MMA Kettlebell Koşullandırma Devresi

MMA'yı takip etseniz de etmeseniz de, sporcuları gördünüz ve onların yırtık, güçlü ve son derece dayanıklı olduklarını biliyorsunuz. Bu Josh Koscheck antrenmanını takip ederseniz, aynı derecede güçlü ve zayıf olabilirsiniz, tek ihtiyacınız olan tek bir kettlebell ve biraz cesaret.

Nasıl yapılır 25 saniye içinde ilk hareketin mümkün olduğu kadar çok tekrarını yapın, ardından beş saniye dinlenip bir sonraki egzersize geçin. Devredeki tüm hareketleri yapana kadar bunu tekrarlayın. Yaklaşık beş dakika sürecektir. bir MMA dövüş turunun uzunluğu.

Bu antrenmanı ilk yaptığınızda, devreler arasında gerektiği kadar dinlenin, ancak kendinizi geliştirdikçe dinlenme sürelerinizi kısaltın. Yeni başlayanlar, başlangıçta yalnızca bir tur yapın, ardından beş tur yapana kadar her hafta bir tur ekleyin (bir UFC şampiyonluk mücadelesindeki tur sayısı). Egzersizi haftada bir ila iki kez yapın. Ara günlerde daha ağır ağırlıklarla egzersiz yapabilirsiniz.

Bir kettlebell'e ihtiyacınız varsa, en iyi kettlebell seçeneklerimiz arasından seçim yapın, ardından tüm bu kettlebell egzersizlerinde ustalaşarak ve bunları bu kettlebell egzersizleriyle uygulamaya koyarak yatırımınızdan en iyi şekilde yararlanın.  

Kettlebell vuruşu, adım 1

• Bacaklarınızın arasında kettlebell'i tutun.

Kettlebell vuruşu, adım 2

• Kalçalarınızı göz hizasına kadar sallayacak şekilde patlayıcı bir şekilde uzatın.

Omuzdanomuzabasın, adım 1

• Kettlebell'i bir omzunuzun üzerinden tutun.

Omuzdan omuza pres, adım 2

• Düz yukarı doğru bastırın.

Omuzdan omuza pres, adım 3

• Karşı omuza indirin.

Tek kol bükülmüş sıra, adım 1

• Kettlebell'i bir elinizde tutun ve bir bacağınız diğerinin önünde olacak şekilde duruşunuzu şaşırtın.
• Sırtınızın alt kısmını doğal kavisinde tutarak kalçalarınızı bükün ve gövdenizi yere neredeyse paralel olacak şekilde indirin.

Tek kol bükülmüş sıra, adım 2

• Ağırlığı kendi tarafınıza doğru verin.
• Her iki tarafta 25 saniye yapın.

Döndürerek hamle

• Boks duruşunda sanki elleriniz sizi korumak için kalkmış gibi kettlebell'i çenenizin altında tutun.
• Öne doğru bir adım atın ve ön uyluğunuz yere paralel oluncaya ve arka diziniz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirin.
• Gövdenizi ön bacağınıza doğru mümkün olduğu kadar çevirin.
• 25 saniye boyunca bacak alternatifi.

Çekirdek dönüşü, adım 1

• Geniş bir duruş benimseyin.
• Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde bir arada tutun ve mümkün olduğunca hızlı bir şekilde 
45 derece yan yana döndürün.

Çekirdek dönüşü, adım 2

• Dirseklerinizi omuzlarınızla aynı hizada tutun ve alt vücudunuzu destekleyin — hareket sadece gövdede meydana gelir.

Diz vuruşuyla ters hamle, adım 1

& ile hamle pozisyonuna geri adım atın; #8232;yüzünüzü korumak için ellerinizi kaldırın.

Diz vuruşuyla ters hamle, adım 2

• Hareketin tersini yapın, hamle yapan bacağınızı diz vuruşu için havaya kaldırın.
• Dizinizi yukarı kaldırın, ayak parmağınızı aşağıya doğru çevirin ve sanki dizinizi rakibinizin kafasına sürüyormuşsunuz gibi kollarınızı o dizinizin yanına doğru çekin. .
• Her bacakta 25 saniye yapın.

Dövüşçü şınavı, adım 1

• Şınavın alt aşamasından başlayın.

Dövüşçü şınavı, adım 2

• Yukarı basın, sol tarafınıza doğru bükün ve sağ dizinizi sol dirseğinizle buluşacak şekilde kaldırın. Bir sonraki tekrarda sol dizinizi sağ dirseğinize doğru kaldırın.

Burpee'den boksör guard'a, adım 1

• Basınç pozisyonuna bırakın.

Burpee'den boksör guard'a, adım 2

• Patlayın ve ellerinizi çenenizden kaldırın.
• Her tekrarda mümkün olduğu kadar hızlı hareket edin.