Paket İçin Tekrar Forma Girmek İçin Rugby Egzersizi

Şuraya Git:

• Egzersiz 1
• Egzersiz 2
• Sonlandırıcı: Yoğunluk ayarı

Minimum çaba, maksimum sonuç. Konu egzersiz yapmaya geldiğinde rüyalarınızın birleşimi budur, özellikle de terlemek için azalan hevesinizle mücadele ediyorsanız ve o sağlıklı Yeni Yıl kararları uzak, alaycı bir anıysa. İngiltere ragbi ligi takımının kısa bir sezon öncesi dönemde yağları eritmek ve yağsız kas oluşturmak için kullandığı bu plan her iki açıdan da işe yarıyor.

“Her 45 dakikalık seansta çok sayıda tekrar yapacak ve kasları çalıştıran ağır kaldırmalar ile nabzı hızlandıran hafif vücut ağırlığı egzersizleri arasında geçiş yapacaksınız.” Bu iki modern antrenmanı yaratan performans koçu Brendan Chaplin diyor. “Dinlenme sürelerinizi kısa tutma konusunda katı olduğunuz sürece, vücut yağının saklanacak hiçbir yeri kalmayacaktır.” Toplamda bu oturumlar haftanızın %1'inden azını kaplayacaktır. patronunuzu günlük işinize de benzer bir düşük çaba, büyük sonuç dengesi uygulamanız gerektiğine ikna etmek için daha fazla zaman ayırın.

Nasıl Çalışır

“Yağsız kas inşa etmek için önce onu parçalamanız gerekir,” Chaplin diyor. “Bu plan, kas liflerinizi ve dokularınızı yeterince strese sokacak ve daha güçlü bir şekilde yeniden büyümekten başka seçenekleri olmayacak kadar yüksek miktarda egzersiz, gerilim altında zaman ve başarısızlıkla sonuçlanan tekrarlar kullanır.&rdquo ;

Yönler

Kolay bir seçenek ve biraz daha zor bir seçenek var. Birincisi bu iki antrenmanı haftada bir kez yapmaktır. İkincisi, her hafta 1-2-1 ve ardından 2-1-2 formatında üç antrenman yapmaktır. Her iki durumda da, vücudunuzu zorlamak, kaslarınızı büyütmek ve vücut yağınızı azaltmak için kaldırdığınız ağırlığı veya tekrar sayısını artırmaya devam edin.

Üçlü Setlerin Açıklaması

Bu antrenmanlarda A, B ve C hareketlerini aralarında minimum dinlenme olacak şekilde arka arkaya gerçekleştirirsiniz. Her hareket farklı bir kas grubunu çalıştırır, böylece solunum sisteminiz kalori yakmanızı sağlamak için hâlâ yük altındayken dinlenebilirsiniz.

Yoğunluk Setlerinin Açıklaması

Yoğunluk setleri, büyük miktarda kas oluşumunu ve yağ yakımını teşvik edecek yüksek tekrarlı, düşük dinlenmeli barajlardır. Bir zaman aralığı seçin ve mümkün olduğunca az dinlenerek mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın. Şınavdan, kadeh squat'a kadar her şeyi deneyin. En sevdiğimiz şeylerden biri, vücut ağırlığınızı bar üzerinde kullanarak üç dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok sayıda sırt squat yapmaktır. Ancak laktik asidin yanmasına ve DOMS'un vahşileşmesine hazırlanın. Ertesi gün biraz hafif egzersiz (çok hafif ağırlıklarla aynı hareketler) iyileşmeyi hızlandıracaktır.

Antrenman 1

Bu aksiyon dolu egzersizlerle gücünüzü ve bedeninizi geliştirin

1A Dambıl bench press

GIPHY

aracılığıyla

Set 4 Tekrar 6-8

Düz bir bankta uzanın, dambılları göğsünüzün her iki yanından üstten kavrayarak tutun. Ayaklarınızı yere sertçe bastırın ve ağırlıkları düz bir şekilde yukarı doğru bastırın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

1B Tek kollu sıra

GIPHY

aracılığıyla

Her iki tarafta 6-8 4 Tekrar

ayarlar

Dizinizi sehpanın üzerinde destekleyin ve diğer bacağınızı denge için geniş bir yere koyun. Sırtınızda doğal bir kavis ve göbek bölgenizi destekleyerek ağırlığı göğsünüzün yan tarafına kaldırın ve dirseğinizin içeri girdiğinden emin olun. Duraklayın ve yavaşça geri dönün. Tüm tekrarları önce bir tarafta, sonra diğer tarafta tamamlayın.

