Ne Kadar Koşmanın Ruh Sağlığınızı İyileştirebileceği Şaşırtıcı

< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: bilinmiyor) Şuraya Git:

• Hareketli Zihinler Ölçülmüştür

Çoğu insan koşmaya sporun fiziksel faydaları için başlarken, aynı zamanda zihinsel sağlığınız için de oldukça faydalı olabilir. Pandemi sırasında Asics tarafından 14.000 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, Birleşik Krallık'taki koşucuların %82'sinin koşmanın zihinlerini temizlemeye yardımcı olduğunu söylediğini ve %78'inin koşmanın bir sonucu olarak daha aklı başında ve kontrol sahibi hissettiğini ortaya çıkardı.

Biz de düzenli koşucular olarak, sporun zihinsel sağlığa faydaları konusunda bilimin nerede durduğunu öğrenmek istiyorduk. Asics ile ortaklaşa yürütülen bazı heyecan verici yeni çalışmalar da dahil olmak üzere bu alanda yapılan araştırmalar hakkında daha fazla bilgi için King's College London Psikiyatri, Psikoloji ve Sinirbilim Enstitüsü'nden Dr. Brendon Stubbs ile konuştuk.

Koşmak zihinsel sağlığınıza nasıl yardımcı olur?

Koşmanın zihinsel sağlığımızı iyileştirebileceğine ve bizi çeşitli zihinsel sağlık koşullarından koruyabileceğine dair gerçekten iyi kanıtlar var. Koşarken, duyguların işlenmesi ve kısa ve uzun vadeli anıların pekiştirilmesine yardımcı olmak için gerekli olan beynin kilit alanlarındaki elektriksel aktivitede büyük bir artış elde edersiniz. Koşu gibi aerobik aktivitelerle uğraşan kişilerin taramalarında incelediğimiz alanlardan biri de hipokampustur. Hipokampus duygusal işlemleme açısından gerçekten önemlidir. Demans, bilişsel bozukluk ve hatta depresyon gibi durumlara baktığınızda beynin bu bölgesinin küçüldüğünü görürsünüz.

Orta vadede – tekrar tekrar gösterilmiştir; 12 ila 16 hafta – Koşarak hipokampusun hacminde artış elde edebilirsiniz, ancak aynı zamanda kısa vadede, sadece on dakika sonra, beynin bu duygu işleme bölgesindeki elektriksel aktivitede gerçek bir artış elde edebilirsiniz.

Son zamanlarda genç insanlarda koşmanın, beynin ön korteks adı verilen bir bölgesinde aktivitede büyük bir artışa yol açtığını da bulduk. Tekrar ediyorum, bu problem çözme ve duygusal dayanıklılık için kilit bir alandır.

Buna katkıda bulunan bir dizi başka faktör de vardır ve koşmanın yaptığı en önemli şeylerden biri, beyinden türetilen nörotrofik faktör (BDNF) adı verilen bu beyin gübresinin salınmasıdır. Ne zaman tek bir koşu yapsanız, BDNF salgılanır ve bu da beynin önemli bölgelerinde yeni beyin hücrelerini teşvik eder.

Ayrıca bazı iltihaplanmalarda da azalma vardır. Akıl sağlığı sorunları yaşayan veya strese giren kişilerde periferik inflamasyonda artış görülür. Demek istediğim, vücut, stresin işareti olan bu inflamatuar belirteçleri üretmeye başlıyor. Bunlar vücut strese girdiğinde artmaya başlar ve genellikle fiziksel bir hastalıkla mücadele ettiğimizde bu durum ortaya çıkar. İnsanlar zihinsel sağlık sorunları nedeniyle kendilerini iyi hissetmediklerinde veya zihinsel sağlıkları bir sorun olduğunda bu belirteçler de artar. Koşmanın bu periferik inflamatuar belirteçleri azaltabildiğini gördük.

Ayrıca endokannabinoid sistemde de değişiklikler olur. Bu beynin gerçekten önemli bir ödül işleme alanıdır. İnsanların koşucunun yüksek deneyimini yaşamasının ana sebebinin bu olduğunu düşünüyoruz.

