Çoğumuz üst vücut egzersizi için ağırlık makinelerine ve serbest ağırlıklara yönelirken, iyi donanımlı bir spor salonuna erişiminizin olmadığı zamanlar da vardır. Ancak hiçbir ekipman olmadan gerçekten zorlu bir üst vücut egzersizi yapmak mümkün. yeter ki seansınızı dikkatlice planlayın. Koç James Club aracılığıyla çevrimiçi koçluk sağlayan James Middleton'dan bizim için bir rutin oluşturmasını istedik.
“Bu vücut ağırlığı antrenmanı, ağırlık antrenmanında kullanılan temel hareketleri uygulamak için mükemmeldir” Middleton diyor. “Yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak güç oluşturmak, daha fazla direnç içeren karmaşık kaldırma hareketlerine ilerlemenize yardımcı olabilir.” Ayrıca bu tür egzersizlerin kas dayanıklılığınıza da katkıda bulunduğunu göreceksiniz.
Sırtınızı, omuzlarınızı, göğsünüzü ve göbek bölgenizi çalıştırmak üzere tasarlanan rutin, harika bir ev egzersizi sağlayan son derece etkili bir üst vücut kırıcıdır.
Bu Üst Vücut Egzersizini Ekipmansız Nasıl Yapılır
Her bir egzersiz çiftini belirtilen süre boyunca arka arkaya gerçekleştirin, ardından tekrarlayın. 30 saniye dinlenin, ardından bir sonraki egzersiz çifti için bu diziyi tekrarlayın. Her şeyi toplamda dört kez yapın. Tüm antrenman 30 dakika sürecek.
1A Bastırma
Sets 2 Time 30sec
Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, kollarınız uzatılmış ve vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutularak, elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun, ardından dirseklerinizi yavaşça bükün ve göğsünüzü dört saniye boyunca yere indirin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve kalçalarınız yerine göğsünüze doğru ilerleyin. Altta duraklamadan hızla yukarıya doğru basın ve göğüs kaslarınızı kullanmaya odaklanın.
Şınav çekmede yeniyseniz, belinizin alt kısmına baskı uygulamamak için dizlerinizin üzerinde başlayın. Bu egzersizi ilerletmek için, ellerinizi yerden kaldırmak ve alkışlamak için patlayıcı bir şekilde yukarıya basın.
1B Plank'tan çıkma
2 Zamanı ayarlar 30sn
Şınav çekmeyle aynı pozisyondan başlayarak, göbek bölgenizi, kalça kaslarınızı ve uyluklarınızı çalıştırın, ardından bir elinizi daha ileri, ardından diğerini yerleştirin. Ellerinizi kontrollü bir şekilde ve kalçalarınızın düşmesine izin vermeden yürümeye devam edin. Sınırınıza ulaştığınızda, ellerinizi her ikisi de doğrudan omuzlarınızın altına gelinceye kadar içeri doğru yürütmeye başlayın. Ellerinizi içeri ve dışarı doğru gezdirmeye devam edin. Kolaylaştırmak için ayak parmaklarınızdan dizlerinize doğru hareket edin.
2A Kesin burpee
2 Zamanı ayarlar 30sn
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Çömelin ve ellerinizi önünüzdeki yere koyun. Ayaklarınızı geriye doğru atlayın ve yüksek bir tahta pozisyonuna inin. Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün, merkez bölgenizi meşgul tutun ve kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin. Ellerinizi kısaca yerden kaldırın, ardından kendinizi yüksek bir tahtaya doğru bastırın. Ayaklarınızı tekrar ellerinize doğru zıplayın ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırarak düz bir şekilde yukarı zıplayın.
Kolaylaştırmak için, ayaklarınızı geriye atlamak yerine baskıyı kaldırın ve/veya adım atın.
2B Süpermen
Sets 2 Time 30sec
Kollarınız ve bacaklarınız uzatılmış halde yüzüstü uzanın ve alnınızın yere yaslanmasına izin verin. Nefes al. Nefes verirken kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırın, dirsekleriniz ve dizleriniz yumuşak bir şekilde bükülü kalsın ve kalça kaslarınızı sıkıştırın. Denge merkeziniz gövdenizde olacak şekilde uyluklarınızı kaldırmaya çalışın. Duraklayın, ardından kollarınızı ve bacaklarınızı 30 saniye boyunca yukarı ve aşağı hareket ettirin. Nefesinizi tutmayın.
Egzersizi zor buluyorsanız, uyluklarınızı yere bırakın ve sadece vücudunuzu kaldırın ve kollarınızı nabız atın.
3A Aşağı bakan köpekten yukarı bakan köpeğe
Sets 2 Time 30sec
Ayaklarınız kalça genişliğinde ve parmaklarınız geniş bir şekilde açık olacak şekilde yüksek plank pozisyonuyla başlayın. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı geriye ve yukarıya doğru itin ve bacaklarınızın arasına bakın; bu senin aşağı bakan köpeğin. Dirseklerinizi kilitli tutarak vücudunuzu aşağı ve ileri doğru hareket ettirin, böylece göğsünüz ve ardından karnınız yere yakın geçsin. Ellerinizi bastırın ve göğsünüzü kaldırın. Yukarı bakan köpek için ayak parmaklarınızı açın ve ayaklarınızın üst kısımlarına bastırın. Bir pozdan diğerine akıcı bir şekilde hareket edin.
3B Pike yukarı itme
Sets 2 Time 30sec
Aşağıya bakan köpek pozisyonundan, dirseklerinizi bükerek başınızı yere doğru indirin, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve ardından kendinizi yukarı doğru bastırın. Eklemlerinize aşırı baskı uygulamamak için dirseklerinizin ellerinizle aynı hizada olduğundan emin olun. Bu egzersizin daha kolay bir versiyonu için dizlerinizi bükün.
