Kısa bir antrenmanı diğer kişi kadar seviyoruz, ama hiçbir şey yoğun bir ağırlık antrenmanına takılıp kalmak gibisi yok. Bunun gibi bir seans, Coach'nin Laura “Biceps” tarafından 12 günlük Noel antrenmanları için özel olarak tasarlandı. Hoggins, 3. seviye kişisel antrenör, yazar ve sunucu.
Hoggins, başlangıç ve orta seviye spor salonuna gidenler için ideal olan, seviyenize göre ayarlayabilmeniz için bazı egzersizler için verilen tekrar aralıklarıyla birlikte beş devreden oluşan destansı bir tam vücut gücü antrenmanı hazırladı. .
Bu antrenmandaki dört ana devre dambıl kullanıyor, bu nedenle spor salonundaysanız dambıl rafının yanında kamp yapın.
“Egzersizler arasında ağırlıkları değiştirmeniz gerekebilir,” diyor Hoggins. “Birkaç tekrarı yedekte tutarak, tekrarları dinlenmeden tamamlamanıza olanak tanıyan bir ağırlık seçin – Başarısızlığa düşmeyin.”
İlk devrede kettlebell ve sağlık topu da kullanılıyor, ancak bu antrenmanı evde bir çift ayarlanabilir dambıl kullanarak denemek istiyorsanız, vücudu hazırlamak için orada olan ilk devreyi atlayın.
Her iki durumda da, öncelikle hafif kardiyo ve hareketlilik çalışmaları yaptığınızdan emin olun. Bu spor salonunda ısınma bizim vazgeçilmez rutinimizdir.
Devre 1
Aşağıdaki egzersizlerin iki turunu dinlenmeden tamamlayın. Devreyi tamamladıktan sonra, tamamen iyileşmeniz gereken süre kadar dinlenin ve ardından bir sonraki devreye geçin.
1 Kettlebell salınımı
Reps 12-15
Her iki elinizde bir kettlebell tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafif bükerek kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve kettlebell'i bacaklarınızın arasında geriye doğru sallayın. Kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar sallamak için kalçalarınızı ileri doğru itin. Kettlebell'in inişini kontrol edin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin.
2 Tek kollu dambıl itici
Reps 8 her bir tarafta& nbsp;
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Bir dambılı sol omzunuzun yanında, avuç içi size bakacak şekilde tutun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna geçin, ardından topuklarınızın üzerinden yukarı çıkın ve dambılı başınızın üzerine doğru bastırın. Dambılı kontrollü bir şekilde omzunuza indirin. Tüm tekrarları bir tarafta yapın, sonra değiştirin.
3 Sağlık topu vuruşu
Reps 6-8
Her iki elinizde bir sağlık topu tutarak ayakta durun. Topu başınızın üstüne bastırın ve ayak parmaklarınızın üzerinde uzanın, ardından sağlık topunu ayaklarınızın önünde yere vurun. Çömelin ve zıplayan topu geri almaya hazır olun.
Devre 2
Her turdan sonra 60 saniye dinlenerek aşağıdaki egzersizlerden üç tur yapın. Gerekirse son turdan sonra daha uzun süre dinlenin.
1 Dambılla Romen deadlift
Reps 12
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü, dambılları uyluklarınızın önünde, avuçlarınız size dönük olacak şekilde ayakta durun. Düz bir sırt ve sıkı bir göbekle, dambılları kaval kemiğinize indirmek için kalçalarınızı geriye doğru itin. Duraklayın, ardından kalçalarınızı öne doğru hareket ettirerek kalçalarınızı yukarı doğru sıkıştırın.
2 Yarı diz çökmüş tek kolla basma
Her iki tarafta da 10'ar tekrar
Her iki diz 90° bükülü ve arkadaki diz yerde olacak şekilde hamle pozisyonunu benimseyin. Dengenizi sağlamak için bir dambılı omzunuzdan tutun ve diğer kolunuzu yana doğru uzatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dambılı başınızın üzerine bastırın. Kontrol altında indirin. Tüm tekrarları bir tarafta yapın, sonra değiştirin.
