyenizi yüksek tutmak için gerekli olan yağları da tüketmeniz gerekir. Ve eğer doğal olarak zayıfsanız, egzersiz seanslarınız sırasında kaslarınızı beslemek ve daha sonra yakıt ikmali yapmak için daha fazla karbonhidrat yemenin faydasını göreceksiniz, böylece yediğiniz proteinin daha fazlası yalnızca yeni kas dokusu oluşturmak için kullanılabilir.
Eğitim Planının Açıklaması
Tüm kasları geliştirmenize ve bireysel kas gruplarına boyut kazandırmanıza olanak tanıyan iki haftalık kas geliştirme blokunun açıklanması.
Bölünmüş
Bu iki haftalık antrenman bloğunda antrenmanlar bir düzeni takip ediyor. Her iki haftanın ilk oturumu bir “itme” seansıdır; göğsünüze, omuzlarınıza ve trisepslerinize çarpan egzersiz. İkincisi bir “çekme” Sırtınızı ve bicepslerinizi hedef alan bir seans. Üçüncü seans bacaklarınızı çalıştırırken, dördüncü ve son antrenman en çok büyütmek ve belirginleştirmek istediğiniz kas grubunu hedefler. karın kaslarınız, kollarınız veya göğsünüz. Kendinize maksimum iyileşme süresi sağlamak için Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve ardından Cumartesi veya Pazar günü antrenman yapın.
Yapı
Bu iki haftalık bloktaki her antrenman, düz setler halinde gerçekleştireceğiniz altı farklı egzersizden oluşur. Bu, egzersiz 1'in tüm setlerini ve tekrarlarını ayrıntılı tempo ve dinlenme sürelerine sadık kalarak yapmanız ve ardından egzersiz 2'nin tüm setlerini ve tekrarlarını yapmaya devam etmeniz ve son setin tüm tekrarlarını bitirene kadar böyle devam etmeniz anlamına gelir. 6. egzersiz. Bu yaklaşım, güç seviyelerinizi geliştirmek için kaslarınızı tamamen test edecek ve aynı zamanda vücudunuzun yağsız kas kütlesi eklemeye başlaması için ideal uyarıyı yaratacaktır.
İlerleme
Bu bloğun ikinci haftası, aynı kas grubu bölünmesini takip etmesi açısından ilk haftaya benzer – itme, çekme, bacaklar ve ardından vücut kısmına özel bir seans – sırasıyla dört haftalık seanslarınız için. Hareketler de aynı ve aynı sırada, ancak büyük bir farkla: Daha hızlı boyut kazanmanıza yardımcı olmak için, her oturumun ilk iki hamlesinin her setinde fazladan iki tekrar yapacaksınız ve ardından bir tekrar daha yapacaksınız. diğer dört hamle için tam ekstra set. İkinci hafta her harekette biraz daha ağır ağırlık kaldırmaya çalışın.
Tempo
Her egzersiz için setler, tekrarlar ve dinlenme süresi ayrıntılarının yanı sıra, dört haneli bir sayı olan “tempo” işaretli bir sütun göreceksiniz. Tempo, bir tekrarı gerçekleştirdiğiniz hızdır ve sayı, ağırlığı indirip kaldırmak ve üstte ve altta duraklamak için harcadığınız saniye cinsinden süredir. Örneğin, bench press için 2010 temposu, alt kısımda duraklama olmadan çubuğu iki saniye içinde göğsünüze indirmeniz, ardından üstte duraklama olmadan çubuğu bir saniyede kaldırmanız anlamına gelir. X, hareketi patlayıcı bir şekilde yapmanız gerektiği anlamına gelir.
Uzmanlık
Her iki haftanın dördüncü seansında hangi kas grubunu çalıştıracağınızı siz seçersiniz. Üç seçenek vardır: karın kasları, kollar veya göğüs. Sadece birini seç. Bu kas grubu hedef antrenmanları, diğer üç haftalık seanslar gibi düz setler kullanır; bu nedenle, seçtiğiniz kas hızına ciddi bir boyut kazandırmak için egzersizleri talimat verildiği şekilde yapın. İkinci haftada, diğer üç seansta olduğu gibi, hem daha sıkı hem de daha akıllı antrenman yapmak için ilk iki hareketin seti başına iki ekstra tekrar yapın, ardından sonraki dört hareketin tam ekstra setini yapın.
