Kegel Egzersizleri Uzman Rehberi (Siz Dahil) Herkesin Okuması Gerekiyor

• Kegels Tekniği İpuçları
• INTIMINA’'nın 28 Günlük Pelvik Taban Mücadelesi

Çoğumuz pelvik taban kaslarını duymuşuzdur ve onları çalıştırmamız gerektiğine dair bir fikrimiz vardır. Bununla birlikte, bu genellikle gözden uzak, akıldan uzak bir durumdur: pelvik taban egzersizleri yapmayı unutmak kolaydır ve bu egzersizleri yapmayı unutmak kolaydır. veya Kegels – başka bir şey bizi bunu yapmaya teşvik edene kadar. Belki hapşırdığınızda bir miktar çişin aktığını fark etmeye başlarsınız ya da alt tarafınızda tuhaf bir şişkinlik hissi duyarsınız. Henüz değil, diyorsunuz ki? Yap değil uyandırma çağrısını bekleyin. Kadınların üçte biri hayatlarının bir noktasında pelvik taban kaslarıyla ilgili sorunlar yaşayacaktır. Ve çok fazla konuşulmasa da erkeklerin %5'inin idrar kaçırma sorunu yaşayacağı tahmin ediliyor.

Asla çok erken değildir – ya da çok geç – Pelvik tabanınızın sağlığı hakkında düşünmeye başlamak için. Kegel egzersizleri birkaç hafta içinde büyük bir fark yaratabilir. Günde yalnızca birkaç dakikanızı alırlar ve spor kıyafetlerinizi değiştirmenize bile gerek duymazlar.

Adet kaplarının yanı sıra Kegel ağırlıkları da üreten INTIMINA (bunlara da değineceğiz), kadın ve erkeklerin pelvik tabanlarını şekillendirmelerine yardımcı olmak için 28 günlük bir kampanya başlattı. Buradaki fikir, Kegel egzersizini günde üç kez yapmak ve her hafta bir seviye artırmaktır. 28 gün sonra Kegel egzersizi yalnızca günlük rutininizin bir parçası olmakla kalmayacak, aynı zamanda pelvik tabanınızdaki artan güç sayesinde her türlü olumlu değişikliği görme yolunda da ilerleyeceksiniz.

Tabii ki, bu yalnızca bunları doğru yapıyorsanız geçerlidir, bu da yanıltıcı olabilir. INTIMINA'nın jinekologlarından Dr. Shree Datta ile konuştuk ve ona pelvik taban sağlığı, Kegel egzersizlerinin neden bu kadar önemli olduğu ve bunları doğru yapıp yapmadığınızı nasıl anlayacağınız hakkında her şeyi sorduk.

Pelvik taban nedir ve güçlü bir tabana sahip olmak neden önemlidir?

Pelvik taban, rahmi, mesaneyi ve bağırsağı destekleyen kasların toplamıdır. Kasıldıklarında bu organları kaldırırlar.

Daha güçlü bir pelvik taban sağlamaya çalışmanın ana nedenleri idrar kaçırmanın önlenmesine, vajinal duvar prolapsusunun yönetilmesine yardımcı olabilmesi ve bir dereceye kadar yaşadığınız cinsel haz miktarını etkileyebilmesidir. Pelvik taban sağlığı hem erkekler hem de kadınlar için önemlidir.

Bu kasların zayıflamasına neden olan pek çok faktör vardır; bunların bir kısmı bizim kontrolümüz altındadır, bir kısmı ise kontrolümüz altındadır. çok değil. Bunlara hamilelik ve doğum da dahildir. Yaşlandıkça kaslarımız kaçınılmaz olarak gevşemeye başlar. Fazla kilolu olmak, ağır ağırlık kaldırmak gibi pelvik tabana ekstra yük bindirir. Kişisel antrenör olan veya 30 veya 40 kg ağırlık kaldıran birçok hastam var. Ve eğer birçok sigara içen veya COVİD-19 hastasının yaptığı gibi kronik bir öksürüğünüz varsa, bu da kaslarınızın zayıflamasına neden olabilir.

