- Plan
- Egzersiz
Yağ kaybının nedenleri geniş bir yelpazede yer alır. Bazı insanlar sadece bir parça keresteyi kesmek isterken, diğerleri “altılı paket abs” ister; yapılacaklar listesinde kalıcı bir demirbaştır. Ama gerçekte ne kadar kaybetmeniz gerekiyor ve bunu başarmak için ne yapmanız gerekiyor?
Erkekler için %25 veya daha fazla vücut yağı sağlıksız kabul edilir: daha düşük enerji seviyeleri, yaşam beklentisinde bir düşüş ve metabolik hastalık riskinin artmasını bekleyebilirsiniz. %15 ile 20 arası en tatlı noktadır; bakımı kolay, bir dizi sağlık iyileştirmesi ve saygın gömlek çıkarma bölgesi ile bağlantılı.
Bundan sonra işler daha da zorlaşıyor. %13-15 fedakarlık yapmak anlamına gelirken, %10-12 elit sporcu bölgesidir; burada neredeyse her zaman doğru bir diyet ve haftada birkaç antrenman seansı karşılığında karın kaslarınızın tanımını görmeye başlayacaksınız. . %10'un altı gerçekten de nadir görülen bir havadır ve sürekli bir taahhüt olmadan bakımı zordur.
Yağ kaybının büyük kısmının diyetle gerçekleştiğini unutmamak önemlidir: Daha fazla protein ve sebze yemeniz, işlenmiş yiyecekleri, şekeri ve içkiyi azaltmanız gerekecek ve düzgün bir şekilde nemlendirin. Ancak eğitim size bir dürtü verecektir. Diyetinizi tamamlayacak ve destekleyecek bir planı nasıl oluşturacağınız aşağıda açıklanmıştır.
Plan
İki Yönlü Bölme Kullan
Her ne kadar enerji dengesi yağ kaybının anahtarı olsa da ve tam vücut egzersizi maksimum kalori yakmanın yolu gibi görünse de, alternatif üst/alt vücut ayrımı aslında daha faydalı olabilir. rdquo; vücut kompozisyonu uzmanı Andrew Tracey diyor. “Daha fazla yoğunluğa izin verir– bu nedenle, son birkaç egzersizinize heyecanlanıp gönülsüz girmek yerine, egzersiziniz sonuna kadar şiddetli kalabilir.”
Dakikalık Tren
Yağ kaybı için kısa dinlenmeler çok önemlidir: su çeşmesi molalarınızın yavaş yavaş uzamasına izin vermek yerine, bir zamanlayıcı başlatın ve her seti dakikanın başında yapın. “Bir EMOM yapısıyla çalışarak – her dakika her dakika – kibosh'u daha uzun dinlenme süreleri alma düşüncesine bırakabilirsiniz, ” diyor Tracey. “Tekrarlar giderek zorlaştıkça, dinlenme süresi kısaldıkça ve laktik asit birikerek vücudunuzun hayati önem taşıyan yağ yakıcı hormonlardan oluşan bir çağlayan salmasına neden olduğundan, bu bileşik bir etkiyle sonuçlanacaktır.”
Sonlandırıcıları Kullan
“Sekiz ila 16 dakikalık kondisyon çalışmasını tamamlayın” diyor Tracey. Yoğun kardiyo ile birlikte yüksek tekrarlı vücut ağırlığı veya hafif devre hareketleri en iyi sonucu verir. Bu bitiriciler, yalnızca antrenmanınızın kalori yakımını artırmakla kalmaz, aynı zamanda egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi olarak bilinen bir süreç yoluyla, antrenmanınızdan sonra bile genel günlük enerji harcamanızı artırmanıza yardımcı olabilir. Bu yanma etkisinin ne kadar etkili olduğu hala tam olarak belli olmasa da, geleneksel kardiyo tekniklerine kıyasla bu protokollerin uygulanmasıyla kazanılan zaman, onları üstün bir seçenek haline getiriyor.”