1C Yatarak bacak kaldırma

GIPHY

aracılığıyla

Setler 4 Tekrar 12 Dinlenme 60 saniye

Bench'i ellerinizle sıkıca tutarak sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı bir arada ve düz tutarak kaldırın, belinizin alt kısmını benchten hafifçe kaldırmak için merkez bölgenizi kasın. Buradan itibaren merkez bölgenizi meşgul tutun ve benchten kalkana kadar bacaklarınızı yavaşça indirin.

2A Çekme

GIPHY

aracılığıyla

3 Tekrarı ayarlar 8

Dambılları üstünüzde bir arada tutarak sırt üstü yatın. Merkez bölgenizi meşgul ve kollarınızı düz tutarak, göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar ağırlıkları başınızın ötesine indirin, ardından başlangıca dönün.

2B Eksantrik biceps curl

GIPHY

aracılığıyla

3 Tekrarı ayarlar 12

Dambılları avuçlarınız öne bakacak şekilde yanlarınızda tutun. Gerekirse momentumu kullanarak ağırlıkları göğsünüze kadar kıvırın. Ağırlıklar, katı tekrarlar için kullanacağınızdan biraz daha ağır olmalıdır. Bicepslerinizi sertçe sıkın, ardından yavaşça indirin, başlangıç ​​pozisyonuna ulaşmak için beş saniye ayırın.

2C Ters hamle

GIPHY

aracılığıyla

Setler 3 Tekrar, her iki tarafta 8 Dinlenme 60 saniye

Her iki elinizde de dambıl tutarak geriye doğru büyük bir adım atın. Dengede olduğunuzdan emin olun ve ardından arkadaki dizinizi yerden kalkana kadar indirin. Sırtınızı dik ve ön dizinizi ön ayağınızla aynı hizada tutun. Başlangıca dönün ve bacaklarınızı değiştirerek devam edin.

Sonlandırıcı: Yoğunluk ayarı

Beş dakika içinde mümkün olduğu kadar çok tur yapın

3A Örümcek Adam şınav

GIPHY

aracılığıyla

Her iki tarafta 5 tekrar  

Şınav pozisyonunun en üstünden başlayın. Kollarınızı bükerek göğsünüzü yerden yükselene kadar indirin ve bunu yaparken bir dizinizi dirseğinize doğru çekin, ardından başlangıca dönün. Alternatif taraflar.

3B Dambıl hamlesi ve uzanma

GIPHY

aracılığıyla

Her iki tarafta 5 tekrar

Dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. Kollarınızı düz tutarak ileriye doğru büyük bir adım atın ve dambılları ön ayağınızın hemen önündeki yere değdirin. Başlangıca dönmek için öndeki ayağınızla güçlü bir şekilde geriye doğru ilerleyin.

3C Halterle baş üstü hamle

GIPHY

aracılığıyla

Her iki tarafta 5 tekrar

Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde başınızın üzerinde hafif bir halter tutun. Gövdenizin sağlam olması için kalça kaslarınızı ve merkez bölgenizi meşgul tutun, ardından ileri doğru hamle yapın. Alternatif taraflar. Hamleye başlamadan önce ayağınızı yere basarken daima dengenizi bulduğunuzdan emin olun.

Antrenman 2

İlerlemeye devam etmek için ağırlıkları ağırlaştırın ve tekrarları artırın

1A Halter hamlesi

GIPHY

aracılığıyla

Her iki tarafta 6-8 4 Tekrar

ayarlar

Barı omuzlarınızın arkasında tutarak, göğsünüz yukarıda ve göbek bölgeniz desteklenmiş halde, ileri doğru büyük bir adım atın ve arka diziniz yerden hemen kalkacak şekilde bir hamle yapın. Başlangıca dönmek için ön ayağınızla yukarı doğru ilerleyin. Her tekrarda tarafları değiştirin.

