Leg Press Nasıl Yapılır?

Bacak presi bazen back squat'tan daha düşük bir bacak egzersizi olarak değerlendirilir. Ancak halter hareketinin en iyi alt vücut egzersizlerinden biri olduğuna şüphe olmasa da, bu sizi leg press'in birçok faydasına karşı kör etmemelidir. Oldukça kısa hareket aralığına sahip bir egzersiz için, kuadriseps kaslarını, kalça kaslarını ve hamstring kaslarını çalıştırmada oldukça etkilidir.

Spor salonunuzun diğer ağırlık makineleri gibi, eklemlerinizdeki tüm stabilize edici kasları çalıştıramayabilir veya çekirdek kasları serbest ağırlık egzersizleriyle aynı şekilde çalıştıramayabilir. Ancak bir direnç makinesiyle sabit bir hareket düzeninde çalışmak, çalıştırmayı düşündüğünüz kası tam olarak izole etmek ve çok fazla ağırlığı güvenli bir şekilde hareket ettirmek için çok yararlı olabilir.

Bu bacak güçlendirici yiğitten en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olmak istiyoruz, bu yüzden ABD Halter sertifikalı antrenör Karl Bratland'dan leg press makinesinin nasıl düzgün kullanılacağını, yaygın hatalardan nasıl kaçınılacağını ve ne zaman yapılacağını açıklamasını istedik. geleneksel halterle sırt squat yerine bunu kullanmak. 

Bacak Pres Makinası Çeşitleri

Birçok spor salonunda iki çeşit leg press makinesi bulunur.

The Yatay bacak pres makinesi, ayaklarınız yatay bir plaka üzerinde duracak şekilde hareketli bir sandalyede oturmayı içerir. Ağırlık yığınındaki bir pimi hareket ettirerek ağırlığı seçersiniz ve ardından bacaklarınızı düzleştirerek koltuğu plakadan uzağa doğru itersiniz. Bu tip leg press makinesi yeni başlayanlar ve tek bacak leg press ve leg press baldır kaldırma gibi varyasyonlar yapanlar için daha iyidir.

Açılı veya 45&derece; Bacak pres makinesi, ayaklarınızı başınızın üzerindeki bir platforma yaslayacak bir açıda oturmanızı içerir. Bir pimi hareket ettirerek ağırlığı seçersiniz, ardından ağırlığı serbest bırakmak için bir emniyet mandalı kullanırsınız. Dizlerinizi bükerek platformu kendinize doğru indirin, ardından bacaklarınızı düzeltin.

Bacak Pres Nasıl Yapılır

İşte Bratland'ın 45° bacak pres makinesi. 

“Ayaklarınızın biraz omuz genişliğinde açık olmasını, ayak parmaklarınızın hafifçe dışa dönük olmasını istiyorsunuz, ancak bu sizin için neyin rahat olduğuna bağlı olacaktır.” diyor Bratland.

“Daha uzun bacaklarınız veya uyluk kemikleriniz (uyluk kemikleriniz) varsa ayaklarınızın muhtemelen biraz daha geniş olması gerekecektir. Eğer kısaysanız bacaklarınızı biraz daha dar tutabilirsiniz. Eğer daha uzunsanız [dar bir duruşla] o kadar derine inmek daha zordur.”

Emniyet mandalını serbest bırakmak için koltuğun yanındaki kolu döndürmeniz veya hareket ettirmeniz gerekecektir. Bunu yapmadan önce platformu dizlerinizi hafifçe bükerek desteklediğinizden ve ağırlığı almaya hazır olduğunuzdan emin olun. 

“Ağırlığı açın ve dizlerinizi bükerek onu kontrol edin.” diyor Bratland. “Uyluklarınızın platforma paralel olduğu bir noktaya ulaşmaya çalışın. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ayaklarınızın arasından geçin. 

“Tekrarın zirvesinde, bacak kaslarınızın aktif kalması için dizlerinizin hafifçe bükülmesini istiyorsunuz.”

Bacak Basma Ayak Pozisyonu

“Eğer ayaklarınızı [platformda] daha yükseğe koyarsanız kalça kaslarınıza ve diz arkası kirişlerinize biraz daha fazla vuracaktır,” diyor Bratland. “Ayaklarınızı platform üzerinde daha aşağıya koymak quad kaslarınıza biraz daha fazla vuracaktır. 

Ayaklarınızı biraz daha dar tutmakla aynı şey. Bu, kuadriseps kaslarınızı daha fazla çalıştıracak ve eğer onları daha geniş koyarsanız, kalça ve diz arkası kirişlerine daha fazla odaklanmış olacak.

“Bunun gibi hafif değişiklikler belirli kasları biraz daha fazla hedeflemenize yardımcı olabilir, ancak tüm varyasyonlar yine de kalça kaslarınızı, quad kaslarınızı ve diz arkası kirişlerinizi çalıştıracaktır.”