Anahtar Hareketler
Bileşik kaldırmalar burada anahtardır: Biseps bukleleri ve bacak uzatmaları, metabolizmanızı hızlandırmak için fazla bir şey yapmaz. “Takip edebileceğiniz birkaç normal bitiriciye sahip olun” diyor Tracey. Yalnızca her egzersiz için kullandığınız ağırlıkları not etmekle kalmayın, aynı zamanda tekrarlarınızı veya sürenizi de kaydedin, böylece ilerleme kaydettiğinizden emin olmak için kaç egzersiz yapmanız gerektiğini her zaman bilirsiniz. Orijinal ‘puanınızı’ %20 oranında ağırlık ekleyin.”
10-1 burpee ve thruster merdivenle başlayın: on burpee yapın, ardından on dambıl ön çömelme itme presi (iticiler olarak da bilinir) yapın ve ardından hemen dokuz burpee ve dokuz iticiye binin ve “merdiven”den aşağı doğru devam edin. birine ulaşana kadar. Her seferinde daha hızlı ilerleyin.
Bu Seride :
Bu alt vücut vurgusu oturumu, EMOM formatında iki hareket setini eşleştirir – süre dolana kadar bunu yapın Reps 5 Zaman& ;nbsp;15 dk (her tek dakikanın başlangıcı) Bunu 1, 3, 5. dakikanın başında yapın ve 15. dakikaya kadar devam edin. Her turda beş tekrar yapmanıza ve biraz dinlenmenize olanak sağlayacak bir ağırlık seçin. Bar yerde, kaval kemiğinize yakın olacak şekilde ayakta durun. Aşağıya doğru eğilin ve ellerinizi bacaklarınızın hemen dışında olacak şekilde üstten kavrayarak barı kavrayın. Nötr bir sırt tutarak, topuklarınızı yere doğru iterek ve kalçalarınızı öne doğru iterek ayakta durmaya çalışarak çıtayı kaldırın. Çubuğu yavaşça indirin. Reps her iki tarafta  ;Süre 15 dk (her çift dakikanın başlangıcı) Bunu 2, 4, 6. dakikada yapın ve 14. dakikaya kadar devam edin. Her bacakta beş tekrar yapın, her tekrarda bacaklarınızı değiştirin, ardından dakikanın geri kalanında dinlenin. Bar boynunuzun arkasında, omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde ayakta durun. İleriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar alçalın. açı. Geriye doğru itin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Reps 5 Zaman& ;nbsp;15 dk (her tek dakikanın başlangıcı) Yukarıdaki modeli 2B ile dönüşümlü olarak 15 dakika boyunca tekrarlayın. Beş tekrar yapın ve dakikanın geri kalanında dinlenin. Dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde halteri omuzlarınızın önünde tutun. Hareket boyunca dirseklerinizi mümkün olduğunca yüksek tutun. Ağırlığınızı topuklarınıza vererek çömelme pozisyonuna geçin, ardından tekrar ayağa kalkın. Reps 8-10  ;Süre 15 dk (her çift dakikanın başlangıcı) Ayakta dururken, barı indirmek için kalçalarınızı öne doğru menteşeleyin, hamstringlerinizde bir gerginlik hissedene kadar barı kaval kemiğinize yakın tutun. Tekrar ayağa kalkın. Kürek makinesinde 200 kaloriyi olabildiğince hızlı yakmaya çalışın. Her dakika, durun ve beş burpee yapın. Burpee yapmak için, ayakta dururken ellerinizi düşürüp ayaklarınızın yanına koyarak başlayın, ardından ayaklarınızı geriye doğru atlayarak şınav pozisyonuna inin. Ayaklarınızı tekrar ellerinize doğru atlayın ve düz bir şekilde yukarı zıplayın. Daha sert bir burpee varyasyonu için, şınav pozisyonuna geldiğinizde göğsünüzü yere indirin.1A Deadlift
1B Halter ve hamle
2A Ön çömelme
2B Romen deadlifti
