Koşu Bandı Nasıl Etkili Kullanılır?

Spor salonuna ilk girdiğinizde koşu bandını güvenli bir alan olarak görebilirsiniz. Ağırlıklarda olduğu gibi onu başkalarıyla paylaşmanız veya doğru yere koymanız gerekmez ve başlangıçta korkutucu olan mekanizmaların aksine, onu yanlış kullanmak gerçekten oldukça zordur. süspansiyon eğiticileri ve kablo makineleri.

Ancak, gemiye çıktığınızda koşu bandını kullanmanın sandığınız kadar basit olmadığını keşfedebilirsiniz. Modern makinelerde, antrenmanınızı karıştırmak için ayarlayabileceğiniz şaşırtıcı sayıda kadran ve düğme bulunur ve büyük “hızlı başlangıç” düğmesine basmak adına bunları kararlı bir şekilde görmezden gelirseniz; düğmesine basarsanız ve belirli bir hızda ilerleyerek birçok fırsatı kaçırıyorsunuz.

Siz de sıkılacaksınız. Koşu bandında dinlediğiniz gerçek suç podcast'i ne kadar heyecan verici olursa olsun, gerçekten sıkıldınız. Bir duvara bakarak veya spor salonunun geri kalanına bakarak yerinde koşmak, aynı antrenmana bağlı kalarak buna ekleme yapmadan da yeterince monoton bir deneyimdir, bu nedenle, tüm bu düğmeleri tanımanın zamanı geldi. Antrenmanınızı kolayca değiştirmenize izin vereceğim.

Koşu bandı eğitiminden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olmak için, en iyi ev koşu bantlarından birinin üreticisi olan ekipman şirketi Technogym'in usta eğitmeni David Howatson ile konuştuk.

İnsanların koşu bandına ilk adım attıklarında ayarlamaları gereken ilk ayarlar nelerdir?

Dikkate alınması gereken en temel ayarlar hız ve eğimdir. İlk kez başlayanlar, dışarıda koşarken veya yürürkenkine benzer bir hızda orta hızda başlamalıdır.

Benim küçük tavsiyem, koşu bandınızda en az %1,5 eğimle yürümenizi, koşmanızı veya koşmanızı sağlamaktır. Degrade olmadan çalışmak, işin çoğunu makinenin sizin için yapması anlamına gelir. Kemer kaslarınızı hareket ettirdiği için %0 eğimde çok fazla çalışma yapmanıza gerek yoktur; Kelimenin tam anlamıyla, dışarıda yaptığınız gibi ileri doğru gitmenize gerek kalmadan sadece ayağınızı yere koyuyorsunuz ve tekrar yukarı kaldırıyorsunuz. %1,5'lik bir eğime sahip olmak kasların bir miktar kuvvet üretmesini sağlayarak tüm aktiviteyi daha etkili ve özgün hale getirir.

Koşu bantlarında bulunan kırmızı klips nedir?

Bu acil durdurma fonksiyonudur. Kullanıcı koşu bandının arka kenarına çok yaklaşırsa kemeri durdurmak için tasarlanmış bir ip üzerinde küçük bir klips vardır. Eğer ip sonuna kadar çekilirse kemer anında duracaktır.

Klips her zaman şortunuzun veya pantolonunuzun bel kısmına takılmalıdır. Tişörtler bol olabileceğinden ve uzunlukları farklılık gösterebileceğinden, onlara kesilmekten kaçınmak en iyisidir.

Denemek için yaygın olarak önceden ayarlanmış egzersizler nelerdir?

Programlama değişiklik gösterebilir, ancak mesafeye dayalı koşu bandı antrenmanları en yaygın kullanılanlardır çünkü insanlar ister 5K ister maraton olsun bir hedefi vurmaya çalışırlar. Tepeye dayalı ve aralıklı stil oturumlar da her zaman popülerdir.

Belirli bir hızda veya tempoda koşmak, özellikle belirli bir mesafede belirli bir süreyi tutturmak isteyenler için son derece değerli bir stratejidir. Ancak sprint aralıkları, yüksek yoğunlukta çalışmak veya saf hızlarını geliştirmek isteyenler için harikadır. Bu tür antrenman koşusunun faydalarından biri hızlı kasılan kas liflerini geliştirmektir, bu da güç hareketlerini gerçekleştirme yeteneğinizi geliştirir.