Nasıl Isınılır
Ciddi kas geliştirmek istediğinizde, spor salonunu çok zorlayacaksınız ve aşağıdaki egzersizler vücudunuzun sınırlarını zorlayacak. Bu, başlamadan önce ısınmaya biraz zaman ayırmanızın zorunlu olduğu anlamına gelir.
Isınma derken, telefonunuzu kontrol ederken koşu bandında kısa ve yavaş bir yürüyüş yapmayı kastetmiyoruz. Kullanmak üzere olduğunuz kasları hedef alan kapsamlı, antrenmana özel bir ısınmadan bahsediyoruz.
Vücudun her yerindeki kasları uyandıracak, böylece ısınmanın bir sonraki aşamasına, yani antrenmana özel egzersizlere hazır olmalarını sağlayacak bu yedi hareket ağırlıklarla ısınma rutiniyle başlayın. Bunu yapmanın en basit yolu, yapmak üzere olduğunuz antrenmandaki egzersizleri çok hafif bir ağırlık kullanarak tamamlamaktır. Halter hareketleri için sadece çubuğu kaldırmak buna iyi bir örnektir. ya da hiç ağırlık yok.
Bunun için beş ila on dakika harcayın ve ilk birkaç setinizde yaralanma ve düşük performans gösterme riskine girmek yerine, antrenmanınızın ilk setini başarıya hazır hale getirin.
Seans göğsünüzün, omuzlarınızın ve trisepslerinizin sıkı çalışmasını sağlamak için iki bileşik hareketle başlar. 1. ve 2. hamlelerin tepe noktalarında kollarınızı tamamen düzleştirin ve tüm hareket aralığı boyunca ilerleyin. Sonraki dört hamle için, son “1” ile 2011 temposuna sadık kalın. daha fazla kas lifi toplamak için son pozisyonda bir saniyelik sıkma ve tutmadır. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Altı hareketin tümü için, sete başlamadan önce duruşunuzun mükemmel olduğundan, göğsünüzün dik ve karın kaslarınızın gergin olduğundan emin olun. Bu, vücudunuzu sırt ve biceps kaslarınızın ağır kaldırma işlemini güvenli bir şekilde yapmasına izin verecek şekilde doğru pozisyona getirir ve kaslarınızı durduracak momentumu en aza indirir. Gerilim altında maksimum kas süresi için tempoyu koruyun. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Ön squat hareketleriniz için göğsünüzü dik tutun, Dirsekleriniz yüksekte ve göbek bölgeniz angaje olduğundan, ağır ancak güvenli bir şekilde kuadriseps kaslarınıza, kaslarınıza ve diz arkası kaslarınıza vurabilirsiniz. Seans boyunca ilerlerken, çalışan kasın nasıl hissettiğine odaklanın. Her tekrarda ilerledikçe, çünkü bu daha güçlü zihin-kas bağlantıları kuracak ve daha hızlı kazanımlara yol açacaktır. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Uzmanlığınızı nasıl seçeceksiniz: Haftanın dördüncü antrenmanı olarak aşağıdaki seanslardan birini yapın. En çok geliştirmek istediğiniz vücut bölümünü seçin. İkinci haftada, diğer üç seansta olduğu gibi, hem daha sıkı hem de daha akıllı antrenman yapmak için ilk iki hareketin seti başına iki ekstra tekrar yapın, ardından sonraki dört hareketin tam ekstra setini yapın. Hızlı bir şekilde paketleme yapmak için bu denenmiş ve test edilmiş ipuçlarını takip edin. Her egzersizin her setinin her tekrarında, çalıştığınız kası düşünün ve ağırlığı sallamak yerine kontrollü bir tempoda kaldırın. Bunu başarmak için daha hafif bir ağırlık kaldırmanız