Kondisyon Egzersizleri Nelerdir?

• Kondisyon Egzersizi

Daha önce bir egzersiz dersine katılmışsanız veya bir spor salonunda antrenman yaptıysanız, muhtemelen kondisyon antrenmanlarıyla karşılaşmışsınızdır. Ve çok farklı türdeki seansların kondisyon antrenmanları olarak adlandırılabileceğini de fark etmiş olabilirsiniz. Yani şunu merak edebilirsiniz: aslında ne anlama geliyor?

Cevaba ulaşmak için, Ultimate Performance Los Angeles'ta sertifikalı kişisel antrenör ve spor salonu yöneticisi Emily Schofield ile bu antrenman tarzının tam olarak ne olduğunu ve size fayda sağlayıp sağlayamayacağını özetlemek için konuştuk.

Kondisyon çalışmaları nelerdir?

“Bunu düşünmenin iyi bir yolu, kalp atış hızınızı %70'in üzerine çıkaran ve kardiyovasküler kapasitenizi, yani kalbinizin yeteneğini geliştirmek için tasarlanmış herhangi bir egzersiz olabilir. kan pompalamak için” diyor Schofield.

Genel olarak, kondisyon antrenmanları aynı zamanda esneklik ve güç gibi fiziksel sağlığın diğer unsurları üzerinde de çalışacak ve aynı zamanda kardiyovasküler kondisyonu teşvik edecektir. “Kondisyon antrenmanının saatlerce koşu bandında çalışmayı veya spinning derslerini içerdiğine dair bir efsane var.” Schofield diyor. “Kalp atış hızınızı %70'in üzerine çıkaran herhangi bir egzersiz türü, kalori yakmak ve kardiyovasküler yeteneğinizi geliştirmek için etkili olacaktır.”

Kondisyon antrenmanlarının faydaları nelerdir?

Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı artırmanın pek çok köklü faydası vardır; kan basıncını düşürebilir, kan şekerini düzenleyebilir ve hatta kronik ağrı ve astım semptomlarını azaltabilir. Vücut yağını azaltmaya çalışıyorsanız kondisyon egzersizleri de faydalıdır. “Yoğun kondisyon seanslarının aynı zamanda EPOC'yi (egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimini) etkili bir şekilde artırdığı da gösterilmiştir, bu da seanstan sonra da daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir.” diyor Schofield.

Düzenli kondisyon çalışması, diğer egzersiz türleri sırasında da performansınızı artırabilir. “İyi bir kondisyon seviyesini korumak, hipertrofi seanslarınızda daha fazla iş hacmini halletmenize olanak sağlayacaktır.” Schofield diyor. “Ne kadar çok hacimle başa çıkabilirseniz, o kadar çok büyüme elde edersiniz.”

Kondisyon antrenmanlarının herhangi bir dezavantajı var mı?

“Buradaki iki büyük risk aşırı antrenman ve aşırı efordur.” Schofield diyor. “Yüksek yoğunluklu kondisyon çalışması merkezi sinir sistemini büyük ölçüde zorlayabilir.” Aynı zamanda ruh halini ve enerjiyi de etkileyebilir, ayrıca vücudun normal hormon düzeylerini de etkileyebilir; bu da kadınlar için özel bir endişe kaynağıdır çünkü regl dönemlerinizi etkileyebilir ve bazı kadınların regl dönemini geçici olarak durdurmasına neden olabilir.

Aşırı antrenman aynı zamanda ilerlemenizi de sınırlayabilir. Haftada üç veya dört kez kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, vücudunuza dinlenmesi ve iyileşmesi için yeterli zaman vermeniz gerekir. Bilimsel olarak konuşursak, kaslarınız dinlenme halindeyken büyür. Schofield diyor. Egzersiz kas dokunuzda mikroskobik yırtıklar yaratır. Dinlenme sırasında fibroblast adı verilen hücreler onu onarır. Bu, dokunun iyileşmesine ve büyümesine yardımcı olarak daha güçlü kaslara neden olur.”

