Oruçlu Koşmak Nedir ve Daha Hızlı Olmanıza veya Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?

Koşudan önce ne yiyeceğiniz hafife alınacak bir karar değildir. Midenizi bulandırmadan veya koşarken halsiz hissetmenize neden olacak kadar çok yemeden vücudunuza gereken enerjiyi sağladığınızdan emin olarak ince bir çizgide yürümeniz gerekir.

Ama ya yemek için doğru olan şey aslında hiçbir şey değilse? Hızlı koşmak tam da budur. Uzun bir sürenin ardından yemek yemeden koşarsınız – örneğin kahvaltıdan önce. Bunun sonucunda vücudunuzun enerji olarak kullanacağı glikojen rezervleri (karbonhidrat yiyerek biriktirdiğiniz) çok az olur veya hiç kalmaz, bu nedenle yağ rezervlerinizi kullanmaya başlar.

Bunu neden istersiniz? Londra'da kişisel koçluk ve hevesli amatörler için eğitim kampları sunan Group Evolution'ın kurucu ortağı spor bilimcisi Barry Williams'a sorduğumuz güzel bir soru. Fransa'daki şatosunda.

Hızlı koşmanın potansiyel faydaları nelerdir?

Oruç tutmanın savunucuları, gelişmiş rekabetçi performanstan vücut kompozisyonundaki olumlu değişikliklere ve gelişmiş hareket ekonomisine kadar bir dizi fayda iddia ediyor. Bununla birlikte, iddia edilen bu faydaların birçoğu, oruç tutmayan koşucularla karşılaştırıldığında performansın gerçekten artıp artmadığı ve kilo kaybının gerçekleşip gerçekleşmediği konusunda çok fazla belirsizlik nedeniyle araştırmalarla desteklenmemektedir. Ancak çalışmalardan açıkça anlaşılan şey, hızlı koşmanın sağlık açısından olumlu birçok fizyolojik değişikliği teşvik ettiğidir.

Hızlı koşma, mitokondriyal biyojenezi artırır; Vücuttaki mitokondri sayısında artış. Bunlar kaslarımıza enerji veren pillerdir, dolayısıyla daha fazla sayıda mitokondri, fizyolojik potansiyelimizi geliştirmek için eğitim yoluyla aradığımız ana adaptasyonlardan biridir. Tüm eğitimlerin olumlu etkisi vardır ancak değişen derecelerde. Hızlı koşmanın, mitokondriyal biyogenezi, oruçsuz koşmaya göre daha etkili bir şekilde uyardığı gösterilmiştir.

Ek olarak, hızlı koşmak yağ yakma potansiyelimizi artırır; yağları harekete geçirme ve yakıt olarak dönüştürme yeteneği [fatmax antrenmanı olarak bilinir], vücut kompozisyonunu değiştirme potansiyeli sunar. Aynı zamanda karbonhidratların yakıt için harekete geçmesini sağlayan hormon olan insülinin düzenlenmesi de iyileşir ve dinlenme halindeki kan şekeri seviyemiz düşer.

Bu moleküler değişiklikler ve bazı diğer adaptif değişiklikler, kolesterolü düşürmek, bilişsel işlevi geliştirmek ve kardiyovasküler hastalık ve diyabet riskini azaltmak gibi sağlık açısından önemli sonuçlara sahiptir. Ve bu faydalar, sabit bir hızda koşarken ihtiyaç duyulan eforun gözle görülür şekilde artması veya aç karnına yapılan egzersizden sonra daha fazla yiyerek yetişme ihtiyacı gibi bariz olası dezavantajlarla birlikte gelmiyor.

Hızlı koşmanın herhangi bir dezavantajı var mı?

Çok fazla hızlı koşmak karbonhidrat metabolizmanızı engelleyebilir, yüksek yoğunluklarda ve muhtemelen yarış temposunda performansınızı engelleyebilir. Egzersiz sonrası iyileşme sürecinizi uzatabilir, bağışıklık fonksiyonunu engelleyebilir, kas kütlesini azaltabilir ve adet döngüsünü bozabilir.

Bu nedenle, hızlı koşu en iyi ölçülü olarak kullanılır ve programların içine dikkatlice yerleştirilmelidir. Daha yavaş, daha uzun çabalar için iyidir ve oruç tutulmayan günleri tamamen ortadan kaldırmamalısınız. Bunlar iyileşmeye yardımcı olacak, bağışıklık sistemini düzenli tutacak ve karbonhidratla çalışan metabolizmanızın uyumlu kalmasını sağlayacaktır.

Hızlı koşmak koşu performansını artırır mı?

Hızlı koşmanın performansı artırdığını gösteren çok fazla bilimsel kanıt yoktur. Yapılan araştırmalar sonuçsuzdur.

Çok sayıda çalışma, oruç tutmanın, oruç tutmamaya kıyasla önemli bir avantajı olmadığını gösterirken, Fransız triatloncular üzerinde yapılan bir araştırma, onların 10km zamana karşı yarış performanslarını, ekonomilerini ve vücut kompozisyonlarını geliştirdiklerini gösterdi.

