- Isınma
- Egzersiz
- Sonlandırıcı
Eğer tamamen estetik nedenlerden dolayı kalça kasları egzersizi arıyorsanız, o zaman aradığınız şeyi tam burada bulabilirsiniz – ancak bu eğitim oturumu bir sürü başka fayda da sağlıyor.
“Kalça kaslarınız vücudunuzdaki en büyük kas grubudur ve çeşitli fonksiyonel hareketler için kullanılır.” diyor Cela. “Kalça kaslarımızı etkili bir şekilde çalıştırmayı başaramadığımızda, sırtımız ve bacaklarımız bunu telafi etmek için daha çok çalışır ve bu da yaralanmalara yol açabilir – çoğumuzun bel ağrısı çekmesinin bir nedeni de budur. Kalça kaslarınızı çalıştırmak yalnızca kas sisteminizi değil aynı zamanda iskelet ve kardiyovasküler sisteminizi de çalıştırır; bu nedenle, kalça egzersizleri yalnızca en iyi görünümünüzü sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kendinizi en iyi şekilde hissetmenizi de sağlar!”
Bu antrenman Cela'nın Tone & 'nın'nın uygulaması arasında yer almaktadır. Evde (doğru sete sahipseniz) veya spor salonunda yapabileceğiniz antrenmanlarla dolu Sculpt. Bu seans için bir set dambıl'a ihtiyacınız olacak ve ısınma için tırmanabileceğiniz kullanışlı bir tepeniz yoksa, bir koşu bandı kurun. eğim.
Isınma
Eğimli yürüyüş
Süre 5 dk
Ya bir tepe bulun ve yürüyün ya da kalça kaslarınızı çalıştırmak için eğimli bir koşu bandı kurun.
Setler arasında 60 saniye, egzersizler arasında ise iki dakika ara verin. Her iki tarafta 4 Tekrar 12'şer set Elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde başlayın. Sağ dizinizi 90° bükülü tutarak sağ dizinizi arkanızda kalça hizasına kadar kaldırın. Sağ bacağınızı düzleştirin, ayak parmaklarınızı uzatın, ardından ayağınızı yere indirin. Bacağınızı tekrar kalça hizasına kadar kaldırın, ardından dizinizi bükerek başlangıç pozisyonuna dönün. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından değiştirin. Her iki tarafta 3 Tekrar 12'şer set Yükseltilmiş bir platformun önünde durun ve her iki elinizde birer dambıl tutun. Sağ ayağınızı platforma yerleştirin ve yukarı çıkın, dörtlü kasınızı devreye sokun ve ön bacağınızı düzleştirin. Dikkatlice aşağı inin ve hareketi sol bacakla tekrarlayın. Tüm tekrarları tamamlayana kadar bacak değiştirmeye devam edin. Her iki tarafta 3 Tekrar 12 set Denge için dizlerinizi hafif bükerek ve elleriniz kalçanızda olacak şekilde düz durun. Kalçalarınızı bükün ve bir bacağınızı arkanıza doğru tekmeleyin, her iki bacağınızı da düz tutun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Tüm tekrarları tamamlayana kadar bacaklarınızı değiştirin. Sets 3 Reps& ;nbsp;15 Dizleriniz bükülmüş halde sırt üstü yatın. Ayaklarınızı tabanlarınız birbirine bakacak şekilde yerleştirin. Kalçalarınızı kalça köprüsünde yaptığınız gibi kaldırın ve hareketin üst noktasında kalçalarınızı sıkın. Sets 3 Reps& ;nbsp;her iki tarafta 12 Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere yatın. Avuç içleriniz aşağıda olacak şekilde kollarınızı yanlarınızda tutun. Dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Bir bacağınızı yerden kaldırın, tekrar aşağıya indirin ve ardından diğerini kaldırıp tekrar aşağıya indirin. Köprülü pozisyonunuzu birkaç saniye daha koruyun, ardından yavaşça aşağıya inin. Sets 4 Reps& ;nbsp;12 Yere oturun, omuzlarınızı tam arkanızdaki sandalyeye yaslayın. Rahatsızlığı önlemek için bir tür dolgu kullanarak dambılı kalçalarınıza yerleştirin. Dambılı kaldırmak için kalçalarınızı yukarı doğru iterek ayaklarınızın arasından geçin. Omuzlarınız her zaman sandalyenin üzerinde kalmalıdır. Hareket boyunca kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızı en üst noktaya doğru çekin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna gelin. Süre 10dk Kalbinizin atmasını sağlamak için antrenmanınızı on dakikalık atlamalarla tamamlayın. Ton ve amp; Sculpt uygulaması £13.99'dan App Store 'de mevcuttur. ;ve Google Play1 Eşek vuruşu
2 Dambıl dönüşümlü yükseltme
3 Ayakta düz bacakla geri tepme
4 Kurbağa pompası
5 Alternatif tek ve glute köprü ve yürüyüş
6 Dambıl ve kalça itme
Sonlandırıcı
1 Atlama