Genel Bacak Pres Hataları

1. Dizlerinizi Kilitlemek

“Eğer üzerinizde çok fazla ağırlık varsa ve dizinizi kilitlerseniz, incinebilir veya dizinizi aşırı uzatabilirsiniz,” diyor Bratland. “Eğer diziniz hiperekstansiyona direnmeye çalışırken çok fazla ağırlık taşıyorsa, bu eklem ve kıkırdak açısından kötü olabilir.”

2. Topuklarınızı Kaldırma

“İnsanların topuklarını düz tutmaması da gördüğüm diğer bir yaygın hatadır” diyor Bratland. “Egzersizin herhangi bir aşamasında ayak tabanınızın herhangi bir kısmının havalandığını görmek istemiyoruz.”

3. Yeterince Derine Gitmemek

“Leg press, kolayca çok fazla ağırlık yükleyebileceğiniz bir makinedir, ancak daha sonra insanlar çeyrek squat yapmaya başlar ve kendilerini gerçekten güçlü hissederler,” diyor Bratland. “Ağırlığı azaltmak, tam hareket aralığı kullanmak ve mümkün olduğu kadar çok kas aktivasyonu elde etmek daha iyidir.”

Bacak Pres Artıları

“Yeni başlayanlar için harikadır” diyor PureGym Coventry'de PT ve yönetici olan Blake Newbold. “Hareket düzeninde daha az potansiyel bozulma vardır, bu da hedef kasların aşırı yüklenmesini kolaylaştırır ve insanların bacak presini öğrenmesi için neredeyse hiçbir teknik engel yoktur; ustalaşması çok daha kolaydır. çömelmekten daha! Ayrıca bir gözcüye de ihtiyacınız yok, bu da onu spor salonuna tek başına gidenler için ideal kılıyor.

Özellikle kuadriseps boyutunu etkili bir şekilde en üst düzeye çıkarmak için hipertrofi ve kas büyümesi için harika bir araçtır. Daha kısa hareket aralığı, sırtın stabilizasyonuyla birlikte, kas gelişimi için gerekli olan sabit gerilimi iyi bir şekilde sağlar.

“Bacak presi omurgayı yüklemez, dolayısıyla alt sırt problemlerini ağırlaştırmaz.

“Ayak tabanı üzerindeki ayak pozisyonunuzu değiştirerek hangi bacak kaslarının daha fazla vurgulanacağını ayarlayabilirsiniz.

“Bir leg press makinesinde ağırlığı ayarlamak kolaydır; hangi tür leg press makinesi olduğuna bağlı olarak pimi hareket ettirin veya bir plakanın üzerine veya dışına kaydırın. . Bu onu düşme setleri için ideal kılar.”

Bacak Basın Eksileri

“Bacak presi tüm vücut tiplerine eşit şekilde uymayacaktır.” Newbold diyor. “Makineler tam olarak ayarlanabilir değildir ve hareket aralığı her birimize uymayabilir.

Merkezi sinir sistemi (CNS), çömelme kadar zorlanmayacaktır. Çömelme daha fazla koordinasyon gerektirir ve bu da vücudun gelişmesi için önemlidir. CNS verimliliğini artırırsanız, güç potansiyeliniz ve diğer hareketlerdeki performansı artırma kapasiteniz artacaktır.

“Antrenmanınız pek kapsamlı olmayacak. Makinelerin sağladığı stabilite nedeniyle stabilizatör kaslarınızı da çalıştırmazsınız. Çömelme, leg press makinesinin sunabileceğinden daha yüksek düzeyde quad, hamstring, gluteus maximus ve erector spinae aktivitesine yol açar.

'Yanlış bir güvenlik duygusu var. Leg press makinesinin sağladığı rahatlığa aldanmayın. Evet, sırtınız daha fazla destekleniyor ancak dizlerinizi çok fazla bükerseniz ve ağırlığı çok fazla indirirseniz, yine de belinizin alt kısmını yuvarlayabilirsiniz ve bu da yaralanmalara neden olabilir. Ayrıca hareketin üst noktasında dizlerinizi tamamen kilitlemekten kaçınmanız gerekir; bu, tüm ağırlığı kastan ekleme aktaracaktır ve ciddi yaralanmalara neden olabilir.”

Leg Press ve Squat: Sizin için En İyi Alt Vücut Hareketi Nedir?

Bu bir ya/ya da durumu değil. Bu iki hareketi de spor salonu egzersiz rutininize dahil etmek için yapılması gereken güçlü bir durum var. Bu sadece hangisinin ne zaman kullanılacağını bilmek meselesidir.

“Açıkçası ikisi de bacak gücü ve kas geliştirecekler” diyor Bratland. Hangisini kullanacağınıza karar vermek ne istediğinize bağlıdır. Stabilizasyon veya denge konusunda endişelenmeden sadece kasları çalıştırmak istiyorsanız o zaman leg press'i seçmelisiniz. 