Kesin bir performans avantajının olmaması şaşırtıcı değildir. En verimli yağ yakıcılar bile aerobik güç eşiğinin yalnızca %60-75'inde yakıt olarak yağ kullanabilir ve yağ metabolizması saatte yalnızca 850 kalori üretebilir. Aerobik güç eşiğinize sıklıkla VO2 max  denir ve bu, tükenme noktasından önce vücudun egzersiz sırasında kullandığı maksimum oksijen alımıdır.

Aerobik gücün %80'inin üzerinde, yakıt için karbonhidratları harekete geçirmeye güveniriz ve karbonhidrat metabolizması saatte 1.500 kalori üretebilir. Dolayısıyla yarış temposunda performans sergilediğimizde ağırlıklı olarak karbonhidrat metabolizmasına güveniriz ve yağ metabolizması da destekleyici bir rol oynar. glikojen ve karbonhidratlarımızı daha uzun süre korumamıza ve dolayısıyla ileriye dönük olarak daha uzun süre dayanmamıza yardımcı olur. Bu, dayanıklılık ve ultra dayanıklılık yarışlarında önemlidir ancak daha kısa ve yüksek yoğunluklu yarışlarda daha az önem taşır.

Maalesef, maraton gibi uzun mesafe dayanıklılık yarışlarında oruçlu ve oruçsuz antrenman yaklaşımlarını herhangi bir kontrollü bilimsel çalışma biçiminde test etmek oldukça karmaşıktır. Bildiğimiz şey, bazı dayanıklılık sporcularının aralıklı olarak oruçlu koşmayı savunduğudur.

Oruçlu koşma kilo kaybına yardımcı olabilir?

Araştırmalar, oruçlu koşmanın, oruçsuz koşmaya göre kilo kaybına daha fazla katkıda bulunduğunu göstermiyor. Bunun öncelikle karbonhidrat metabolizmasının daha fazla termojenik aktivite üretmesi, egzersiz sonrasında yakıtın daha uzun süre yakılması ve egzersiz sırasında yağ yakma faydalarının ortadan kalkması nedeniyle olduğuna inanılmaktadır.

Ancak daha dengeli bir metabolizmanın, yukarıda ayrıntılarıyla anlatıldığı gibi sağlığa çok sayıda faydası olduğu ve sağlık ve egzersiz için daha iyi bir temel sağladığı konusunda şüphe yoktur.

• Bu konu ilginizi çekiyorsa, zayıflamak için koşma rehberimiz daha ayrıntılı olarak ele alınacaktır. 

Oruçlu bir koşu ne kadar uzun olmalıdır?

Oruçlu bir koşunun olması gereken mesafe konusunda altın bir kural yoktur. Koşunun uzunluğu, egzersizin yapıldığı yoğunluk tarafından belirlenir. Glikojen depolarının bulunmaması nedeniyle, yüksek yoğunluklu çabaların glikojene bağımlı olmaları nedeniyle çok kısa olması gerekirken, yağ yakımıyla beslendikleri için glikojeni tükenmiş bir durumda uzun, yavaş toparlanma çalışmaları gerçekleştirilebilir. Dayanıklılık etkinlikleri için yağ yakımına adaptasyon arıyorsanız, daha uzun, daha yavaş koşular tercih edilebilir gibi görünmektedir. Bunlar potansiyel olarak kademeli bir adaptasyon döneminden sonra bir saat veya daha fazla olacaktır.

Hızlı koşu hangi hızda yapılmalı?

Yine yoğunluk bir faktördür. Dayanıklılığa odaklanıldığı varsayıldığında, daha uzun koşuların %60-75 aerobik güçle gerçekleştirilmesi gerekir. Daha kısa, daha yüksek yoğunluklu çalışmalar yarış temposunda gerçekleştirilebilir ancak bunların uzun sürmeyeceği ve sonrasında önemli bir toparlanma gerektireceği anlayışıyla yapılabilir. Bu tür seanslardan hemen sonra karbonhidrat depolarının yenilenmesi, iyileşme ve onarım için çok önemli olacaktır.

Hızlı bir koşu sırasında kendinizi kötü hissedecek misiniz?

Doğru yoğunlukta koştuğunuz sürece kendinizi kötü hissetmeniz için hiçbir neden yok. Gerçekten de araştırmalar, daha düşük yoğunluklarda yapılan oruçlu koşunun, egzersiz sırasında gerçek veya algılanan olumsuz reaksiyonlara yol açmadığını gösteriyor. Daha yüksek yoğunluklu seanslar yaparsanız, o kadar uzun süre zorlanamazsınız. Eğer zorlamaya çalışırsanız, sınırlarınızı zorlarken her zaman hissettiğiniz gibi kendinizi kötü hissedeceksiniz.

Ne kadar hızlı koşmalısınız?

Koşularınızın üçte birini veya yarısını oruçla yapmak, başlamak için iyi bir yer olabilir – dayanıklılık odaklıysanız veya antrenman döngünüzün başlarındaysanız yarısına yakın ve özellikle yarış sezonuna yakın veya yarış sezonunda daha fazla 5-10K uzmanıysanız üçte biri.

Kilo verme nedenleri de dahil olmak üzere sadece eğlence ve sağlığınız için koşuyorsanız, bunu üçte ikiye kadar uzatabilirsiniz.