Kettlebell'ler muhteşem bir kas geliştirme ve yağ yakma silahıdır – eğer bunları doğru kullanırsanız. Ancak tekniği yanlış kullanırsanız en olası sonuç bel ağrısıdır. Bunları etkili bir şekilde kullandığınızdan emin olmak için, kettlebell king Mike Mahler ana kettlebell hareketlerini mükemmel bir formda yürütme konusunda derinlemesine bir kılavuz sağlaması için görevlendirdik; onları eğitim cephanenize ekleyin. Bu makalede Mahler, zorlu ve tam vücut egzersizi olan kettlebell koparma hareketinin nasıl yapılacağını ayrıntılarıyla anlatıyor.
Kettlebell Koparma Formu Kılavuzu
- Kettlebell'i hafifçe önünüzde ve ayaklarınızın arasında, omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere koyarak başlayın.
- Dizlerinizden hafifçe bükülüp, esas olarak kalçalardan destek alarak, kettlebell'i kavrayın ve bir elinizle (başparmağınız geriye doğru bakacak şekilde) momentum oluşturmak için onu bacaklarınızın arasına geri çekin.
- Kettlebell'in yukarı doğru hareketini başlatmak için kalçalarınızı öne doğru hareket ettirin ve sırtınızı düzleştirin.
- Zil göğüs yüksekliğini geçtiğinde, yavaşça geri çekin ve yumruğunuzu zilin etrafında ve altında kaydırın, ardından yukarıya doğru yumruk atın, böylece kolunuz başınızın üzerinde olacak şekilde bileğinizin arkasına yumuşak bir şekilde yerleşir.
Kettlebell Koparma Formu İpuçları
“Kötü teknikle koparma genellikle kafa hizasında temiz ve ardından dışarı doğru bir baskı gibi görünür,” diyor Mahler. “Yerden yukarıya doğru kesintisiz bir hareket olmalıdır. Kettlebell clean'de olduğu gibi, şiddetli bir şekilde ters dönüp bileğinize çarpmasına izin vermek yerine, elinizi zilin etrafından dolaştırmaya odaklanmak istersiniz. Zili dışarı doğru çevirin ve ardından onu arkanıza atmaya çalıştığınızı hayal edin. Bu, yörüngeyi değiştirecek ve onu daha sorunsuz bir şekilde kilitleme konumuna getirecektir. Üst kısımda, başparmağınız geriye bakacak şekilde bileğinizi döndürün ve belinizin alt kısmının gerilmesini önlemek için aşağıya ve vücuda doğru aşağıya doğru dönün.”
Hareketin sonunda zili bileğinizin arkasına yerleştiği anda yumruklamalısınız. Eğer bileğinizin arkasına sert bir şekilde vuruyorsa bu, zamanlamanız üzerinde çalışmanız gerektiğinin bir işaretidir.