Kegel egzersizleri önemlidir, ancak diğer yaşam tarzı değişiklikleri, kilo yönetimi, sıvı alımı vb. ile birlikte, işlerin hızla kötüleşmesini önlememizi sağlamak için kullanılırlar.

Pelvik taban kaslarınızın zayıf olup olmadığını nasıl anlarsınız?

Yavaş yavaş bir değişiklik fark edeceksiniz. Öksürdüğünüzde veya hapşırdığınızda, daha önce olmayan küçük bir idrar sızıntısı olur. Çoğu zaman çocuk sahibi olduktan sonra farkı oldukça net bir şekilde görebilir ve hissedebilirsiniz.

Vajina duvarı sarkması ile gün ilerledikçe ve yerçekimi etkisini gösterdikçe kendinizi daha rahatsız hissetmeye başlayabilirsiniz. Genellikle orada bir şey varmış ya da bir şey aşağı iniyormuş gibi hissedilir.

Benzer şekilde konu cinsel zevk olduğunda, kademeli bir değişim fark edebilirsiniz. Bebek sahibi olmak, özellikle de bir kesik veya yırtık varsa kas gücünü etkileyebilir. Çoğu durumda bu düzelir, ancak iki veya üç bebek sahibi olduktan sonra işler zamanla biraz daha gevşek hale gelebilir.

Kegel nedir?

Pelvik taban kaslarına odaklanan bir grup egzersizdir. İdeal durumda herkes bunları düzenli olarak yapar, ancak ne yazık ki insanlar bunlar hakkında pek konuşmuyor. İnsanlar ancak stres inkontinansı veya pelvik organ prolapsusu semptomlarını deneyimlemeye başladıklarında veya işler biraz daha gevşek hissettiklerinde pelvik taban veya Kegel egzersizlerini duymaya başlarlar.

Çok güldüğünüzde idrar sızıntısı gibi hafif idrar kaçırma sorunlarına Kegel egzersizi nasıl yardımcı olabilir??

Mesaneyi ve mesaneden açıklığa giden üretrayı hayal ederseniz, bu alanı çevreleyen bir grup kas vardır. Yani bu kasları güçlendirirseniz sızıntının daha fazla kontrol altında olduğunu fark edeceksiniz. En azından zamanla daha da kötüleşmesini önleyecektir.

Pelvik organ sarkması nedir ve Kegel egzersizi bu konuda nasıl yardımcı olabilir?

Vajinayı bir tünel gibi hayal ederseniz, tünelin tepesinde bebeğin içinden geldiği rahim ve rahim ağzı vardır ve vajinanın rahmi ve rahim ağzını taşıması gerekir. Yaşlandıkça, fazla kilolu olursak, öksürürsek, ağırlık kaldırırsak, bu durum vajinaya çok fazla baskı uygular.

Ayrıca vajinanın yan duvarlarını düşünürsek, zamanla dokunun elastikiyetinde bir bozulma olur, aynı şekilde yüzümüzde de kırışıklıklar oluşur. Bu, aşağıda bir çıkıntı veya çıkıntı ile sonuçlanır.

Klinikte bunun tam olarak nereden geldiğini tespit ediyoruz. rahim veya dışarı ve aşağı doğru fırlayan vajinal duvarlar olabilir. Genellikle gün boyunca yerçekimi ile kötüleşir. Kegel egzersizleri büyük ölçüde iyileşme sağlayabilir ve hatta hafif vakalarda pelvik organ sarkmasını tamamen tedavi edebilir. Elbette sadece semptomları tedavi etmektense kasları güçlendirmek daha iyidir. Sarkmayı onarmak için ameliyat olsak ama hasta yaşam tarzında herhangi bir değişiklik yapmasaydı, o zaman semptomların bir yıl içinde tekrar geri gelmesi muhtemeldir.

Kegeller erkeklere de yardım edebilir mi?