3 Ölü hata
Her iki tarafta da 8 tekrar
Kollarınız tavana doğru uzatılmış ve bacaklarınız yukarıda olacak şekilde sırt üstü yatın, dizleriniz 90° bükülü olsun; ve kalçalarınızın üzerine diz çökün. Merkez bölgenizi devreye sokun ve alt sırtınızı yere doğru bastırın. Bir bacağınızı yavaşça uzatın ve diğer kolu her ikisi de zeminin hemen üzerine uzatılıncaya kadar indirin. Duraklatın, ardından hareketleri tersine çevirin. Her tekrarda tarafları değiştirerek diğer tarafta tekrarlayın.
Devre 3
Gerektiği kadar dinlenerek bu egzersizleri iki ila üç tur yapın.
1 Kadeh çömelme
Reps 10-12
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak, bir dambılı iki elinizle göğsünüze yakın tutarak ayakta durun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek alçaltın, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Dirsekleriniz dizlerinizin arasına gelinceye kadar alçalın. Ayakta durmak için topuklarınızın üzerinden geçin.
2 Tek kollu sıra
Her iki tarafta 10 tekrar
Sağ dizinizi ve sağ elinizi bir sehpanın üzerine koyun ve gövdenizi sehpaya paralel olacak şekilde öne doğru eğin. Sol elinizde bir dambıl tutun, kolunuzun aşağı sarkmasına izin verin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dambılı göğsünüze doğru kaldırın, dirseğinizi gövdenizin üzerine getirin. Sol kürek kemiğinizi üst kısımdan sıkın, ardından yavaşça başlangıca doğru indirin. Tüm tekrarları bir tarafta yapın, sonra değiştirin.
3 Kalça itme
Reps 10-12
Sırtınız bir bankta olacak şekilde yere oturun, ayaklarınız yere düz bassın ve dizleriniz bükülü olsun. Kalçalarınızı benchin yüksekliğine kadar yükseltmek için topuklarınızın üzerinden geçin. Dizleriniz doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde olmalı ve gövdeniz, kalçalarınız ve uyluklarınız düz bir çizgi oluşturmalıdır. Üst kısımda kalçalarınızı sıkın. Yavaşça indirin.
Devre 4
Gerektiği kadar dinlenerek bu egzersizleri iki ila üç tur yapın.
1 Dambılla yürüme hamlesi
Her iki tarafta 10 tekrar
Dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. Sol bacağınızla öne doğru bir adım atın ve arkadaki diziniz yere değene kadar her iki dizinizi de aşağı doğru bükün. Yükselmek için ön ayağınızı yukarı doğru itin ve sağ bacağınızla ileri doğru adım atın, hareketi dönüşümlü olarak tekrarlamaya devam edin.
2 Bastırma
Reps 8-12
Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve bilekleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde vücudunuzu ellerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde destekleyin. Göğsünüz neredeyse yere değene kadar dirseklerinizi bükün. Duraklayın, ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. Ellerinizi küçük bir basamağa yerleştirerek veya ayak parmaklarınızdan dizlerinize geçerek bu hareketi kolaylaştırın.
Devre 5
Gerektiği kadar dinlenerek bu egzersizleri iki ila üç tur yapın.
1 Renegade sırası
Her iki tarafta da 8 tekrar
Elleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde dambıl tutarak yüksek plank pozisyonunda başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bir dambılı göğüs kafenize doğru kaldırın, dirseğinizi gövdenizin üzerinden geçirin, ardından kontrol altına alın. Hareket sırasında vücudunuzun geri kalanını mümkün olduğunca hareketsiz tutun. Her tekrarda taraf değiştirerek diğer tarafta tekrarlayın.
2 Dambıl iticisi
Reps 8-10
Avuçlarınız karşıya bakacak şekilde dambılları omuzlarınızdan tutun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna geçin, ardından topuklarınızın üzerinden geçerek ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine bastırmak için momentumu kullanın. Dambılları kontrol altında indirin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin.
Duşa girmeden önce ısınmayı unutmayın. Bu antrenman sonrası statik esneme rutinini takip edin.
