Overhead Press Nasıl Mükemmelleştirilir?

Hover press yapmak için kondisyonla ilgili pek çok zorlayıcı neden vardır, ancak önce bariz olanı ele alalım: Ağır bir ağırlığı gökyüzüne doğru kaldırmak inanılmaz derecede etkileyici görünüyor. Ancak bu aynı zamanda bir dezavantaj da olabilir ve bazı kişilerin hazır olmadıklarında bu hareketi denemelerine veya etkileme çabasıyla çok ağır ağırlık kullanmalarına yol açabilir.

Bu insanlardan biri olmadığınızdan emin olmanıza yardımcı olmak için Wahoo Sports Science'ın uzman güç antrenörü Jeff Hoobler'dan uzman tavsiyesi aldık ve o da omuz hareketliliğinizin olup olmadığını görmek için basit bir test sağladı. ve bunu başaracak çekirdek gücü. Hoobler ayrıca, harekette kullanılan kaslarda güç oluşturmanıza yardımcı olacak yardımcı egzersizlerin yanı sıra baş üstü baskının nasıl gerçekleştirileceğini de ayrıntılı olarak anlattı. Ayrıca bunu eğitim planınıza eklemenin faydalarını da inceliyoruz. Ama önce birkaç genel soruyu açıklığa kavuşturalım. 

Tepeden basma ve omuzdan basma arasındaki fark nedir?

“Bu, kime sorduğunuza bağlı, ama bence bu sadece bir anlambilim meselesi,” Hoobler diyor. Bazı insanlar baş üstü press ve omuz press'in ince farkları olduğunu söyleyebilir ama genel olarak bunların aynı hareket için iki farklı isim olduğu kabul edilir.

Baş üstü pres hangi kasları çalıştırır?

Overhead press genellikle bir omuz egzersizi olarak görülür ve omzun üç başını da (ön, yan ve arka deltoid kaslar) vurur. Bununla birlikte, çok eklemli bir bileşik egzersiz olarak vücudunuzun dengeleyici kaslarının çoğunu da çalıştırır.

“Bu ayakta, baş üstü bir harekettir, dolayısıyla tüm vücudu yüklemiş olursunuz,” Hoobler diyor. “Ve orta bölgenizi destekleyebilmeniz ve stabiliteyi koruyabilmeniz gerekir, bu da bunu temel bir egzersiz haline getirmelidir. 

“Fakat aktif kaslara baktığınızda ön, yan ve arka deltoid kaslarınız, tricepsleriniz ve biraz da göğsünüz var. Ve sonra, en sonların bir rol oynadığı açıktır, ancak daha çok dengeleyicidirler.”

Tepeden Presin Faydaları

“Bence bu hareketi yapmanın en büyük nedeni tüm vücuda yük bindirmek,” Hoobler diyor. “Ne zaman başınıza bir ağırlık koysanız, bunu yapıyorsunuz demektir. 

“Omuzları çalıştırıyor olabilirsiniz, ancak sonuç olarak elde edilen fayda, tüm kinetik zincir [bir hareketi gerçekleştirmek için kullanılan kaslar ve eklemler sistemi] boyunca çekirdek stabilitesi ve yapısal bütünlük oluşturmaktır.&amp rdquo 

Doğru beslenmeyle eşleştirildiğinde, baş üstü press, aktif kaslarda (deltler, trisepsler ve göğüs) boyut ve güç oluşturmaya yardımcı olurken aynı zamanda göbek ve latlar gibi diğer stabilize edici kasları da güçlendirir. Ve bu egzersizle uyguladığınız itme hareketinin, spora özgü becerilere mükemmel bir şekilde aktarılabilirliği vardır.

“Bu biraz daha Amerikan futbolu gibi sporlara özeldir” Hoobler diyor. Bu, hangi pozisyonda oynadığınıza bağlıdır, ancak hücuma yönelik bir mücadeleye bakarsanız, sürekli olarak baskı yaptıklarını görürsünüz, bu nedenle baş üstü pres çok önemli bir harekettir.”

Baş Üstü Baskıya Kadar Nasıl Çalışılır

Tepegöz press, omuzlarınızda, trisepslerinizde ve hatta göğsünüzde güç ve hacim oluşturmak için harika bir halter egzersizidir ve onu en sevdiğimiz spor salonu egzersiz rutinlerimizde, üst vücut egzersizlerimizde ve omuz egzersizlerimizde bulacaksınız, ancak bu egzersiz Tamamen yeni başlayanlar için uygun değil.

“Bu iyi bir hamle ama acemi birinin yapmasını isteyeceğim bir şey değil” Hoobler diyor. “Dambıllarla başlayacağım, bunun nedeni bazı insanların omuz hareket aralığının çok sınırlı olmasıdır.” 