Bunlar, koşmanın bize neden yardımcı olduğuna dair temel biyolojik sinirbilim perspektiflerinden bazılarıdır, ancak başka faktörlerin de olduğunu kabul etmek önemlidir. Açık havada olmak ve açık alanda olmak, başarı duygusu, bir hedefi tamamlama duygusu gibi zihinsel sağlığımıza da iyi gelir. Koşarken de kendimizi iyi hissetmemizi sağlayan bazı önemli biyopsikososyal mekanizmalar vardır, dolayısıyla bu, bu mekanizmaların çoğunun karmaşık bir etkileşimidir.

Dışarıda koşmak koşu bandında koşmaktan daha mı iyidir?

Her türlü hareket iyidir, özellikle de vücuda bir yük bindirirken. Yani kapalı alanda koşmak iyidir ancak açık havada olmanın ek bir faydası olduğunu gösteren çalışmalar da vardır. Ve koşmanın dışında, sadece açık havada olmanın zihinsel sağlığa fayda sağladığına dair kanıtlar var.

Faydalardan yararlanmak için ne kadar koşmanız gerekiyor?

Anahtar mesaj, koşmayan insanlar için sadece başlamanın gerçekten önemli olduğudur. Birkaç dakika koşarak ve yavaş yavaş güçlenerek bu faydaları deneyimlemeye başlayabilirsiniz. Örneğin, bazı beyin görüntüleme çalışmaları, hafif ve hafif bir koşu yaparak sadece on dakika içinde hipokampustaki hızlı elektriksel aktiviteyi elde edebileceğinizi ve zihinsel sağlık açısından bazı gerçek faydalar sağlayabileceğinizi göstermiştir.

Halihazırda koşan insanlar için, haftada 30 dakikadan yaklaşık 300 dakikaya doğrusal bir biçimde artan faydalar var; bu noktada zihinsel sağlık yararlarının yataylaşmaya başladığına inanıyoruz.

Koşmak, zihinsel sağlık sorunlarını önlemek ve tedavi etmek için kullanılabilir mi?

Evet, ikisi de. 2018'de yayınlanan ve dünya çapında 260.000 kişiyi inceleyen bir çalışma yaptık. Temel olarak herhangi bir zihinsel sağlık sorunu olmayan kişilerde koşu dahil fiziksel aktiviteyi inceledik. Onları ortalama 7,5 yıl boyunca takip ettik ve en aktif olanların depresyona yakalanma olasılığının en az aktif olanlara göre yaklaşık %15 daha az olduğunu bulduk. İnsanlar haftada 150 dakika orta ve şiddetli aktivite yaptığında gelecekte depresyon riski yaklaşık %30 azalıyordu.

Buna ek olarak, genetik olarak depresyona yatkın kişileri inceleyen geniş çaplı genetik çalışmalar da yapılmıştır. Bu kişileri fiziksel aktiviteye dahil ederseniz, genetik yatkınlıkları olsa bile depresyona yakalanma risklerini azaltabilirsiniz. Kaygı ve koşmanın ve egzersizin kaygının gelecekte gelişmesini engellemeye nasıl yardımcı olabileceği konusunda da benzer bir çalışma yaptık.

Tedavi ve yönetim tarafında, Avrupa kılavuzlarının bilinen zihinsel sağlık durumlarının tedavisine yönelik önerilerde bulunmasına öncülük ettim. Avrupa çapında akıl sağlığı sorunları olan kişilerin klinik bakımına yönelik önerilerde bulunmak için mevcut en iyi kanıtların tümüne baktık. Hafif ila orta şiddette depresyonla başvuran kişiler için egzersiz ve fiziksel aktivitenin ön planda tedavi olması gerektiğine dair güçlü bir öneride bulunduk. Tek başına bir tedavi olarak, olağan bakımla karşılaştırıldığında, insanların depresyon semptomlarında anlamlı azalmalar elde edebileceğinize dair çok iyi kanıtlar var.

Egzersizi antidepresanlarla veya BDT gibi psikolojik tedavilerle doğrudan karşılaştıran az sayıda çalışma da vardır. Bunları yorumlarken dikkatli olmalıyız çünkü sadece birkaç çalışma var, ancak genel olarak hafif ila orta dereceli depresyonda bu tedaviler arasında gerçek bir fark yok gibi görünüyor. Birisi daha şiddetli depresyona sahipse, ilaç veya psikoterapi gibi başka ek tedavilere de ihtiyacınız olabilir.