Kegel egzersizleri erkeklerde idrar kaçırma sorununa gerçekten yardımcı olabilir. Ve pelvik taban kaslarının seks sırasında erektil fonksiyona yardımcı olduğunu gösteren bazı kanıtlar var. Elbette hamilelik dışındaki benzer faktörler erkeklerin pelvik taban kaslarını etkiler: kabızlık, kronik öksürük, fazla kilolu olmak ve bazı tıbbi durumlar pelvik taban kaslarında sorunlara yol açabilir.

Pelvik tabanınız çok güçlü olabilir mi? Pelvik taban kaslarınızın ne kadar güçlü olduğunu nasıl anlarsınız?

Spektrumun diğer ucu ise pelvik tabanın çok gergin olduğu durumdur. Bu esas olarak kadınları etkiler ve seks sırasında ağrı yaşama belirtisi gösterir. Ancak çoğu zaman sorun aşırı güçlü kaslardan ziyade psikolojiktir. Bu, sıkı pelvik tabanı diğer sorunlardan ayırma meselesidir. Gevşeme teknikleri çok gergin olan pelvik taban kaslarıyla baş etmede çok faydalıdır.

Kegel egzersizi ne sıklıkla yapılmalı? Ve bunu rutininizin bir parçası haline getirmek için herhangi bir ipucunuz var mı?

Günde en az bir kez! Yalnızca beş ila on dakika sürer ve kadınların doğumdan sonra başladığını ve altı hafta içinde gerçek bir fark oluştuğunu gördüm. Bunları istediğiniz zaman yapabilirsiniz: ayakta dururken, otururken veya beklerken. çaydanlığın kaynatılması için. Telefonunuzda bir alarm kurmanız veya bir uygulama kullanmanız yeterli.

Pelvik tabanınız güçlendikçe bunlar daha kolay hale gelir, ancak bu sadece günde birkaç dakikanızı bunları yaptırmak için harcamakla ilgili değildir. önemli olan bunları etkili bir şekilde yapmaktır. Başlamadan önce biraz araştırma yapın ve bir fizyoterapiste danışın. Aksi takdirde altı ay sonra geri döneceksiniz. zaman “hiçbir faydasını görmedim” diyordu, bu pelvik taban saçmalığı da ne?&rdquo

Bir fark hissetmeniz ne kadar sürer?

Bu, bunları ne kadar iyi ve ne sıklıkta yaptığınıza bağlıdır. İdeal olarak, bunları her gün doğru bir şekilde yaparsanız, dört ila altı hafta içinde bir fark göreceksiniz. Bu cinsel ilişki sırasında olabilir veya idrar kaçağı belirtileriniz varsa o zaman orada da bir fark göreceksiniz.

Kegel egzersizi seks hayatınızı nasıl iyileştirebilir?

Hem erkekler hem de kadınlar için fark yaratabilir. Pelvik taban kasları biraz daha güçlendiğinde, cinsel ilişkide bulunulan bölgelere kan akışının arttığını ve bunun cinsel zevk açısından faydalı olduğunu gösteren bazı kanıtlar vardır. Kegel egzersizlerinin erkeklerde ereksiyon fonksiyonunu nasıl iyileştirebileceğinden zaten bahsetmiştik. Yani Kegel egzersizi yapmanın hem size hem de partnerinize faydaları olabilir.

Pelvik taban egzersizleri yaparken neden INTIMINA’s KegelSmart gibi bir cihaz kullanmalısınız?

Bir cihaz kullanmanın yararı, spor salonunda ağırlık çalışmaya benzemesidir; dikkatinizi o alana çok yönlendirdiniz ve odakladınız. Pelvik taban kasları aslında biraz daha soyuttur; Diz arkası kaslarınızı görebildiğiniz veya hissedebildiğiniz kadar kolay bir şekilde onlara neler olduğunu göremezsiniz. Bazı cihazlar aslında size geri bildirim verir ve güç seviyenize bağlı olarak pelvik taban egzersizlerinizin ayarlarını değiştirebilirsiniz.

Birçok kadın vajinalarında INTIMINA'nın Laselle'si gibi ağırlıklar kullanmayı garip ve hatta korkutucu bulabilir. Standart Kegel yapmak yerine bunları kullanmanın faydası nedir?