gerekebilir. Bu sorun değil. Önemli olan maksimum sayıda kas lifini uyaracak şekilde ağırlık kaldırmanızdır, çünkü kas liflerinin büyümesini sağlayan şey budur. Spor salonunda müzik dinlemek istiyorsanız telefonunuzu uçak moduna alın, böylece e-postalarınızı veya sosyal medyanızı kontrol etme veya herhangi bir telefon görüşmesi yapma isteğine kapılmayın. Günün geri kalanında işe devam etmek veya haberleri kontrol etmek için zamanınız var ve spor salonuna her adım attığınızda ne kadar odaklanırsanız, istediğiniz sonuçları o kadar hızlı alırsınız. Uyku, antrenman ve beslenmeyle birlikte ne kadar hızlı kas ekleyeceğinizi belirleyen üçüncü temel unsurdur. Her gece sekiz saat kaliteli uykuyu hedefleyin; bu, kafein alımınızı azaltmak ve yatmadan önceki saatte TV, dizüstü bilgisayar veya telefon karşısında geçirdiğiniz süreyi sınırlamak anlamına gelir. Bunu yapmak, daha hızlı uykuya dalma şansınızı önemli ölçüde artıracaktır. ve sonra daha uzun süre uykuda kalmak – zihninize ve kaslarınıza maksimum miktarda dinlenme, iyileşme ve iyileşme sağlamak için.
Egzersiz
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Dumbbell bench press
4
10
2010
2min
2 Dambıl çekici baş üstü presi
4
10
2010
2min
3 Dambıl yanal kaldırma
3
12
2011
2min
4 Düşük kablo geçişi
3
12
2011
2min
5 Kablo ipi havai triseps uzantısı
3
12
2011
2min
6 Kablo ipi triseps aşağı bastırma
3
12
2011
2min
Egzersiz
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Lat pull-down
4
10
2010
2min
2 Geniş oturma sırası
4
10
2011
2min
3 EZ-bar vaiz kıvrımı
3
12
2011
2min
4 EZ-bar dik satır
3
12
2011
2min
5 Kablo çubuğu biceps curl
3
12
2011
2min
6 Kablo yüzü çekme
3
12
2011
2min
Egzersiz
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Ön çömelme
4
10
2010
2min
2 Romen deadlift'i
4
10
2010
2min
3 Bacak uzantısı
3
12
2011
2min
4 Diz arkası kirişi kıvrımı
3
12
2011
2min
5 Dambıl hamlesi
3
12
1010
2min
6 Dambıl yükseltmesi
3
12
1010
2min
Çalışma 4: Uzmanlık Oturumu
Seçenek 1: Abs
Egzersiz
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Kettlebell kadehi çömelme
4
10
2010
60sec
2 Kettlebell tahta sürükleme
4
10
1111
60sec
3 Jimnastik topu ağırlıklı çıtırtı erişimi
3
12
1111
60sec
4 Jimnastik topu ağırlıklı Rus bükümü
3
12
1111
60sec
5 Diz kaldırma
3
12
1111
60sec
6 Diz kaldırma bükümü
3
12
1111
60sec
Seçenek 2: Silahlanma
Egzersiz
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Close-grip bench press
4
10
2010
2min
2 El altında lat pull-down
4
10
2011
2min
3 EZ-bar baş üstü triseps uzantısı
3
12
2010
90sec
4 EZ-bar biceps curl
3
12
2011
90sec
5 Kablo çubuğu triseps aşağı bastırma
3
12
2011
90sec
6 Kablo çubuğu biceps curl
3
12
2011
90sec
Seçenek 3: Göğüs
Egzersiz
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Eğimli dambıl bench press
4
10
2010
2min
2 Eğimli dambıl uçuşu
4
10
2010
2min
3 Dambıl çekişi
3
12
2010
2min
4 Yüksek kablo geçişi
3
12
2011
2min
5 Kablo düz kol aşağı çekme
3
12
2011
2min
6 Eğimli baskı
3
12
2010
2min
Kas Geliştirme İpuçları
Gerginliği hissedin
Bölgede kalın
Uykudan tasarruf etmeyin