Ayrıca, kondisyon antrenmanları zorlu olabilir ve eğer yeni başlıyorsanız bazı değişiklikler gerektirebilir. “Kondisyon antrenmanları yüksek yoğunlukta gerçekleştirilirse çok zorlu olabilir. Eğer vücudunuz bu kadar yoğun bir antrenmana alışık değilse kendinizi kolaylıkla bitkin hissedebilirsiniz. Benim tavsiyem yavaş başlamanız, kondisyon seviyelerinizi değerlendirmeniz ve yavaş yavaş yoğunluğu artırmanız olacaktır.”

Kondisyon antrenmanlarının kuvvet antrenmanından farkı nedir?

Güç ve kondisyonun sıklıkla eşleştiğini göreceksiniz, ancak aslında ikisi çok farklıdır. “Kuvvet antrenmanı dirence karşı kuvvet uygulamaktır” Schofield diyor. Bu genellikle ağırlık veya makine kullanmayı içerir ve özel kuvvet antrenmanlarının amacı genellikle kas geliştirmektir.

Kondisyon antrenmanları genellikle güç hareketleri içerir, ancak hipertrofi yerine kalp atış hızını artırmaya öncelik vermek için genellikle daha hafif veya ağırlıksız ve daha yüksek tekrar aralığı kullanılarak tamamlanırlar.

Kondisyon antrenmanları neden güç hareketleriyle eşleştiriliyor?

Güç seanslarını kondisyon egzersizleriyle birleştirmek genel sağlığınızı ve kondisyonunuzu geliştirmenin harika bir yoludur. Schofield, “Direnç antrenmanı ve kondisyonun aynı antrenman programındaki kombinasyonu, eşzamanlı antrenman olarak bilinir” diyor. 

İkisini eşleştirmek yağ yakmanıza ve kas geliştirmenize yardımcı olabilir; bu da eğer estetik amaçlı antrenman yapıyorsanız faydalı olabilir. “Bu iki egzersiz yöntemini birleştirdiğinizde, özellikle de kalori açığınız varsa, bu, aynı anda hem kas inşa etmek hem de yağ yakmak için açık ara en etkili egzersizdir.” diyor Schofield.

4-Hareket Kondisyon Çalışması

“Bu çok zorlu, çok zorlayıcı bir koşullandırma seansıdır” Schofield diyor. “Bunu tavsiye etmemin nedeni direnç antrenmanının kondisyon seanslarınıza da dahil edilebileceğini göstermektir.

“Aşağıdakiler 'dev küme' olarak bilinir. burada aşağıda listelenen dört hareketi arka arkaya gerçekleştireceksiniz.” 

Her egzersizi 10 tekrar yapın, 10 saniye dinlenin, ardından bir sonraki egzersize geçin. Son hareketten sonra iki ila dört dakika dinlenin. Toplam dört set için bu diziyi tekrarlayın. 

1A Deadlift

Setler 4 Tekrar 10 Dinlenme 10sn

Ayaklarınız kalça genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun, ayaklarınız halterin altında yerde dursun. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek halteri tutun ve elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru yuvarlayın ve merkez bölgenizi destekleyin. Halteri yerden kaldırmak için ayaklarınızı itin, bacaklarınızı düzleştirin ve kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin. Halteri kontrol altındaki zemine indirmek için hareketi tersten yapın.

1B Üstten basma

Setler 4 Tekrar 10 Dinlenme 10sn

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, elleriniz omuz genişliğinde açık ve dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde halterinizi omuzlarınızın önünde tutun. Halter baş üstü pozisyona ulaştığında omuzlarınızı geride ve başınızı omuzlarınızın önünde tutarak halteri düz bir şekilde yukarı doğru itin. Halteri kontrollü bir şekilde indirirken başınızı geriye doğru hareket ettirin.

1C Yukarı çekme

Setler 4 Tekrar 10 Dinlenme 10sn

Elleriniz omuz genişliğinde açık, avuçlarınız öne bakacak şekilde barfiks barından sarkın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin, ardından yavaşça aşağıya doğru tamamen asın.

1D Sırt çömelme

Setler 4 Tekrar 10 Dinlenme 2-4 dk

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, elleriniz omuz genişliğinden daha açık ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde halterinizi omuzlarınızın arkasında tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, omuzlarınızı geriye ve aşağı yuvarlayın ve göğsünüzü yukarıda ve omurganızı nötr tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve kalçalarınız dizlerinizin altına gelinceye kadar dizlerinizi bükün. Ayakta durmak için ayaklarınızı itin.