Kollarınızda ve Omuzlarınızda Kas Geliştirmek İçin İhtiyacınız Olan Tek Şey Bir Çift Dambıl

Göğüs ve sırt, üst vücut antrenmanlarında ilgi odağı olma eğilimindedir, özellikle de itme/çekme splitini uyguluyorsanız, ancak atletik potansiyeliniz ve gerçek dünyadaki işlevsel gücünüz sınırlı olacaktır. kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırmayı ihmal ediyorsunuz. 

Alışverişinizi taşımak ve bagajınızı baş üstü bölmelere kaldırmaktan düşmenizi desteklemeye ve her türlü fırlatma hareketine kadar, günlük hayatın zorluklarına dayanabilmek için kollarınız ve omuzlarınızın güçlü, sağlam ve hareketli olması gerekir. yaşam ve spor. 

İşte bu altı hareketli kol ve omuz antrenmanının devreye girdiği yer. Londra'daki F45 Mill Hill'de kişisel antrenör olan Jess King tarafından tasarlanan bu antrenmanı, uzun bir süre boyunca düzenli antrenmanlarınıza etiketleyebilirsiniz. acımasız bis, tris ve deltoidler bitirici olarak kullanın veya zaman kısıtlı olduğunda bağımsız bir oturum olarak kullanın. 

“Sadece kas gücünüzü, kas tonunuzu ve yağsız kas kütlenizi arttırmakla kalmaz,” King diyor, ancak “aynı zamanda yaralanma riskinizi de azaltabilir, duruşunuzu iyileştirebilir, kemiklerinizi koruyabilir ve eklemlerinizi stabilize edebilir.”

Bu Kol ve Omuz Egzersizi Nasıl Yapılır

Bu altı hareketlik kuvvet seansı dört omuz egzersizi, bir biceps hareketi ve bir triceps hareketi içerir. Dört omuz egzersizi, dengeli kas gelişimi için deltoidlerin her bir bölümünü (ön, yan ve arka) çalıştıracaktır.

Gerginlik altındaki süreyi en üst düzeye çıkarmak ve daha fazla kas büyümesini teşvik etmek için her egzersizin kontrollü iki ila üç saniyelik eksantrik (indirme) aşamasını hedefleyerek aşağıda listelenen setleri ve tekrarları takip edin.

Her setten sonra 30-45 saniye dinlenin ve her çalışma bloğunun sonunda daima sizi başarısızlığa yaklaştıracak bir ağırlık kullanmayı hedefleyin. İdeal olarak, bir veya iki “yedek temsilciniz” olmasını istersiniz; Her setin sonunda, başarısızlığı tamamlamaya zorlamak yerine ağırlıklarınızı akıllıca seçin. 

Evde egzersiz yaptığınız için seçenekleriniz sınırlıysa, gereken tekrar sayısını veya dinlenme süresinin süresini artırın veya azaltın ya da daha büyük bir mücadele için tempoyu daha da yavaşlatın. 

Kollar ve Omuzlar Egzersizine Genel Bakış

1. Dumbbell omuz presi 4 x 8-12 
2. Yanal kaldırma 4 x 8-12
3. Alternatif çekiç kıvırma her iki tarafta 4 x 8-12
4. Geniş kavramalı dik sıra 4 x 8-12
5. Triseps geri tepmesi 4 x 8-12
6. Ön kaldırma 4 x 8-12

Tam Kol ve Omuz Antrenmanı

1 Dambıl omuz presi

Setler 4 Tekrar 8-12 Dinlenme 30- 45sn

Hedef kaslar: ön ve yan deltoidler ve triceps 

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız öne bakacak şekilde dambılları omuz hizasında tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından bicepsleriniz kulaklarınıza yakın olacak şekilde kollarınız tam uzatılıncaya kadar ağırlıkları yukarı doğru bastırın. Yavaşça omuz yüksekliğine kadar indirin ve tekrarlayın. 

2 Yanal kaldırma

Setler 4 Tekrar 8-12 Dinlenme 30- 45sn

Hedef kaslar: lateral deltoidler

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, hafif dambılları yanlarınızda, avuçlarınız birbirine dönük olacak şekilde ayakta durun. Dirseklerinizi hafif bükerek, dambıllar omuz yüksekliğine ulaşana kadar ağırlıkları yanlara doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken yan deltoidleri tamamen hedeflemek için dambılın ön kısmını hafifçe aşağı doğru eğin. Ağırlığı kontrol altında indirin.

3 Alternatif çekiç kıvrımı

Setler 3 Tekrar, her iki tarafta da 8'er Kalan 30- 45sn

Hedef kaslar: biceps ve ön kollar  

Dambılları yanlarınızda, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutarak ayakta durun. Bir dambılı omzunuza kaldırmak için dirseğinizi bükün. Bicepslerinizi üst kısımda sıkın, ardından diğer kolunuzla kıvrılırken kontrollü bir şekilde indirin. Dirseklerinizi vücudunuza sıkı tutun ve her tekrarda ağırlıkları yukarı aşağı sallamaktan kaçının.

4 Geniş kavramalı dik sıra

Setler 4 Tekrar 8-12 Dinlenme 30- 45sn

Hedef kaslar: ön, yan ve arka deltoidler ve trapezius 

Geniş bir kavrama kullanmak, bu egzersizin odağını, hedeflenmesi daha zor olan arka deltoidlere kaydıracaktır; bu nedenle, harekete alıştıkça hafif başlayın. Merkez bölgeniz meşgul halde ayakta durun ve dambılları eller omuz genişliğinde açık, avuç içleri geriye bakacak şekilde tutun. Dirseklerinizi kullanarak ağırlıkları kaldırın, vücudunuza yakın ama yine de omuz genişliğinde, hareket kabiliyetinizin izin verdiği ölçüde açık tutun. Çoğu insan için bu göğüs yüksekliğinden daha yüksek olmayacaktır. Kontrol altında indirin ve tekrarlayın. 

5 Triceps geri tepmesi

Setler 4 Tekrar 8-12 Dinlenme 30- 45sn

Hedef kaslar: triceps

Yine hafif bir dambılla başlayın. Dambılları yanlarınızda tutarak, üst bedeniniz 45° açıya gelinceye kadar kalçalarınızdan öne doğru menteşeleyin. zemine açı. Dirseklerinizi kaburgalarınıza yakın olacak şekilde kollarınızı bükün. Dirseklerinizi yerine kilitleyerek kollarınızı arkanıza doğru uzatmak için tricepslerinizi kullanın. Kaldırmanın üst noktasında trisepslerinizi sertçe sıkın, ardından kontrollü bir şekilde indirin. 

6 Ön kaldırma

Setler 4 Tekrar 8-12 Dinlenme 30- 45sn

Hedef kaslar: ön deltoidler 

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dambılları kalçalarınızdan tutarak, avuçlarınız size bakacak şekilde ayakta durun. Ağırlıkları omuz yüksekliğine kaldırırken merkez bölgenizi destekleyin ve kollarınızı hafif bir şekilde bükün. Duraklatın, ardından kontrollü olarak indirin.