Geleneksel mekik bir dereceye kadar modası geçmiş olabilir, ancak kelebek mekik ile yakın ilişkisi CrossFit spor salonlarında yaygın bir manzaradır. Bunun nedeni büyük ölçüde mekik hareketinin genellikle kötü yapılması, insanların karın kaslarını çalıştıramamaları ve bunun yerine kalça fleksörlerine güvenmeleridir, ancak kelebek mekik kalça fleksörlerinizi denklemin dışında bırakır. Sonuç? Daha odaklı bir karın kasları vuruşu.
O halde mekik çekmeyi sonsuza kadar bırakmalısınız? O kadar hızlı değil, diyor güç ve kondisyon antrenörü ve spor bilimcisi Ryan Horton, 20 yılı aşkın süredir spor alanında uzman. Gelecek vaat eden karın kasları egzersizi konusunda uzman görüşü almak için konuştuğumuz deneyim.
Kelebek mekiği, mekik halinden daha mı iyi?
Hayır, ikisi tamamlayıcıdır. Horton, hem kelebek mekik hareketini hem de orijinal hareketi rutininize dahil etmenizi ve bunu antrenmanınızı çeşitli tutmanın bir yolu olarak kullanmanızı önerir.
“Kelebek mekiği biraz daha az kalça fleksörü, biraz daha fazla kasık egzersizi olacak ama ben bunu bir varyasyon olarak kullanırdım.” diyor Horton, yüksek performanslı müşterileri için her ikisini de antrenmanlara programlıyor.
“Genellikle haftada bir veya iki gün sporcularımızın vücut ağırlığı devresiyle core bölgesini çalıştıracağım. Dört veya beş vücut ağırlığı hareketi olacak ve bunları antrenmanın sonunda arka arkaya yapacağız. Bu da buna ekleyeceğim bir hareket.
“Ya da bunu ısınma egzersizi olarak kullanabilirsiniz. Antrenmanınıza hazırlanmak için altı veya yedi hareketten oluşan iki tur yapıyorsanız, bu, 10 tekrardan oluşan harika bir egzersizdir. Bu şekilde hem göbek bölgesinin hem de kasık bölgesinin ısınmasını sağlayabilirsiniz.”
Kelebek Mekiği Nasıl Yapılır
“Kelebek mekiği için sırt üstü yatacağım ve dizlerimi bükerek ayaklarımı bir araya getireceğim.” Horton diyor. 'Kelebek esneme hareketi yapıyormuşum gibi dizlerimin yana doğru düşmesine izin vereceğim.
“Sonra tamamen dik oturmak için karın kaslarımı kullanacağım, sonra tekrar aşağıya doğru kendimi kontrol edeceğim. Tüm tekrarlar bitene kadar durulayın ve tekrarlayın.”
Standart bir mekik pozisyonunda olduğu gibi, kollarınızın konumu ikincildir, ancak Horton “ellerinizi bir araya getirmenizi, kollarınızı öne doğru uzatmanızı, böylece dik oturduğunuzda dizleriniz ile dizlerinizin arasındaki boşluğa uzanmanızı” önerir. rdquo; Bu şekilde, her tekrarın üst kısmında ayaklarınızın önündeki yere vurabilirsiniz, bu da tüm hareket aralığı boyunca hareket etmenizi sağlar.
Zorluğu artırmak için Horton, her tekrarın alt kısmında ellerinizi başınızın arkasında tutmanızı tavsiye ediyor.
Kelebek Mekik Faydaları
Dizlerinizin yana düşmesine izin vererek kelebek mekik, kalça fleksörlerini hareketin dışına çıkarır. Horton diyor. Bunun yerine, üst gövde hareket ettikçe alt gövdeyi dengelemek için devreye giren ve biraz daha aktif hale gelen kasıklardır.
“Kasık pek çok insanın gözden kaçırdığı bir şeydir. Kelebek mekiği tüm kasık sorunlarınızı çözmeyecek, ancak biraz daha fazla kasık katılımı sunan bir varyasyondur.”
Ancak Horton'un müşterileriyle kelebek mekik çekmesinin ana nedeni bu değil. Birlikte çalıştığı sporcular için haftada birkaç temel antrenman programlıyor ve kelebek mekik hareketinin çekiciliği sunduğu çeşitlilikte yatıyor.
“Biraz farklı bir şey olarak antrenmanınıza tazelik katabilir, böylece aynı şeyi tekrar tekrar yapmazsınız,” Horton şöyle diyor: “Orijinal egzersizle aynı işi yapıyor ve aynı faydalara sahip olsa bile.”
“Bu açıdan bakıldığında, varyasyonların her zaman antrenmanınıza dahil edilmesinin iyi bir şey olduğunu düşünüyorum.”
Hangi kaslar kelebek mekiği ile çalışılır?
Horton, mekik çekmede olduğu gibi, rektus abdominis'in (midenin ön tarafındaki kas grubunun, omurga fleksiyonundan ve altılı paket şeklinden sorumlu olduğunu) söylüyor ve bunların çoğunu yapıyor. iş.
“Fakat herhangi bir mekik, çekirdeğinizdeki her şeyi işin içine katacaktır ve bu sadece ne kadar olacağı sorusudur,” Horton diyor. “Rektus abdominis ana hareket ettiriciniz olacak, bu bir omurga fleksiyon hareketidir, ancak merkez bölgeniz ve kalça fleksörlerinizin tümü devreye girecektir.”