“Fakat squat muhtemelen daha fazla kası harekete geçirecek çünkü ihtiyacınız olacak 

çekirdek stabilitesi ve vücudunuzun daha büyük bir kısmını uzayda hareket ettireceksiniz. Ayrıca biraz daha işlevseldir.”

Bacak presi sırtta daha kolay olabilir çünkü omurganızı sıkıştıran herhangi bir ağırlık yoktur. Ayrıca hareketlilik sizin için önemli bir sorunsa iyi bir seçenek olabilir.

“Bazen insanların çömelme sırasında öne doğru eğildiğini görürsünüz,” Bratland diyor. “Bacak basmayla ilgili bir sorununuz yok. 

Hareket kabiliyetiniz yoksa, yeni başlayan biriyseniz veya squat sırasında iyi bir pozisyonu dengelemek veya korumakta zorlanıyorsanız, leg press yaralanmaları önlemek ve biraz güç ve kas kazanmaya başlamak için iyi bir yer olabilir. önce bacaklarınızda oluşur.”

Geleneksel halterle sırt squat hareketine ne zaman devam edileceğini ve ne zaman leg press makinesine geçileceği konusunda hızlandırılmış bir kurs için okumaya devam edin. 

Leg Press'i kullanın If…

Çalışmak için yardıma ihtiyacınız var Bacaklarınızın büyümesini istiyorsanız, leg press, barın altında başarısızlık riski olmadan antrenmanlarınıza hacim katmanın iyi bir yolu olabilir. Jim Wendler'in Triumvirate egzersizini deneyin: beş squattan oluşan üç set, leg press için 15'lik beş set ve leg curl için 10'luk 4 set. Soyunma odası merdivenlerinde iyi şanslar.

Ana hedefiniz yağ kaybıdır Evet, etkili bir yağ kaybı aracı olabilir. Her zamanki maksimum 10 tekrarınızın hemen altındaki bir ağırlıkla yükleyin ve 10 saniye arayla, 8 kez tekrarlanarak 20 saniye boyunca leg press (Tabatas) yapın. Makine belirlenmiş bir yolda olduğundan, biçim konusunda endişelenmeden kendinizi zorlayabilirsiniz.

Çömelmek için çok zayıfsınız Bu pek olası değil: yüksüz bir çubukla sırt squatları bile bacaklarınızı güçlendirir ve sonunda ağırlığı yukarı itmenize olanak tanır. Ancak kondisyonunuzu tamamen kaybetmişseniz, leg press temel gücü geliştirmek için bir seçenek olabilir.

Ekstra desteğe ihtiyacınız var. Leg press makinesi, kuadriseps kaslarınızı çalıştırırken sizin için uygun bacak ve sırt konumlandırması için bir kılavuz görevi görür. Örneğin, çoğu leg-press makinesinde, sırtınızı desteklerken aynı zamanda doğru duruşu destekleyen yastıklı bir sırtlık bulunur. Birçok leg press, bacaklarınız işi yaparken ellerinizi yerleştirmeniz için el destekleri de sunar. Bu, yanlış pozisyonu alma olasılığınız azalacağından yaralanma şansınızın da azalacağı anlamına gelir.

Squat Kullan If…

İşlevsel olmak için antrenman yapıyorsunuz Sırt üstü uzanmak ve bir platformu itmek size güçlü bacaklar kazandırabilir, ancak size daha güçlü bir ragbi mücadelesi vermesi pek olası değildir veya 5K sürenizi geliştirin. Çalışmalarda squat, vücudunuzu bir bütün olarak güçlendirecek ve sizi … yani hemen hemen her şey.

Bacaklarınızdaki her kası çalıştırmak istiyorsunuz 2001'de yapılan bir araştırmaya göre, squat, leg press'e kıyasla rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, lateral hamstring ve gastrocnemius'u daha fazla çalıştırıyor. Çeviri: Squat, quad kaslarınızın yanı sıra baldırlarınızı, diz arkası kaslarınızı ve kalça kaslarınızı da çalıştırır.

Kocaman olmak istiyorsunuz Bacak basınında vücut geliştiricileri sıklıkla görseniz de, tüm zamanların en iyileri -Arnold, Dave Draper, Lou &The Hulk‘ RSquo; Ferrigno ve Ronnie Coleman çömelme konusunda yemin ediyorlar. Ve sen eğitim hakkında onlardan daha fazlasını bilmiyorsun.

Çömelme hareketleri genellikle halter veya dambıl şeklinde yukarıdan aşağıya doğru yüklendiğinden, merkez bölgenizin gücünü artırmak istiyorsanız merkez bölgenizin iki kat daha fazla çalışması gerekir. ;yaralanma ve dik duruşu koruyun. Altılı paketinizi oluşturma açısından, squat gibi ağır ve bileşik egzersizler temel bir unsur olmalıdır.