Kim bilir? Bir yandan hipertrofi antrenmanı olarak da bilinen kas geliştirmeyi aşırı karmaşık hale getirirken, bir süre sonra eklediğiniz kas miktarının durduğunu görebilirsiniz.
Bu durumda, beslenmenize bakarak başlamaya değer; yalnızca kas inşa etmek için yeterli protein tükettiğinizden değil, aynı zamanda yemek yediğinizden de emin olun. Vücudunuzun kas inşa etmek için ihtiyaç duyduğu vitaminleri içeren çeşitli bir diyet. Ayrıca iyileşme sürecinize de bakmanız gerekebilir.
Bu kutular işaretlendiğinde, aşağıda önerilenler gibi gelişmiş eğitim tekniklerini bulabilir ve işleri yeniden başlatabilirsiniz.
Bench press
“Her bench press seansının sonunda kısmi temsilci olarak lokavt yapın” kişisel antrenör Shaun Stafford diyor. “Bu, kaldırma işleminin yalnızca ilk üçte birini yapacağınız anlamına gelir. Ağır bir ağırlık kullanın; en azından tek tekrar maksimumunuz – ve bir dahaki sefere daha ağır bir ağırlıkla başa çıkmak için tendonlarınızı ve bağlarınızı güçlendirirken göğüs kaslarına sert bir şekilde vurmak için üç veya dört tekrardan oluşan birkaç set yapın.” İyi bir gözcüyü işe aldığınızdan emin olun. ideal olarak güvenli bir şekilde nasıl tespit edileceğine dair rehberimizi okuyan biri.
Barbell çömelme
“Çömelmenizi güçlendirmenin harika bir yolu küme antrenmanıdır,” Stafford diyor. “En fazla beş tekrarla çıtayı ayarlayın ancak 10 tekrarı hedefleyin – önce beş yapın, ardından üçünü daha çalıştırmadan önce 15 saniye dinlenin. Kısa bir süre daha dinlenin, ardından birkaç dakika dinlenip tekrarlamadan önce başka bir çifti ateşleyin.” Bu yöntemin mantığı, normalde yapacağınızdan daha fazla tekrarda daha fazla ağırlık kaldırmanıza izin vermesi ve böylece hem boyut hem de güç açısından daha fazla kazanımı teşvik etmesidir.
Biceps curl
Bisepslerinizi negatif tekrarlarla çalıştırın çünkü biceps curl'un eksantrik veya alçaltma aşaması daha fazla ağırlıkla başa çıkabilir. “Bunun için bir ortağa ihtiyacınız olacak ancak bu, bicepslerinizi daha ağır ağırlıklarla başa çıkmaya zorlamanın en iyi yoludur” Stafford diyor. 'Alıştığınız ağırlıktan %20 ila %40 daha fazla ağırlıkla bir halter yükleyin. Partnerinizin yardımıyla, çubuğu kaldırmanın en üst noktasına gelene kadar çubuğu yukarı doğru kıvırın. Duraklatın, ardından tam kontrol sizdeyken yaklaşık dört saniye sürecek şekilde indirin.” Haftada bir kez yaklaşık altı tekrardan oluşan dört set yapmayı hedefleyin.