Bunu takdir ediyorum, ama sanırım Bunu düşünmenin yolu, vajinalarımıza bir şeyler soktuğumuzdur; bu ister seks sırasında olsun, ister tampon, giderek daha popüler hale gelen menstruasyon kapları veya diskleri ya da diyafram kullanırken olsun; belki biraz farklı bir zihniyet gerektiriyordur.

Ağırlık kullanmanın nedeni, pelvik tabanınızın ne kadar güçlü olduğuna dair net bir gösterge vermesidir. Örneğin, belirli bir ağırlıkla başlayabilir ve onu vajinada iki veya üç saniye tutabilirsiniz, ancak dört hafta sonra onu çok daha uzun süre tutabilirsiniz, o zaman bu açık bir geri bildirimdir. gelişme gösterdiğinizi. Kegel egzersizinizi herhangi bir cihaz olmadan yapıyorsanız, kendi belirtileriniz dışında bir etkisi olup olmadığını nasıl anlarsınız?

Kegels Tekniği İpuçları

• Mesanenizin boş olduğundan emin olun. Oturabilir, ayakta durabilir veya uzanabilirsiniz; sadece rahat olduğunuzdan emin olun.
• Pelvik taban kaslarınızı sıkın. Kendinizi hem idrar yapmaktan hem de nefes almaktan alıkoymaya çalışıyorsanız, yapacağınız kasları hareket ettirin. Kadınlar için vajinanızın bir asansör boşluğu olduğunu, vulvanın da zemin kat olduğunu hayal etmeyi deneyin. Asansörü yukarı doğru kaldırarak pelvik kaslarınızı yavaşça kasın.
• Kasılmayı üç ila dört saniye ve mümkünse 10 saniyeye kadar tutmayı hedefleyin.
• Kasılmayı serbest bırakın.
• Dinlenin ve rahatlayın ve ardından 10 ila 15 kez tekrarlayın.
• Hiçbir şey hissedemiyorsanız, pozisyonunuzu değiştirin. oturmaktan ayağa kalkmaya kadar – ve tekrar deneyin.
• Nefesinizi tutmayın veya karın, kalça veya uyluk kaslarınızı sıkmayın. Yalnızca pelvik taban kaslarını sıkmaya odaklanın.
• Egzersizleri çeşitlendirmek faydalıdır: uzun ve kısa sıkma hareketlerini karıştırın, bunları ayakta ve oturarak yapın ve sıkma sayısını yavaş yavaş artırın.

INTIMINA’nın 28 Günlük Pelvik Taban Mücadelesi

Birinci Hafta (1-7. Günler): Kegel tekniğini her gün, günde üç kez tekrarlayın.

İkinci Hafta (8-14. Günler): Kegel tekniğini her gün, günde üç kez tekrarlayın, ancak bu hafta kasılmayı daha önce yaptığınızdan iki saniye daha uzun süre tutmayı deneyin.

Üçüncü Hafta (15-21. Günler): Kegel tekniğini her gün günde üç kez tekrarlayın, ancak uzun ve kısa sıkmalardan oluşan bir karışım ekleyin ve ideal olarak egzersizlerinizi oturarak, yatarak yapmak arasında geçiş yapın. her gün aşağıya ya da ayağa kalkın.

Dördüncü Hafta (22-28. Günler): Erkekler için, her kasılmayı 10 saniye tutarak Kegel tekniğini tekrarlayın, kendinizi en rahat hissettiğiniz pozisyonda her gün 15 kez tekrarlayın.

Kadınlar için, direnci arttırmak amacıyla ağırlıklı Kegel egzersiz aleti kullanın. Egzersiz aleti takılıyken pelvik taban kaslarınızı kasın ve egzersiz aletini yukarı doğru kaldırın. Derin nefes alırken kasılmayı iki saniye tutun. Kasılmayı bırakın ve egzersizi tekrarlamadan önce en az iki saniye veya ihtiyacınız olduğu kadar rahatlayın. Toplamda 10 kez tekrarlayın.