Dünyaca ünlü kas antrenörü Charles Poliquin yıllardır halkın sağlık ve fitness sorularını yanıtlıyor. İşte onun yeni kitabından alınan bazı egzersiz tavsiyeleri: Koç Poliquin'e Sor: Yirmi Yıldan Fazla Süreden En İyi Soru-Cevap Yazıları.
Birçok sporcu için aerobik antrenmanının abartıldığına inandığınızı duydum. Bu doğru mu? Ve eğer öyleyse, neden?
Bu doğru. Örneğin, NBA'deki ortalama VO2 max yaklaşık 47 iken, ortalama bir kanepede oturan patates için yaklaşık 42 ve birinci sınıf bir kürekçi için yaklaşık 80'dir. Araştırmalara baktığınızda, çalışmalar aerobik gücünüz ne kadar yüksekse dikey sıçramanızın da o kadar düşük olduğunu gösteriyor. Bir basketbol oyuncusu olmak – ya da hıza ve güce ihtiyaç duyan herhangi bir sporcu; Çok fazla aerobik çalışma yapmak verimsiz olacaktır. Artık ısınma olarak az miktarda aerobik antrenmanı yapabilirsiniz ancak en iyi ısınma programınızdaki ağırlık antrenmanı egzersizlerini yapmaktır. Giderek artan ağırlık kullanarak yaklaşık iki beş set yapın. İlk egzersiziniz deadlift ise ve birincil antrenman ağırlığınız için 70 kg kullanmayı düşünüyorsanız, 5×45 kg ile başlayıp ardından 5×60 kg ile başlayabilirsiniz.
Yağ kaybı için 25-50 tekrardan oluşan setler gibi ultra yüksek tekrarlar yapmak hakkında ne düşünüyorsunuz?
50 tekrardan oluşan setler yapmak sizi oflayıp puflayabilir, ancak bu tür bir antrenman, sekiz ila 12 tekrardan oluşan standart hipertrofi braketi kadar yağ kaybı için işe yaramaz. Yağ kaybına odaklanırken, metabolizmanızı maksimumda tutmak için kas kütlesi tutma oranını en üst düzeye çıkarmanız gerekir. Bunu sağlamak için tekrarlarınızı hipertrofi bölgesinde tutun; bu, tempo reçeteniz için toplam egzersiz süresini 40 ila 70 saniye arasında tutmak anlamına gelir. Ayrıca, ‘paranızın karşılığını en iyi şekilde alacağınızdan’ kullandığınızdan emin olun. egzersizler, yani squat ve chin-up gibi en büyük kas gruplarını çalıştıran bileşik egzersizler. Bu, maksimum kalorik çıkışı sağlayacaktır.
Bir sonraki antrenmanda sıkı antrenman yapabilmem için bana ağır antrenmanlardan sonra toparlanma konusunda bazı ipuçları verebilir misiniz??
Toparlanma çoğu spor antrenmanında unutulan unsurdur. Dinlenme süreçlerinize dikkat etmeniz, daha sık daha sıkı antrenman yapmanızı sağlayarak antrenman tepkisini en üst düzeye çıkaracaktır. Esnemenin yanı sıra düzenli masajlara da yatırım yapmayı düşünmelisiniz. Bağ dokusuna derin masaj yapılması özellikle etkilidir; Rolfing ve nöromüsküler masaj gibi isimlerle anılan masaj türüdür. Bu tür tedavilerden 24 saat sonra rutin olarak yüzde iki ila on arasında güç kazanımları gördüm. Ayrıca alkolden de uzak durmalısınız. İçki ve şişkin pazılar birbirine karışmaz. İşte bir vücut geliştirmecinin alkol alırken iki kez düşünmesi için üç neden:
&boğa; Enerji üretiminde yer alan enzimleri inhibe ederek yüksek yoğunluklu antrenmanları sürdürme yeteneğinizi azaltır.
• Uyku düzeninizi bozar. Uyku miktarının ve kalitesinin azalması, bir sonraki antrenman için dinlenme sürenizi en aza indirecektir. Aslında bir Cuma akşamı içki içmek, bir sonraki Salı gününe kadar uyku düzeninizi bozacaktır.
• Ana anabolik hormonlarınızdan biri olan doğal testosteron üretiminizi azaltır. Finlandiya'da yapılan bir araştırma aşırı alkol tüketiminin doğal testosteron üretiminizi üç güne kadar azaltacağını gösterdi.
Charles Poliquin hakkında daha fazla bilgi için web sitesine göz atın.