En yakın haltere uzanmadan önce oturarak dambıl omuz presinde ustalaşmaya çalışın. Dambıl kullanmak, omuz boyunca daha geniş bir hareket aralığı geliştirmenize olanak tanır ve dik bir bench kullanmak stabilite sağlayarak nötr bir omurgayı korumayı kolaylaştırır, böylece ağırlığa basarken omuzlarınızdaki gerginliği korumaya konsantre olabilirsiniz.&nbsp ;

Tam baş üstü baskıyı denemeye hazır olup olmadığınızı kontrol etmek için Hoobler'in aşağıdaki hızlı testini deneyin. 

“Tepe üstü baskının gereksinimleri, iyi omuz hareket kabiliyetine sahip olmanız ve nötr bir omurgayı koruyarak her iki elinizi başınızın üzerinde düz bir şekilde kaldırabilmenizdir. Bunu yapabilmek sandığımız kadar yaygın değil.”

Baş Üstü Baskı Nasıl Yapılır

Eğer sınavı geçtiyseniz Yukarıdaki testi yapın, halterin baş üstü presini denemenin zamanı geldi. 

“Bu asansörle ilgili amacınız nicelik veya yükten ziyade nitelik olmalıdır” Hoobler diyor. Zamanlama çok önemlidir, bu nedenle kontrol edebileceğiniz bir ağırlık seçin. Çoğu insan için, tek sayımlı eşmerkezli [kaldırma] aşaması ve iki veya üç sayımlı eksantrik [indirme] başlamak için iyi bir yerdir.”

“Barbell'i yaklaşık göğüs yüksekliğinde bir rafta tutarak başlayın,” Hoobler diyor. “Rafın içine adım atın ve çubuğu üstten kavrayarak tutun.” Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır. “Karnınızı destekleyin ve başınızın üzerine doğru bastırmak için ellerinizi yukarı doğru hareket ettirin, baştan sona nötr bir omurgayı koruyun.”

“Yukarı doğru bastırırken çubuğu yüzünüze yakın tutun, ardından aşağı doğru indirirken düşmesine izin vermek yerine kontrol edin. Bu basit bir kaldırma işlemidir, yalnızca başınızın üstündeki bir çubuğa basarsınız, ancak çekirdek bütünlüğüne sahip değilseniz bunu gerçekleştirmek zordur. Bu nedenle merkez bölgenizi sıkı tutmanız ve itme için sağlam bir temel oluşturmanız gerekir. 

Ayrıca ağırlık kaldırma sırasında önkollarınızı dikey tutmalı ve dirseklerinizi yanınıza çok fazla açmaktan kaçınmalısınız.

Bu egzersiz sırasında vücudunuzun mümkün olduğunca hareketsiz kalması gerektiğini düşünebilirsiniz, ancak Hoobler kaldırma işlemini gerçekleştirirken gövdenizin doğal olarak hareket edeceğini söylüyor. 

“Beden hareket eder, ancak bir birim olarak hareket eder. Bastırdıkça göğsünüz ve başınız biraz geriye doğru hareket edecektir. Hareket kabiliyetiniz zayıfsa vücudunuz daha fazla hareket edecektir.

“İnsanların bar yolunu mümkün olduğunca düz tutarak burunlarını [barla] temizlemelerini görmek hoşuma gidiyor.”

Baş Üstü Baskı Nasıl Mükemmelleştirilir

Harekette ustalaşmak için kuvvet antrenörü Andy McKenzie'nin bu tavsiyesini kullanın.

Omuz genişliğinde tutun

“Elleriniz bar üzerinde ne kadar geniş olursa, o kadar zayıf olursunuz ve o kadar az ağırlık kaldırabilirsiniz. Ellerinizi omuz genişliğinden daha geniş olmayacak şekilde kavramayı hedefleyin ve sizi kaldırma için mümkün olan en güçlü mekanik pozisyonda tutmak için dirseklerinizi doğrudan bileklerinizin altında tutun.”

Mobil bilekler çok önemlidir

“Mümkün olan en güçlü baskıyı elde etmek için, vücudunuza doğru uzanabilmeleri için hareketli bileklere sahip olmanız gerekir.” diyor McKenzie. “Bileklerinizin başlangıç ​​pozisyonu ne kadar iyi olursa, hareketi güçlü bir itmeyle başlatmak için o kadar yetenekli olursunuz.”

Kürek kemiklerinizi sıkın

Her tekrarın başında kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırmaya odaklanın, ardından kaldırmayı başlatmak ve çubuğu hareket ettirmek için omuzlarınızı kullanmaya odaklanın. Omuzlarınızın tamamen kavrandığından ve ağırlığı iyi bir formla yönettiğinizden emin olarak barı kontrol altında indirin.”

Başınızın pozisyonunu ayarlayın

“Bar göğsünüzün üst kısmından çenenizin altından başlar, bu nedenle çenenize ve burnunuza çarpmamak için çubuğu mümkün olan en düz çizgide yukarı doğru iterken başınız hafifçe geriye doğru eğilmelidir. Çubuğu yukarı doğru bastırırken başınızı geriye doğru eğin, böylece çubuk yukarı doğru giderken burnunuzu ıskalar.”