Başkalarıyla koşmanın ekstra faydaları var mı?

Kesinlikle. Sadece zihinsel sağlık yararları açısından değil, aynı zamanda katılım açısından da. Koşmak gibi bir aktiviteye giriştiğimizde, bunu uzun vadede yapmamız önemlidir, böylece uzun vadeli fiziksel ve zihinsel faydalar elde ederiz. Uzun vadede insanların herhangi bir şey yapmasını etkileyen temel faktörlerden biri sosyal uyum duygusudur. Grupları içeren ve sosyal yönü olan etkinliklerin uzun vadede daha olumlu sonuçlara yol açtığı ortaya çıktı. Müdahalelere ve randomize kontrol deneyleri yapan çalışmalara bakarsanız, grup temelli müdahalelerin ruh sağlığı konusunda da daha iyi sonuçlara sahip olma eğiliminde olduğunu görürsünüz.

Açıkça görülüyor ki herkes bir grupta koşmak istemiyor. eğer kendi başınıza koşmak istiyorsanız, elbette bu da sorun değil – ancak ortalama olarak grup bazlı müdahalelerin sosyal yönü nedeniyle ek bir faydası olduğu görülmektedir.

Diğer egzersiz türlerinden benzer faydalar elde edebilir misiniz?

Genel olarak fiziksel aktiviteyi enerji harcamasını artıran herhangi bir hareket olarak tanımlıyoruz. Sadece tempolu yürümenin zihinsel sağlığa gerçekten çok iyi faydaları var ve hafif fiziksel aktivitenin önemini çoğu zaman ihmal ettik. Koşamıyorsanız, bisiklete binmek veya yüzmek gibi diğer aktivitelerin de zihinsel sağlığa faydaları vardır. Ağırlık kaldırmak gibi direnç antrenmanlarını tercih eden bazı insanlar için, bunun aynı zamanda depresyon ve anksiyete geliştirmenizi önleme açısından da fayda sağlayabileceğine ve aynı zamanda tedavi olarak da kullanılabileceğine dair gerçekten iyi kanıtlar var.

Genel olarak her türlü hareketin iyi olduğunu düşünüyoruz. Hoşunuza giden bir şey bulmak ve sonra onu yapmaya devam etmek bireye kalmıştır, çünkü bir davranışı gerçekleştirme ve sürdürme olasılığınız çok daha yüksektir. koşmak ya da spor salonuna gitmek olsun – eğer hoşuna giderse.

Hareketli Zihinler Ölçülmüştür

Stubbs tarafından elit ve sıradan sporculardan oluşan küçük bir grup üzerinde yürütülen yeni araştırma, sadece 20 dakikalık koşudan sonra beyin aktivitesinde bazı şaşırtıcı gelişmeler ortaya çıkardı. Günlük sporcular stresle başa çıkma becerilerinde %29'a varan bir iyileşme ve rahatlama düzeylerinde %18'e varan bir artış gördüler. Ayrıca hayal kırıklığı seviyelerinde %135'e varan bir düşüş oldu ve aceleci kararlar verme eğilimleri azaldı.

“Bu konuda gerçekten heyecan verici olan şey, elit atletlerden ve sıradan atletlerden oluşan bu örnekteki sağlam EEG [elektroensefalogram] elektriksel aktivite verilerini kullanarak bunları anlayabilmemizdir. beyinde gerçekte nelerin değiştiğini,” diyor Stubbs. “Hayal kırıklığındaki değişiklikleri yakalayan önceki ölçümlerin çoğu ve diğer ölçümler büyük oranda kişisel raporlamaya dayanıyordu – insanlara koştuktan sonra nasıl hissettiklerini anlamak için sorular sormak. Bunlar geçerli, ancak bu konuda gerçekten heyecan verici olan şey, bunun sadece birine sorulması değil, gerçekte neyin değiştiğini göstermek için özellikle beyindeki farklı aktivite türlerine bakmasıdır. rdquo;

Daha fazlasını Stubbs ile yaptığımız röportajda bulabilirsiniz.