Daha büyük ve daha geniş bir göğüs arayışında, bench press çoğu egzersiz programında önceliklidir. Ancak, özellikle trisepsleriniz veya ön omuzlarınız zayıfsa, göğsünüzün baskı sırasında yönetmesi gereken iş yükü her zaman sınırlıdır. Kısacası daha büyük bir göğüs istiyorsanız göğüs kaslarınızı izole etmeniz gerekiyor. Eğimli uçuşa girin. Sadece göğsü hedef almakla kalmaz, aynı zamanda göğüs kaslarınızı büyük bir esnemeye zorlar ve daha geniş bir hareket aralığında hareket etmelerine olanak tanır; bunların hepsi kas büyümesinin artmasında anahtar faktörlerdir. Kettlebell kullanmak ağırlığı bileklerinizin dış tarafında tutar, dirseklerinizde aynı açıyı koruyarak göğsünüzü daha da sıkı çalıştırmanızı sağlar.
Nasıl yapılır
Her iki elinizde bir kettlebell'i omuzlarınızın üzerinde tutarak, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde eğimli bir bankta uzanın. Ayaklarınızı yere koyun, kalça kaslarınızı ve merkez bölgenizi destekleyin ve göğsünüzü dik tutun. Dirseklerinizde hafif bir kıvrımı koruyarak ellerinizi yanlara doğru indirin, bileklerinizi güçlü ve avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde göğsünüzde belirgin bir gerginlik hissedene kadar tutun. Kettlebell'leri tekrar başlangıca kaldırmak için göğsünüzü sıkın. Hareket düzenine hakim olana kadar hafif ağırlıklarla başlayın, ardından güçlendikçe direnci artırın.
Ana hareketi yaptıktan sonra, göğsünüze ve bisepslerinize yağsız kas ekleyecek dört hareketlik bir devre için bu üç egzersizi ekleyin. Her hareketin 12 tekrarını yapın, kaldırmalar arasında 30 saniye dinlenin ve toplamda üç devre yapın.
Kettlebell biseps kıvrımını eğin
Her iki elinizde bir kettlebell, kollarınız düz ve avuçlarınız öne bakacak şekilde eğimli bankta oturun. Sırtınızı benche yaslayarak, göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi benchin arkasında tutarak ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kıvırın, avuçlarınız öne bakacak şekilde tutun. Başlangıca doğru hareketi yavaşça tersine çevirin.
Eğimli kettlebell presi
Oturduğunuz yerde kalın, ağırlıkları her iki elinizde omuz hizasında, avuçlarınız birbirine dönük olacak şekilde tutun. Sırtınızı bankta ve göğsünüz yukarıda tutarak, kollarınız tamamen düz olana kadar kettlebell'leri doğrudan başınızın üzerine bastırın, avuç içleriniz uzağa bakacak şekilde bileklerinizi döndürün. Başlangıca doğru hareketi yavaşça tersine çevirin.
Oturarak kettlebell çekiç kıvırma
Her iki elinizde birer kettlebell, kollarınız düz ve avuçlarınız birbirine dönük olacak şekilde eğimli bankta oturun. Sırtınızı benche yaslayarak, göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi benchin arkasında tutarak ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kıvırın, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun. Başlangıca doğru hareketi yavaşça tersine çevirin.