1B Dambıl itme presi

GIPHY

aracılığıyla

Set 4 Tekrar 8

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dambılları omuz hizasında tutarak ayakta durun. Çeyrek squat pozisyonuna alçalın, ardından dambılları başınızın üzerine doğru bastırmak için momentumu kullanarak güçlü bir şekilde yukarı çıkın, sırtınızı korumak için merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı güçlü tutun.

1C Dar tutuşlu baskı

GIPHY

aracılığıyla

Set 4 Tekrar 10

Standart şınav yapın ancak elleriniz omuz genişliğinden daha dar olsun. Triceps ve göğüs kaslarınızı omuzlarınızdan daha fazla hedef almak için dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.

2A Sumo deadlift

GIPHY

aracılığıyla

Set 3 Tekrar 6

Ayaklarınız birbirinden geniş olacak şekilde ayakta durun. Göğsünüzü yukarıda tutarak bacaklarınızı bükün ve ellerinizi omuz genişliğinden daha dar olacak şekilde halteri kavrayın. Ağırlığı kaldırmak için topuklarınızın üzerinden geçerken merkez bölgenizi destekleyin, dik durmak için kalçalarınızı öne doğru itin, ardından başlangıca doğru hareketi tersine çevirin.

2B Gövde testeresi

GIPHY

aracılığıyla

3 Tekrarı ayarlar 15

Ağırlığınızı ayaklarınıza ve önkollarınıza vererek plank pozisyonuna geçin. Vücudunuzu aynı hizada ve ayaklarınızı bir arada tutarak vücudunuzu yavaşça ileri ve geri sallayın. Kalçalarınızı dik tutmanıza yardımcı olmak için karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın.

2C Çene kaldırma

GIPHY

aracılığıyla

Hataya 3 Tekrarı ayarlar

Barfiks barını alttan kavrayarak, eller omuz genişliğinde açık şekilde tutun. Merkez bölgenizi destekleyin ve çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, ardından kontrol altında indirin.

Sonlandırıcı: Yoğunluk ayarı

Beş dakika içinde mümkün olduğu kadar çok tur yapın

3A Divebomber'ın yukarı itilmesi

GIPHY

aracılığıyla

Tekrar 10

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kalçanız yüksek ve başınız içe dönük olacak şekilde başlayın, böylece omurganız nötr kalır. Bacaklarınızı düz tutun, başınızı yere doğru getirmek için kollarınızı bükün, ardından sırtınızı bükerek ancak belinizi yerden uzak tutarak yukarı ve aşağı doğru itin. Başlangıca geri dönme hareketini tersine çevirin.

3B Dambıl yüksek çekişi

GIPHY

aracılığıyla

Tekrar 10

Squat pozisyonunda dambılları düz kollarla kaval kemiklerinizin önünde tutun. Patlayarak ayağa kalkın ve momentumu kullanarak ağırlıkları göğüs yüksekliğine kadar çekin, dirseklerinizi yüksek tutun ve ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin.

3C Kettlebell salınımı

GIPHY

aracılığıyla

Tekrar 10

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell'i vücudunuzdan iterek salınımı başlatın. Aşağı inerken, gluteninizi geriye doğru iterek kalçalarınıza yaslanın. Diz arkası kaslarınızda bir gerginlik hissettiğinizde kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin ve kettle bell'in baş yüksekliğine kadar yükselmesine izin verin.

Brendan Chaplin profesyonel ragbi, MMA, tenis ve bisiklet sporlarında çalıştı ve  'nin genel müdürüdür. Güç ve Kondisyon Eğitimi, İngiltere'nin gelecek vadeden fitness profesyonellerinin önde gelen geliştiricisi.

Fotoğrafçılık: Danny Bird

Model: Lee McLaughlin@WAthletic. McLaughlin Be An Athlete Vest giyiyor, 2016'da satışa sunulacak, baaclothing.com; Zara basic peluş pantolon, £20, zara.com; Adidas Supernova Glide, £74, adidas.co.uk.