Maraton dünya rekoru sahibi Eliud Kipchoge'nin ya da başka bir elit atletin yolu paramparça etmesini izlediyseniz, muhtemelen çok hızlı koşmayı çok uzun süre ne kadar zahmetsiz hale getirdiklerine şaşıracaksınız. .
Bunun bir kısmı inanılmaz doğal yeteneklere ve tam zamanlı bir antrenman rejimine, bir kısmı da mekaniklerini mümkün olduğu kadar verimli hale getirmek için koşu formunu geliştirmek için harcanan zamana bağlıdır.
Koşu formunuz hem performans hem de yaralanmalara karşı direnç açısından büyük bir fark yaratır, bu nedenle tüm koşucuların geliştirmeyi düşünmesi gereken bir şeydir. Koşu formunuzu geliştirmek için neler yapabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için sağlık şirketi Simplyhealth adına konuşan fizyoterapist Jenny Blizard'ı test ettik. Spoiler: Bundan sonra koşucular için kuvvet antrenmanı hakkında bilgi edinmek isteyeceksiniz, ancak önce koşu tekniği jargonumuzu kullanarak aşağıda kullanılan terimleri tazelemek isteyebilirsiniz.
- Mükemmel koşu formu diye bir şey var mı? Hepimiz Eliud Kipchoge'u kopyalamaya mı çalışmalıyız?
- Koşu formunuzu nasıl değiştirirsiniz?
- Koşarken neye odaklanmalısınız?
- Yeni başlayanların koşu formlarını dikkate almaları gerekiyor mu?
- Eğer herhangi bir sakatlık sorunu yaşamıyorsanız, koşmak dikkate almanız gereken bir şeydir?
Mükemmel koşu formu diye bir şey var mı? Hepimiz Eliud Kipchoge'u kopyalamaya mı çalışmalıyız?
Kipchoge ve diğer birçok elit koşucunun orta ayak vuruşu, ortalama 180 kadans, öne eğilme ve yüksek arka diz salınımıyla çok etkili bir koşu stili vardır, ancak bu birçok faktör tarafından yönetilir. Ve bu verimli tarz bir gecede ve bir anda ortaya çıkmaz. azim ve sabır gerektirir.
Hepimizin arzulayabileceği bir koşu formu vardır, ancak koşu mekaniği bir dizi faktör tarafından belirlenir. Kaslarınızın gücü ve esnekliği bunlardan biridir ve bir diğeri de yaşadığınız ve çalıştığınız ortamdır. Bir de koşmaya başladığınız yaş, artı önceki yaralanmalar, daha önce oynadığınız sporlar, koşunuz var. genler, ne kadar koşuyorsunuz? Koşu tarzınızın ne kadar verimli olabileceğini belirleyecek pek çok faktör vardır.
Gördüğümüz şey, insanların koşarken bir şeyleri değiştirmeye çalışırken aşırıya kaçtıkları ve yaralandıklarıdır. Örneğin, topuk vuruşu yapan bir oyuncu ön ayağına doğru ilerlemeyi deneyebilir, ancak belki de ön ayağına çıkacak kadar hızlı olmayabilir ve o anda topuk vuruşu onun için doğru olandır. Ya da koşarken çok fazla şeyi değiştirmeye çalışan insanlar görüyoruz, bu da yaralanmalara sebep olabiliyor.
Koşu formunuzu nasıl değiştirirsiniz?
Koşma stilini değiştirmeye yönelik çalışmaların büyük bir kısmı koşarken değil, koşu dışında yapılır. Kesinlikle güç ve kondisyon üzerine çalışmalısınız. Koşucularla ilgili araştırmalara bakarsanız, genellikle temel güç ve kondisyonun ihmal edildiğini görürsünüz. Haftada üç kez ağırlık antrenmanı – çömelme, hamle, bu tür şeyler. Yaralanma riskinizi azaltmak ve daha güçlü olmak için genel vücut gücüne ihtiyacınız var.
Başka bir şey de fonksiyonel hareket kalıplarınıza bakmaktır. Kaç koşucunun düzgün bir şekilde çömelemediği veya tek ayak üzerinde denge kuramadığı şaşırtıcı. Bunlar, çoğu zaman oturduğumuz için kaybettiğimiz temel fonksiyonel hareketlerdir.
Daha sonra koşu formunuzu geliştirmek için normal koşu antrenmanları vardır. İnsanlar ayrıca bazı hareketlilik çalışmalarını da deneyebilir; gövde kıvrımları, dizleri göğse doğru yürüme hamleleri, yan hamleler, kol halkaları ve; koşmaya çıkmadan önce. Bu çok büyük bir fark yaratabilir.
Koşarken neye odaklanmalısınız?
Eğer sadece bir ipucu üzerinde çalışırsanız, vücudunuzun geri kalanı üzerinde de etkisi olacaktır. Örneğin eğer birisi yere çok fazla bakıyorsa bu onun duruşunu etkileyecektir. Başınızla başlayın ve ayaklarınız onu takip edecektir. Eğer 50 metre ileriye bakmaya başlarsanız, bunu güzel bir öne eğilme takip edecektir.
Kollarınızı çok yükseğe kaldırıyorsanız veya vücudunuzun çok ilerisine getiriyorsanız, kollarınızı gevşetin ve orta hattınıza gelmemeleri için yanlarınıza doğru sallayın. Eğer kollarınızı çok fazla sallıyorsanız, bacaklarınız altınızda kıvrılarak [merkezden sallanacak] olacaktır.
Eğer aşırı uzun adım atıyorsanız, adımlarınızı biraz daha kısa tutmaya çalışarak başlayın; bu, topuk vuruşunuzu azaltacak ve bu da daha uzun koşmanızı sağlayacaktır. Ayaklarınız tam önünüzdeyken iniş yapmaya çalışırsanız daha çok öne eğilirsiniz.
Bazı insanlar da nefes almakta zorluk çekerler. Eğer sadece büzük dudak nefesi yaparsanız koşu duruşunuzu değiştireceksiniz. Eğer karnınızdan nefes alırsanız omuzlarınız rahatlar
Bu sizin için işe yarayan ipucunu bulmakla ilgilidir. Daha sonra bu işe yararsa başka bir tane deneyebilirsiniz. Sadece tek bir oturumda tüm ipuçlarını kullanmaya çalışmayın!
Yeni başlayanların koşu formlarını dikkate almaları gerekiyor mu?
Kesinlikle. Koşunuzdan ayrılıp desenlerin zamanla koşu tarzınıza yerleşmesine izin vermek yerine, koşunuzun başında yürüyüş analizi veya biyomekanik ekran yaptırın. 12-16 haftanızı 5K'ya geçiş programına ayırabilirsiniz. Bu zamanı form üzerinde çalışmak için de kullanırsanız, bu sürenin sonunda koşunuza gerçekten devam etmek için çok daha iyi bir konumda olacaksınız.
Eğer herhangi bir sakatlık sorunu yaşamıyorsanız, koşmak dikkate almanız gereken bir şeydir?
Daha iyi ve daha verimli olmak istiyorsanız, evet. Herhangi bir yaralanmanızın olmaması, verimli bir şekilde koştuğunuz anlamına gelmez. Her zaman yapabileceğiniz iyileştirmeler vardır. Bu, zamanla üzerinde çalışmaya devam ettiğiniz bir şeydir ve birçok koşucu bunu kaçırır.