Göğsünüzü dik tutun

Güçlü ve stabil bir üst sırt elde etmek için her tekrar sırasında göğsünüzü yukarıda tutmanız gerekir; bu da kaldırma işleminde yer alan tüm kasların ve eklemlerin daha iyi ve daha yumuşak hareket modellerine olanak tanır. özellikle vücutta en kolay hasar gören eklemlerden biri olan omuzlar.”

Genel Baş Üstü Baskı Hataları

Başparmaksız kavrama: Başparmağınız çubuğun altına sarılıyken onu güvende tutmak için üstten tutuş kullanın. Bazı insanlar beş parmağını da barın üzerine koyuyor ancak Hoobler uyarıyor: “İnsanlar bunu yaptığında, özellikle de elleriniz terli olduğunda, kötü şeylerin olduğunu gördüm.”

Yorgunluk altında kaldırma: Kas yorgunluğu altında kaldırma, gücün temel bir unsurudur ve hipertrofi eğitimi, ancak tembel forma yol açabilir. “Yoruldukça, son birkaç tekrarınıza yardımcı olmak için diğer kasları kullanmak çok yaygındır,” Hoobler diyor. “Çoğu zaman, insanların ekstra küçük bir ivme patlaması için ayağa kalktığını göreceksiniz [push press'de görüldüğü gibi ]” Hoobler, bilinçli olarak geçiş yapıyorsanız bunu yapmanın sorun olmadığını söylüyor, sadece nötr bir omurgayı koruduğunuzdan emin olun. 

Baş Üstü Pres Varyasyonları

Dambıl tepeden basma

Dambıl kullanarak vücudun her iki tarafını da tek taraflı olarak çalıştıracaksınız, bu da herhangi bir güç dengesizliği yaşamamanızı sağlayacaktır. Bu nedenle, baş üstü baskıda başarılı olsanız bile, işin büyük kısmını bir tarafın yapması yerine, barı kaldırırken her iki tarafın da eşit şekilde çalışıp çalışmadığını kontrol etmek için zaman zaman dambıl kullanmalısınız. Dambıl presi aynı zamanda eklem sağlığınız için de faydalı olabilir çünkü ağırlığı kontrol etmek için daha küçük dengeleyici kasları çalıştırır.

Avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinize de omuz hizasında birer dambıl tutun. Dirseklerinizi bileklerinizin altında tutarak ağırlığı doğrudan başınızın üzerine bastırın.

Askeri basın

Bazen basitçe ile karıştırılır Sıkı bir formla baş üstü pres yapmak, ancak askeri pres aslında standart baş üstü presten farklıdır, çünkü ayaklarınızı birbirine yaklaştırırsınız, hazırda bekleyen bir asker gibi. Bu, kaldırma için gereken sabit tabanı korumak için kalça kaslarınızın ve göbek bölgenizin egzersiz sırasında ekstra sıkı çalışması gerektiği anlamına gelir. Bu varyasyonla alt vücut stabilitenizi bir miktar kaybettiğiniz için, haltere standart baş üstü preste olduğundan daha az ağırlık yüklemeniz önemlidir.

Basın basın

Push press, oyuncularınızı işe almanıza olanak tanır Ağırlığı başınızın üzerine kaldırmanıza yardımcı olmak için alt gövde, bu nedenle tam baş üstü baskıyla uğraşan insanlar için harika bir varyasyon. Yorgun olursanız, bir dizi baş üstü presin ortasında buna geçmenizde de yanlış bir şey yoktur. Çubuğu üst göğsünüzde tutarak başlayın, ardından çeyrek çömelme yapın ve çubuğu yukarı doğru itmenize yardımcı olacak ivmeyi kullanarak geriye doğru ilerleyin.

İtici

İtici itme presine benzer , ancak tekrar yukarı çıkıp halteri başınızın üstüne bastırmadan önce tam bir çömelme pozisyonuna inersiniz. Bu, ön çömelme ve baş üstü basının başarılı bir kombinasyonudur ve vücudun her yerindeki kasları zorlayan bir egzersiz yaratır. Pek çok büyük kas grubunun dahil olduğu itici aynı zamanda kalbinizin daha hızlı pompalanmasını sağlar ve bu da onu bir HIIT antrenmanına harika bir katkı haline getirir. Ancak bunu bir turun parçası olarak yapıyorsanız formunuza dikkat edin. Tekrarlar arasında daha hızlı uçmak için formunuzu kaybetmenin hiçbir anlamı yok. Yaralanma riskiyle karşı karşıya kalacaksınız ve hareketin faydalarını azaltacaksınız.

Kettlebell tuşuna basın

Bu varyasyon, Bastığınızda hareket kalıplarınızın yerinde olduğundan emin olun, çünkü kettlebell'in bileklerinizin arkasına oturma şekli, onu yana veya arkanıza değil, başınızın üstüne doğru kaldırmanızı teşvik eder ve omuzlarınıza aşırı yük bindirir.

Dirseğiniz elinizin altında olacak şekilde kettlebell'i omuz yüksekliğinde tutun, ardından kolunuzu 90° döndürerek doğrudan başınızın üzerine bastırın. yani hareketin en üst noktasında avucunuz öne doğru bakıyor.