Tepe antrenmanı vücudun belirli bölgelerinde güç oluşturmanın yanı sıra kas dayanıklılığınızı da artıracaktır. Arka zincirinizdeki her kas – baldırlar, diz arkası kirişleri, kalça kasları, alt sırt ve omuzlar – yokuşta koşu sırasında açık ve çalışıyor.

Kalp atış hızı monitörü el panellerini koşu bandında ne zaman kullanmalısınız?

Kalp atış hızı monitörü panelleri, antrenmanın başlangıcındaki ve sonundaki seviyeleri kaydetmek için kullanışlıdır. Hareket halindeyken kalp atış hızınızı göğüs, bilek veya önkol cihazı kullanarak takip etmek en iyisidir. El panelini tutmak, kolları yürüme veya koşma durumundan çıkarır ve bu da insanların doğal olarak hareket etmesini engeller. Bu biraz alışveriş arabasıyla ya da bebek arabasıyla koşmaya benziyor.

Verebileceğim en iyi tavsiye her koşu bandı seansında kalp atış hızınızı izlemektir. Doğru kalp atış hızı bölgesine girmek, vücudunuzun hedefinize uyacak şekilde uygun şekilde çalışmasını sağlar. Örneğin, dayanıklılık geliştirmek istiyorsanız kalp atış hızınızın maksimum değerin %70-80'inde olması gerekir. Bu spesifik bölge kas dokusuna oksijen taşıma ve kas dokusundan karbondioksit taşıma kapasitenizi geliştirir.

Koşu bandı seanslarının sıkıcı olmasını engellemenin bazı iyi yolları nelerdir?

Seanslarınızı takip etmek ve bir hedef belirlemek gerçekten can sıkıntısıyla mücadele etmenize yardımcı olur. Örneğin, Technogym MyRun uygulaması bir tableti koşu bandına bağlar, böylece tüm canlı egzersiz verilerinizi görebilir ve aynı anda internette gezinebilirsiniz. Yeni başlayanlar için bu dikkat dağıtıcı şey yardımcı olacaktır. sadece birkaç dakikalık daha fazla efor gerektirse bile, bu yine de hedefe birkaç adım daha yakındır.

Bir hedefe sahip olmak can sıkıntısının en iyi öldürücüsüdür. Koşu bantlarında hızlı başlatma seçeneğini kullanan kişilerin dayanma olasılıkları çok uzun değildir! Zaman veya mesafe gibi en temel hedef bile zihni odaklayacaktır. ve bazı varyasyonlar içeren bir antrenman planına sahip olmak [bu koşu bandı antrenman planı gibi] her zaman kazanır.

Koşu bandında koşmanın dışarıda koşmaktan farkı nedir?

Koşu bandında koşmanın fiziksel talepleri genellikle dışarıda koşmaya göre daha düşüktür. Bunun nedeni, yüzeyde veya hızda herhangi bir değişiklik olmaksızın önceden belirlenmiş bir hızda kesintisiz olarak çalışılabilmesidir. Koşu bantları ayrıca yön değişikliklerini de ortadan kaldırır, bu da yaralanma riskini azaltır ve gerçekleştirmek için daha az enerji gerektirir. Bununla birlikte, yüzey, hız ve yöndeki bu değişikliklerin vücudunuzu uyarmasını isteyebileceğinizden, bu faydaların olumsuz yönleri de olabilir.

İnsanların uyması gereken koşu bandı görgü kuralları var mı?

Kesinlikle. Her şeyden önce dinleyin. Hepimizin yanında koşan, fil sürüsü gibi ses çıkaran o kişi vardı. Bu bazen kötü tekniğe bağlıdır, ancak sıklıkla %0 eğimde olan bir koşucuyu vurgular. Bu nedenle, ayaklarınız kemerle temas ettiğinde ne kadar ses çıkardığınızın farkında olun. Bedeniniz veya kilonuz ne olursa olsun, her adımı biraz daha yumuşak ve daha verimli hale getirmek için teknik geliştirilebilir.

İkincisi, temiz ol. Kimse terle kaplı bir koşu bandına basmak istemez. Daha sonra daima kiti iyice silin.